Це літо, сезон овочів та фруктів. Ці продукти багаті харчовими волокнами, що є важливою складовою нашого раціону, а також відіграє значну роль у контролі ваги. Чому? Ми запитали про це Діану Жовту, дієтолога медичного центру Lifestyle Medical.
Що таке харчові волокна?
Харчові волокна, частини рослин, стійкі до травних ферментів, тому не можуть бути використані або всмоктуватися в тонкому кишечнику, тому вони неушкодженими переходять у товсту кишку. Найпоширенішими їх формами є складні вуглеводи, тобто полісахариди, олігосахариди та неперетравлювані крохмалі. Харчові волокна містяться у фруктах (малина, яблука, груші, полуниця, ожина, смородина, олійні культури), овочах (брюссельська капуста, брокколі, артишок, Топінамбур, цибуля, кукурудза), бобові (сочевиця, нут, горох, квасоля). Цілісні зерна та продукти, виготовлені з них, такі як напр. цільнозерновий хліб, макарони, вівсянка, висівки також є багатим джерелом клітковини.
Зв’язок між харчовими волокнами та здоров’ям
Відомо багато корисних властивостей харчових волокон для здоров’я. Наприклад, при правильному вживанні води вони збільшують вагу стільця і скорочують час транзиту (час, коли стілець залишається в кишечнику), тим самим допомагаючи уникнути захворювань, а також таких розладів, як запор та геморой. Харчові волокна знижують ризик розвитку раку товстої кишки, а також живлять мікрофлору кишечника, що відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи. Недавні епідеміологічні дослідження показали, що харчові волокна також відіграють певну роль у запобіганні ішемічній хворобі серця, покращуючи склад ліпідів (жиру в крові). Для того, щоб насолодитися усіма перевагами клітковини, важливо включити кілька варіантів у наш щоденний раціон, оскільки таким чином в організм можуть потрапляти інші інгредієнти (наприклад, вітаміни), які є важливими для здоров’я.
Роль клітковини в дієтах
Харчові волокна відіграють важливу роль у контролі ваги, уповільнюючи травлення та засвоєння вуглеводів, тим самим допомагаючи уникнути швидкого підвищення, а потім падіння рівня глюкози в крові після їжі. Під час дієти це важливо, тому що якщо рівень цукру в крові протягом дня майже на одному рівні, ви можете уникнути раптового вовчого голоду та нападів їжі, приймаючи в організм більше їжі, ніж вам потрібно. Ще одним корисним ефектом харчових волокон при схудненні є забезпечення збільшення обсягу шлунка при достатньому споживанні рідини. Це посилює відчуття ситості, тому ми будемо менше голодні, не додаючи зайвих калорій.
Правильно складене різноманітне харчування - запорука схуднення
Звичайно, для успішного харчування, крім клітковини, нам потрібен ще ряд інших харчових інгредієнтів. Щоб під час дієти в нашому організмі нічого не бракувало, нам також потрібно звертати увагу на правильне співвідношення поживних речовин. У випадку ідеальної дієти дієта складається з вуглеводів із високим вмістом клітковини, споживаючи правильну пропорцію білка та жиру. Якщо ми хочемо схуднути, тоді кількість введеної енергії повинна бути меншою за використану. Щоденне споживання калорій залежить від віку, ваги, статі та щоденної активності. “Оскільки це індивідуально для кожного, варто довірити точний розрахунок цінностей та дієти дієтологу, який з огляду на енергію та вміст поживних речовин у кожній їжі, наше індивідуальне статура, наше здоров’я та наші цілі щодо схуднення може дати нам порада експертів щодо створення різноманітної та якісної дієти ». Пропонує дієтолог Діана Жовтий.