Сьогодні популярні перегони, і взагалі так звані "бігові", мають все більше послідовників. Важливо враховувати такі змінні, як характеристики гонки, тип проведеного тренування, холод чи спека або харчування, щоб оптимізувати результати, серед іншого.

після

Борха Муньїз, спортивний педагог та фахівець з підготовки спортсменів-любителів та бігунів, приходить, щоб проконсультувати нас щодо харчових стратегій для оптимізації виступу в далеких гонках.

-Співпраця Борхи Муньїза (колегіальний номер 58155) в Арагонському радіо (16-5-17)-

Контроль потужності для перегонів здається важливим, але з якої відстані? Борха Муньїз пояснив, що насправді вживання вуглеводів відбувається від інтенсивних вправ, що тривають 2 хвилини, до вправ, що тривають 120 хвилин, лише те, що їх використання організмом різне. Муньїз наголосив на вправах, які спричиняють виснаження між 45 хв та 3 годинами (де вміщується більшість популярних перегонів), підкреслюючи важливість перетворення жирів та вуглеводів в енергію. Арбітр пояснив, що "частка їх використання залежить головним чином від тривалості та інтенсивності вправи, рівня бігуна, дієтичних звичок та споживання вуглеводів до і під час тренування ".

Муньїз зосередився на детальному поясненні важливості гідратів під час перегонів, наголошуючи на цьому "Виснаження запасів глікогену є визначальним у появі втоми та виснаження".

По відношенню до передгоночне годування (тривалістю приблизно до 1 години), Муніс пояснив, що разом зі своїми спортсменами він використовує стратегію "суперкомпенсації" запасів глікогену. Ця стратегія складається з першої фази спорожнення запасів глікогену (3 дні дієти з низьким вмістом вуглеводів), а потім 3 днів наповнення (3 дні дієти, багатої вуглеводами).

Крім того, Муньїз заявляє, що "контроль харчування впливає на всіх типів бігунів, як на вболівальників, так і на еліту ". Однак там також зазначено, що елітним спортсменам не потрібна була б така фаза спорожнення, оскільки 2-3 дні наповнення достатньо для отримання тих самих переваг.

Щодо типу дієти, доцільної протягом днів до перегонів, Муньїз рекомендує дієту з низьким вмістом вуглеводів (приблизно 20% від загальної дієти) протягом 3 днів виписки, тоді як ця кількість збільшиться до 80-85% протягом 3 днів заповнення. Продукти, багаті вуглеводами, які він рекомендує, це, наприклад, картопля, рис, макарони, крупи та інші продукти, багаті клітковиною.

Натякаючи на прийом під час гонки, коли це триває 1 годину і більше, слід зазначити, що "Вживання вуглеводів покращує показники від 2% до 3%". Хоча можна знайти бігунів, які мають проблеми з шлунково-кишковим трактом, перетравлюючи тверду або рідку їжу одночасно з фізичними вправами. Щодо цієї проблеми, Муніс пояснив науково обґрунтовану альтернативу, зазначивши, що ополіскувач для рота напоєм, багатим вуглеводами, спричиняє позитивні наслідки для продуктивності через "оманливий" сигнал, що надходить від смакових рецепторів до центральної нервової системи, а від цього до м’язи.

Нарешті, Муніс наголосив на цьому споживання вуглеводів через 2 години після змагань Це дуже корисно, коли мова йде про швидше заповнення запасів глікогену і, отже, перебування в кращому стані, якщо вам доведеться тренуватися наступного дня. Якщо ці гідрати, що потрапляють в організм після закінчення змагань, споживаються разом з білком, він робить висновок, що можна прискорити процес всмоктування цих гідратів і, отже, ще більше прискорити заповнення запасів глікогену.