Харчові та тренувальні поради для гарної статури

Для Джоан Руано, особистий тренер та дієтолог

  • Тренер Національний AEF-IFBB
  • Тренер Регіональний AEF-IFBB
  • Технік в Спортивне харчування
  • Інструктор по фітнесу Y фітнес AEF-IFBB

Я знаю, те саме відбувається щороку, коли за настання місяців до літа тренажерний зал наповнює мене хлопцями, які раптом кудись поспішають, бо настає літній період, і їхні тіла не в тій формі, яку вони хочуть, і звичайно чудес навіть у Лурді.

тренувальні

Так, щороку повторюється одна і та ж пісня, чи ти думаєш, що через три місяці я буду схожий на того хлопчика, який має абс, грудні та рукові відділи, що дають запаморочення? Ні, ні, ні, але вони продовжують вірити і запитувати, сподіваючись якщо ти покладеш усе зі свого боку, ти будеш без любовних ручок і трохи більш підтягнутий.

Перш за все, погодьмося, переважна більшість, якщо не всі люди, які відвідують тренажерний зал за три місяці до літа, ніколи не торкалися гирі і не можуть уявити, скільки коштує бути у формі і набагато менш визначеним, але в будь-якому випадку, оскільки у цій статті я збираюся дати вам кілька поживних та навчання що, безсумнівно, чудово допоможе вам досягти більш твердого і стрункого статури.

Ви готові? Ходімо! Для початку нам знадобляться великі дози волі, щоб, звичайно, залишити тапас, пиво, випічку, смажену їжу та довге тощо, про що ми всі знаємо.
Ми цього вже досягли? Чудово, я рада!

Ну, успіх складатиметься із механізму з трьох компонентів, котрі мають найбільше значення, і ми перелічимо їх за ступенем важливості: харчування, Я тренуюсь і відпочинок. І якщо ми хочемо, щоб це працювало правильно, звичайно, ми повинні поважати і дотримуватися кожного з них.

Звичайно, харчування відіграє дуже важливу роль, на 70% -80% успіху нашого приготування, і саме тут ми будемо працювати над тим, щоб зробити це таким.

Я збираюся запропонувати вам a дієта Як орієнтир, кількість поживних речовин - це щось цілком персоналізований і базальну систему кожного з вас потрібно було б розрахувати, а також роботу, яку ви робите, години Я тренуюсь щотижня та багато інших факторів, щоб дати точний розрахунок калорій та розподілу поживних речовин, які вам потрібні в індивідуальному порядку, але суть дієта сам по собі такий підхід був би.

  • 150 гр натурального ананаса
  • 100 гр вівсяного вівса (вага - це варений овес, не сухий)
  • 5-6 яєчних білків в омлеті

  • Сироватковий протеїновий коктейль з водою
  • 1 кисле яблуко

  • Ситний салат-асорті, без оливок або моркви. (із сирою оливковою олією)
  • 150 гр бобових, коричневий рис або макарони з цільної пшениці
  • 200-250 гр курячої грудки, індички, кролика або білої або блакитної риби.
  • Вітамінно-мінеральний комплекс

  • Бутерброд із житнього хліба зі 100 гр холодної індички або 5-6 яєчних білків в омлеті.
  • 1 соєвий йогурт.

Дуже важливим є споживання безпосередньо після прийому Я тренуюсь оскільки це оптимальний момент для відновлення нашого організму, а також для засвоєння та засвоєння поживних речовин, які ми поглинаємо, і які можуть складатися з прийому таких характеристик:

  • 6 гр bcca
  • 100-150 гр вареної картоплі або солодкої картоплі
  • 350-400 мл води
  • Кальцій і магній
  • Вітамін С

дієта те, що я вказав, є загальним способом, як я вже згадував, тому кількість потрібно буде розрахувати для кожного, зокрема, переконайтеся, що ви приймаєте 2-2,5 грама білка на кілограм ваги і що це становить 50-55 % вашої дієта Решту ми залишимо для вуглеводів з низьким глікемічним індексом 30-35%, а жири будемо забезпечувати переважно в нашому випадку з джерел жирної риби, оливкової олії та льону, але які не займають більше 10-15% від загальної кількості дієта.

Якщо ви будете слідувати цим порадам, я впевнений, що за короткий час ви внесете великі зміни, але з іншого боку навчання Це наступний фактор, який буде сприяти досягненню нашої мети, і ми не залишатимемо вільних кінців, тому ми побачимо, як ми можемо підійти до цього, щоб максимізувати результати.

Перше, що ми повинні визначити - це час, який ми маємо поїзд і логічно такий тип навчання Це вказано в цьому випадку для початківців, які ніколи цього не робили навчений або з рівнем Я тренуюсь низький, але все ж із деякими модифікаціями (більше вправ, серій тощо) його можна використовувати для великої кількості людей.

Я не збираюся відзначати кілька конкретних днів, так, було б зручно робити це 4-5 днів на тиждень із послідовністю двох днів Я тренуюсь для відпочинку та загальної тривалості тієї ж підрахункової аеробіки, включаючи максимум 90 '.

Схема, яку я вам представляю, складається поїзд на кожному занятті всі групи м’язів, і це буде служити налагодженням залежно від початкового рівня кожної з них зокрема
Цю схему можна використовувати від 2 до 4 тижнів, і щотижня трохи збільшувати навантаження та ряд, а потім переходити до іншого типу Я тренуюсь більш конкретні в межах індивідуальних потреб та цілей, яких потрібно досягти.

Найбільш підходящим способом, якщо аудиторія, яку ви маєте в кімнаті, це дозволено, було б робити вправи послідовно з 30-дюймовим відпочинком між вправами і робити це в 2-5 разів по всій схемі відповідно до вашого початкового рівня, повторення коливатиметься між 10-15 (для більших груп).

Після цього Я тренуюсь ланцюга ви будете готові перейти до іншого типу Я тренуюсь з більшою кількістю вправ на одну групу м’язів і з розподілом за днями для роботи різних груп.

Я впевнений, що з цим дієта і це Я тренуюсь, ви на правильному шляху для досягнення своїх цілей, не чекайте більше, бо відлік вже починається.