Харчування - дуже важливе питання для бігуна і багато іншого для тих, хто спеціалізується на відстані чи відстані. Потрібно спочатку зрозуміти, що харчування не є синонімом дієти для схуднення, а є біологічним процесом засвоєння їжі та рідин, необхідних для функціонування, росту та підтримання її життєво важливих функцій. Отже, кожна спортивна дисципліна має своє специфічне харчування, це не однаковий раціон людини, яка займається бодібілдингом, або того, хто займається легкою атлетикою, або це не таке харчування для спринтера, як для бігуна на довгі дистанції, насправді воно також коливається між стать та вік.
Біг на довгі та довгі дистанції розуміється як випробування довжиною більше 10 км, як під час бігу, так і під час бігу, аеробні заняття проводяться більше однієї години, і тому для того, щоб спортсмен адекватно працював, потрібні конкретні потреби.
Тренування на великі дистанції вимагають аеробної програми з аеробіки, яка вимагає опору, що включає тренування двічі на день (в Ефіопії вони досягають до трьох занять), так що неадекватне завантаження запасів енергії, головним чином глікогену, призводить до втоми та поганої підготовки.
У попередніх статтях, як наприклад:
Я вже згадував про важливість низького вмісту жиру в тілі для бігунів на довгі дистанції, виходячи з того, наскільки корисно тренуватися та краще змагатися, проте це може стати одержимістю для багатьох з нас, тому, якщо ми обмежуємо споживання їжі лише для зниження показників свого тіла, ми буде страждати від втоми, дефіциту харчування, гормонального дисбалансу і навіть психічного розладу. Важливо знати, що якщо ви дотримуєтесь дієти для зниження жиру в організмі, вона є довгостроковою, щоб не впасти в жоден із перерахованих вище симптомів.
Більшість бігунів-любителів відпочинку не знають, як правильно харчуватися, насправді достатньо спостерігати за вуличною гонкою чи марафоном та аналізувати, ми могли б зробити висновок, що більше 95% зареєстрованих не придатні для проведення тесту (це правда що багато хто не прагне змагатися, але ви повинні правильно займатися спортом), оскільки багато людей зазвичай мають надлишкову вагу, погано і погано підготовлені, особливо погано харчуються, і ми побачимо їх втомленими або зневодненими.
Для бігу на великі дистанції спочатку потрібно відповідне тіло (атлетичний ІМТ і% жиру нижче 14%), і це досягається багаторічним тренуванням не тільки тому, що ви вже пробігли пару місяців, по-друге, вам потрібен правильний план тренувань з відповідним подвійним сеансом, а по-третє, вам потрібна стратегія харчування.
Харчові стратегії бігу на довгі дистанції поділяються на до, під час та після тренувань або змагань.
Вживання вуглеводів повинно бути високим, їжа та закуски повинні базуватися на продуктах, багатих вуглеводами, таких як рис, макарони, локшина, фрукти, крохмалисті овочі, бобові та молочні продукти, особливо додаючи їжу, багату білком та овочами в їжу, допоможе збалансувати енергетичні потреби та інші харчові цілі, багаті цукром напої, такі як соки або енергетичні напої, забезпечать компактну енергію, необхідну для тренувань.
Ключем до отримання легкого, худорлявого тіла на великі відстані є пильна увага до порцій їжі та з низьким вмістом жиру, бігуни та ходунки повинні розподіляти своє щоденне споживання їжі на 5 мінімальних прийомів їжі та закусок. Насправді, споживання закуски в потрібний час є дуже важливим для запобігання голоду та втрати енергії, забезпечуючи таким чином результативність на тренуванні і не їдять більше, ніж потрібно.
Не зволоження під час тренувань та змагань є типовою помилкою, яка спричиняє втому, і час не досягається, тому вам слід розробити план гідратації, що оцінює втрати поту, оскільки ви не повинні споживати більше, ніж те, що ми втрачаємо, або набирати вагу в інсаріо, що впливає на наш продуктивність, Для фінансування необхідно вживати вуглеводи під час активності, щоб м’язи та мозок отримували енергію та покращували працездатність. Спортивні напої, гелі, мед або солодощі дуже корисні, щоб уникнути м’язів втоми, але потрібно репетирувати, коли робити споживання, щоб отримати користь, оскільки не кожен повинен робити споживання енергії одночасно, оскільки це залежить від їх ваги, віку, обміну речовин, статі тощо. безліч факторів, які слід враховувати при регідратації або споживанні вуглеводів.
Я дам вам свій приклад, я зазвичай роблю відстань від 15 до 18 км у легкому темпі від 4 до 3:50 на км, я важу від 59 до 60 кг (це залежить від тесту, який я роблю), я вимірюю 1,70, мій ІМТ зазвичай становить 20, і я приїжджаю, щоб знизити його до 19, тому у мене є тіло, придатне для легкої атлетики, і у мене є план тренувань на кілька років, тому мені не важко тренуватися за такими показниками, і мені вдається поставити гідні оцінки в легкій атлетиці. Щоб правильно виконувати тренування, я кожні 6 км безперешкодно зволожую енергетичними напоями або гелями, коли мені потрібно більше інтенсивності. Перед тренуванням я зазвичай вживаю тост, а іноді і натще, щоб спалити жир, після тренування негайно, щоб отримати енергію та виконати адекватні результати протягом дня та мати можливість провести подвійний сеанс. (У мене 3-разове харчування та дві закуски). Очевидно, що це мій приклад, і він працює для мене, але це не однаково для всіх, тому важливо знати своє тіло, працювати, тренувати його та репетирувати, поки вони не знайдуть правильний шлях, яким вони зможуть просунутися як бігуни.
Ось таблиця для завантаження енергії на 30г вуглеводного бігу або тренування:
400 до 500 мл спортивного напою.
250 мл соди без кофеїну.
1 упаковка гелю.
3/4 енергоблоку.
1 великий або 2 маленькі банани.
1 скибочка хліба з медом або варенням.
Від 35 до 40 г цукерок або солодощів.
Це меню, багате вуглеводами (650 г або 10 г/кг) для 65-кілограмового бігуна.
----Сніданок: 2 склянки круп + 1 склянка молока + банан, 250 мл фруктового соку.
----Перекус: 2 скибочки хліба з варенням.
----Обід: 1 шматок хліба або 1 порція макаронів із смаженою грудкою.
-----Перекус: 250 мл фруктового соку
----Вечеря: 1 порція лосося або риби з 1 або 2 склянками вареної пасти.
-----Перекус: булочка з медом або фруктовим желе,
Все вищезазначене є прикладом, і їм доводиться консультуватися з дієтологом, який знає легку атлетику, щоб вони могли дотримуватися повноцінної дієти. Звідси випливає, що мінімальний пробіг для спортсмена на довгі дистанції становить 180 км на тиждень, а для спортсмена-рекреатора достатньо від 120 до 140 км на тиждень, тому харчування повинно бути дуже специфічним і відрізнятися від інших видів спорту.
ВИСНОВОК.
Біг - це один із видів спорту, в якому харчування найбільше впливає і безпосередньо впливає на результативність спортсмена чи спортсмена; з іншого боку, це, як правило, абсолютно забута і мало аналізована тема.
Якщо ви хочете вдосконалити свій спорт, ви повинні покращити свій раціон, мати метод і стратегію, щоб виконувати свою діяльність, адже глікоген на великі відстані є надзвичайно важливим, і потрібно приділяти увагу правильному споживанню вуглеводів, щоб мати змогу добре працювати тренування та навички.
Рекреаційний бігун забуває, що біг - це спортивна дисципліна, яка вимагає років, щоб правильно виконувати завдання, і вимагає вивчення багатьох предметів, перш ніж мати змогу зробити велику дистанцію, наприклад, марафон, саме тому високий відсоток погано підготовлених гравців рекреації, як правило, отримує травми, втомлений, зневоднений або робить високі відстані, це правда, що це трапляється і з елітою, але це набагато нижчий відсоток.
Я думаю, що кожен може бігати, але не кожен це робить добре, і щоб вас називали бігуном, вам належить розвивати багато навичок і чеснот, які засвоюються роками тренувань, в наш час бази легкої атлетики втрачені, і люди зазвичай роблять марафони, перш ніж адаптувати ваше тіло добре виконувати діяльність.
Як бігуни ми повинні бути самокритичними, відповідальними за своє тіло і дізнаватися більше про спорт, намагатися робити краще завдяки звичкам досконалості, таким чином ми вдосконалюємось у кожному аспекті.
Ще одним бігуном Омаром Мартінес Вомармаром
Якщо вам подобається мій вміст, я запрошую вас відвідати інші мої соціальні мережі: