Важливо знати норми харчування на великі відстані. Оскільки спортсмени зазвичай мають звичку регулярно їсти і пити дуже добре, але в день змагань (або напередодні ввечері), якщо зробити це неправильно, це може зіпсувати ваші очікування від брендів.
Правильно доглядаючи за собою протягом декількох тижнів і присвятивши значну частину часу фізичній та розумовій підготовці, ви повинні врахувати харчові аспекти, щоб не викидати все на «даремно» на останньому вдиху. Ось чому ми підготували для вас десять важливих аспектів для участі у міжміських змаганнях:
1 - Ніколи не бігайте з нимабофокусник повний.
Незважаючи на те, що кожен з них різний і може мати більш-менш легке перетравлення їжі, пропустіть щонайменше 90 хвилин після найважливішого прийому їжі, як правило, сніданку.
2 - Уникайте пробувати нові страви перед змаганнями.
Це дуже очевидне правило є найпоширенішою помилкою серед марафонців. Це може відкинути вас місяці, коли ви наполегливо тренувались, такі факти, як великий сніданок або їжа, до якої ми не звикли. Якщо вам потрібно зробити вуглеводне навантаження під час сніданку, перш ніж вимагати аналізів. Але необхідно перевірити їх перетравлення під час найдовших тренувань.
3 - Гідрдоспробуйте трохи, післяіs гідрат трохи mдоs, і нарешті зволожте себе mдоs.
Одним з перших симптомів зневоднення є брак енергії. Не відривайтесь від пляшки з водою протягом днів та годин до змагань. Знати, як зволожувати, так само важливо, як і добре харчуватися. Наведене посилання може складати приблизно 2 л води + ½ літра ізотонічного напою протягом дня і завжди поза їжею. (протягом тижнів до початку змагань)
4 - Їжте збалансовані вуглеводи.
Вам потрібно збільшити запаси енергії вуглеводами, але не переборщуючи. Необхідно контролювати протягом періоду завантаження, скільки вуглеводів ми з'їдаємо. Ідеал - близько 100 г сухої (рекомендована кількість). А за 4 дні до змагань ми повинні додати 100 г вуглеводів до збалансованого харчування під час обіду та вечері.
5 - Намагайтеся уникати почуття голоду або слабкості.
Багато бігунів одержимі тим, що не набирають ні грама ваги на вазі. Тому вони їдять рівно стільки, щоб вижити. Перед перегоном необхідно наповнити резервуари, не має значення, якщо ви наберете кілограм, тому що втратите його, як тільки почнете бігати.
6 - Подбайте про свою кишкову флору.
Найкращий спосіб насолодитися хорошим травленням - це збалансована кишкова флора. Це відповідає за засвоєння поживних речовин, виробництво вітамінів і завершення перетравлення деяких продуктів. Для цього прийом двох натуральних і несолодких йогуртів щодня може бути чудовим ресурсом.
7 - Не захоплюйтесь їжею.
Ваша дієта нічим не відрізняється від решти членів вашої родини. Кожен повинен харчуватися здоровим харчуванням, щоб жити краще. Якщо вдома ви дотримуєтесь середземноморської дієти, багатої фруктами, цільним зерном, овочами, бобовими, горіхами, оливковою олією, рибою та м’ясом в помірних кількостях, вам нічого не бракуватиме для тренувань.
8 - Уникайте солодкої їжі.
Бігуни можуть витратити до 1000 калорій за 1 годину бігу. Це не означає, що вони можуть зловживати солодкими продуктами, такими як цукерки, шоколадні цукерки, білий цукор, солодощі та інші добавки з простими цукрами, такими як фруктоза або глюкоза. Велика кількість концентрованого цукру сповільнює травлення. А також вони можуть викликати діарею, судоми або нудоту. Однією з найпоширеніших проблем цих "енергетичних цукрів" є гіпоглікемія або низький рівень цукру в крові, що викликає ті ж симптоми нестачі енергії, що і "ван" у велосипедному сленгу.
9 - Насолоджуйтесь їжею.
Якщо ви не любите макарони, не змушуйте себе їсти тарілку, щоб отримати вуглеводи. У нас завжди є альтернативні варіанти отримання гідратів. Наприклад, ми можемо використовувати картоплю, солодку картоплю, кабачки, рис ... як у вареному, смаженому, так і на пару.
10 - Varíдо вашого раціону.
Як правило, спортсмени трохи уперті і нудно їдять. Єдиний спосіб отримати хорошу дієту - це їсти все з розумом. Скільки б ви не з’їли макаронів, ви більше не зможете бігати. Особливо, якщо у вас дефіцит вітамінів або мінералів, оскільки ви не їсте фрукти, м’ясо, рибу та інші продукти.
THE АБООСТАННЯ ВЕЧЕРЯ
Вечеря напередодні дуже важлива для гарної гонки. Це повинно бути багатим на вуглеводи, а рис або макарони з легкими соусами - хороші варіанти, особливо якщо ви збираєтеся зробити більше 10 км.
Якщо вам доведеться вставати рано, щоб піти на змагання, спробуйте повечеряти принаймні за 2 години до сну. Наприклад, хорошим режимом харчування напередодні ввечері буде наступний:
- 19:00 на вечерю тарілка макаронних виробів або рису з олією і сіллю, шматок риби або білого м’яса (курка, індичка, хек ...)
- 21:00 год настій (без хвилювання ...) або склянка знежиреного молока з невеликою кількістю какао-порошку.
- 22: 00 год спати, розслабившись при необхідності з книгою, щоб лягти спати, не беручи до уваги, що наступного дня настав час змагатися.
Познайомтеся з автором цієї статті та отримайте від нього пораду, якщо ви хочете підготувати змагання в найкращих умовах:
Ступінь фізичної активності та спорту
Майстер з кінантропометрії та спортивного харчування