Якщо ви хочете покращити працездатність, а також досягти більш пропорційного та міцного тіла, не грайте навмання з поживними речовинами!

Фернандо Мата, Педро Каррера Бастос, Карлос Ріос Оскар Пікасо, Палома Кінтана, Мелан Фонтес Віллалба, Рауль Домінгуес та Антоніо Баллестерос

поліпшення

Якщо ваша мета підтримувати працездатність, а також покращувати свій зовнішній вигляд, Ось декілька ключових аспектів, які слід враховувати з основними поживними речовинами:

Їжте якісний білок. Серед якісних джерел білка ми знаходимо: нежирне біле та червоне м'ясо, риба та молюски, яйця, молочні продукти та, меншою мірою, бобові та соя. На відміну від сидячих людей, спортсмени, як правило, мають більші потреби в білках подвоїти рекомендований щоденний прийом (0,8 г/кг х 2 = 1,6 г білка/кг ваги/добу).

У силових та гіпертрофічних видах спорту нам доводиться враховувати, що існує також велика кількість руйнування м’язів а отже, заміщення білка, тому для цих видів спорту це звично збільшувати добову кількість білка до 2 г/кг. Крім того, в умовах дефіциту енергії організм схильний використовувати власний вміст м’язового білка для ендогенного синтезу глюкози з глюконеогенезом. Таким чином, на дієті з визначенням може бути дозволено додатково збільшувати кількість білка до 2,5 г/кг/день, щоб уникнути катаболізму м’язів, беручи до уваги, що не рекомендується збільшувати кількість і що цю стратегію потрібно періодизувати в короткострокових мікроциклах.

Щодо якості білка, їжа з тваринних джерел є кращою для більш високого вмісту амінокислоти лейцину. Ця амінокислота є ключем до запуску процесу синтезу м’язового білка, тобто збільшення м’язової маси, а отже, джерела рослинного білка не дадуть однакового результату при гіпертрофії м’язів. У будь-якому випадку, треба поєднуйте тваринні та рослинні білки в нашому щоденному раціоні.

Вибіркове споживання вуглеводів. Щоб максимізувати споживання енергії з вуглеводів, одна з рекомендацій - використовувати їх у їжа після тренування. Відомо, що вправи збільшують споживання глюкози в м’язах після тренування, збільшуючи транспортери глюкози GLUT4. Рекомендується вживати їжу з більшим глікемічним навантаженням (рис, картопля тощо) під час прийому їжі, залишаючи на решту дня вуглеводи з низьким глікемічним навантаженням, такі як фрукти та овочі. Крім того, виключивши рафіновані вуглеводи з обробленої їжі, ми матимемо дієту з більшою часткою продуктів з меншим навантаженням і глікемічним індексом, що може збільшити ситість і вплинути на втрату жиру.

Не забувайте про жири. Багато дієт з втратою жиру намагаються мінімізувати загальне споживання жиру, коли ці дієти в довгостроковій перспективі виявилися не кращими порівняно з іншими дієтичними втручаннями. Проблема зменшення вмісту жиру полягає в тому, що їжа стає неапетитною, і це може призвести до поганого дотримання дієти (тобто залишення). Крім того, дієтичний жир сприяє вивільненню холецистокініну, гормону, який генерує ситість, особливо в поєднанні з білками, а не вуглеводами. Нарешті, скажіть це дієтичний холестерин важливий для синтезу тестостерону і встановлено, що дієти з дуже низьким вмістом жиру зменшують вироблення цього важливого анаболічного гормону.

Двобічна стратегія

Хоча тренування з дієтою з високим вмістом жиру асоціюється з більшою здатністю окислювати ліпіди під час фізичних вправ та з меншою залежністю від використання м’язового глікогену, якщо воно тривале, може виробляти хронічні адаптації, які погіршують споживання вуглеводів та здатність підтримувати працездатність завдяки вправам високої інтенсивності.

Введіть заправки.

Під час втрати жиру організм запускає ряд компенсаторних механізмів для запобігання втрати ваги, таких як зниження базального обміну, підвищення апетиту, зниження лептину, щитовидної залози та статевих гормонів (особливо у жінок), посилення стресу через кортизол, втрата м’язів маса тощо. Ми спостерігаємо, що на початку дієти використання жиру як енергетичного субстрату набагато легше, і ми потроху можемо дійти до ситуації застою. Поняття "підзарядка" передбачає альтернативну стратегію, де ми визначаємо кілька днів підвищеної калорійності, щоб уникнути уповільнення метаболізму та інших негативних наслідків обмеження калорій.

Використовуйте його, коли ви застійні і не втрачаєте жиру.

-Зробіть підзарядку кожні 10-14 днів дієта (бажано в тренувальний день).

-У день зарядки калорії збільшуються на 15-20% (відносно калорій вашого обслуговування).

-Ці калорії повинні походити переважно з вуглеводів (50-60%).