Можна вжити заходів, щоб допомогти запобігти віковій дієтичній недостатності

Їжте здорово це стає особливо важливим у міру старіння. Це пов’язано з тим, що старіння пов’язане з різноманітними змінами, включаючи дефіцит поживних речовин, зниження якості життя та погані наслідки для здоров’я. На щастя, існують заходи, які допоможуть запобігти недолікам та іншим віковим змінам. Наприклад, вживання їжі, щільної поживними речовинами, і вживання відповідних добавок може допомогти нам зберегти здоров’я у міру старіння.

харчові

Як старіння впливає на ваші харчові потреби?

Старіння пов’язане з різноманітними змінами в організмі, включаючи втрату м’язів, витончення шкіри та менше шлункової кислоти. Деякі з цих змін можуть зробити людей схильними до дефіциту поживних речовин, тоді як інші можуть вплинути на органи почуттів та якість життя.

Наприклад, дослідження Оксфордської академії підрахували це 20% людей похилого віку страждають атрофічним гастритом, стан, при якому хронічне запалення пошкоджує клітини, що виробляють шлункову кислоту. Низька серцева кислота може впливати на засвоєння поживних речовин, таких як вітамін В12, кальцій, залізо та магній.

Ще однією проблемою старіння є зменшена потреба в калоріях. На жаль, це створює харчову дилему. Літнім людям потрібно отримувати стільки ж, якщо не більше, деяких поживних речовин, при цьому вживаючи менше калорій. На щастя, вживання різноманітної цільної їжі та прийом добавки може допомогти задовольнити потреби в поживних речовинах, згідно з ВООЗ (@opsoms).

Інша проблема, з якою люди можуть зіткнутися у віці - це зниження здатності вашого тіла розпізнавати такі життєво важливі органи чуття, як голод та спрага. Це може зробити їх схильними до зневоднення та ненавмисної втрати ваги. І чим старше ви стаєте, тим важчими можуть бути ці наслідки.

Потрібно менше калорій, але більше поживних речовин

Щоденні потреби людини в калоріях залежать від їх зросту, ваги, м’язової маси, рівня активності та ряду інших факторів. Літнім людям може знадобитися менше калорій підтримувати свою вагу, оскільки вони, як правило, менше рухаються і вправляються, а м’язи менше. Якщо вони продовжують вживати ту саму кількість калорій на день, що і коли вони були молодшими, вони могли б легко набрати зайвий жир, особливо навколо живота.

Це особливо актуально для жінок в постменопаузі, оскільки зниження рівня естрогену, яке спостерігається в цей час, може сприяти накопиченню жиру в животі. Однак, хоча дорослим людям потрібно менше калорій, вони потребують таких самих високих або навіть вищих рівнів деяких поживних речовин, ніж молоді люди.

Це робить це дуже важливим для людей похилого віку їжте різноманітну цільну їжу, таку як фрукти, овочі, риба та нежирне м’ясо. Ці здорові скоби можуть допомогти боротися з дефіцитом поживних речовин, не збільшуючи свій розмір. Поживні речовини, які стають особливо важливими з віком, включають білки, вітамін D, кальцій і вітамін B12.

Користь інших білків

Зазвичай ми втрачаємо м’язи та силу з віком. Насправді, середня доросла людина втрачає від 3% до 8% своєї м’язової маси кожне десятиліття після 30 років. Це втрата м’язової маси та сили відомий як саркопенія і це є основною причиною слабкості, переломів та проблем зі здоров’ям серед людей похилого віку. Вживання більше білка може допомогти організму зберегти м’язи та боротися з саркопенією.

Клітковина

Запор - загальна проблема здоров’я серед дорослих людей. Це особливо часто у людей старше 65 років, і у два-три рази частіше у жінок. Це Це тому, що люди в цьому віці, як правило, менше рухаються і частіше приймають ліки, у яких запор є побічним ефектом.

Вживання клітковини може допомогти полегшити запор. Він проходить через кишечник неперетравленим, що сприяє формуванню стільця та сприяє регулярному спорожненню кишечника. Що ще, дієта з високим вмістом клітковини може запобігти дивертикулярним захворюванням, стан, при якому уздовж стінки товстої кишки утворюються невеликі кишені, які інфікуються або запалюються. Цей стан особливо поширений у людей похилого віку.

Кальцій і вітамін D

Кальцій і вітамін D - два найважливіші поживні речовини для здоров’я кісток. Кальцій допомагає будувати та підтримувати здорові кістки, тоді як вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. На жаль, дорослі люди, як правило, поглинають менше кальцію зі свого раціону. Зменшення всмоктування кальцію, ймовірно, спричинене дефіцитом вітаміну D., оскільки старіння може зробити організм менш ефективним у виробництві.

Тіло може виробляють вітамін D з холестерину в шкірі під впливом сонячних променів. Однак старіння може призвести до витончення шкіри, зменшуючи здатність її виробляти. Разом ці зміни можуть перешкодити вам отримувати достатню кількість кальцію та вітаміну D, сприяючи втраті кісткової маси та збільшуючи ризик переломів.

Щоб протидіяти впливу старіння на рівень вітаміну D і кальцію, вам потрібно споживати більше їжі та добавок. Різноманітна їжа містить кальцій, включаючи молочні та рослинні продукти темно-зелений лист. Тим часом він міститься в різних рибах, таких як лосось та оселедець. Люди похилого віку також можуть отримати користь від прийому вітаміну D, такого як олія печінки тріски.

Вітамін В12

В12 - це водорозчинний вітамін, також відомий як кобаламін. Це дуже важливо для вироблення еритроцитів і підтримки здорової роботи мозку. У раціоні він пов’язаний з білком у споживаній їжі. Перш ніж організм зможе його використовувати, шлункова кислота повинна допомогти розщепити ці харчові білки.

У людей похилого віку частіше виникають захворювання, що зменшують вироблення шлункової кислоти, що призводить до меншого поглинання В12 з їжею. Атрофічний гастрит - це стан, який може спричинити це. Крім того, люди похилого віку, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, рідше вживають багаті джерела вітаміну В12, оскільки він більше вживається у тваринній їжі, такі як яйця, риба, м’ясо та молочні продукти.

З цієї причини літні люди можуть отримати користь від прийому добавки з вітаміном В12 або споживання продуктів, збагачених ним. Ці продукти містять кристалічний вітамін В12, який не зв’язаний з харчовими білками. Тому люди, які виробляють шлункової кислоти менше норми, можуть її засвоювати.

Інші поживні речовини, які можуть допомогти у міру старіння

Кілька поживних речовин можуть бути позитивними для нашого здоров'я в міру старіння.

Калій

Вище споживання калію асоціюється з меншим ризиком високого кров’яного тиску, каменів у нирках, остеопорозу та серцевих захворювань, всі вони частіше зустрічаються серед літніх людей.

Омега-3 жирні кислоти

Хвороби серця є основною причиною смерті серед людей похилого віку. Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити фактори ризику від серцевих захворювань, таких як високий кров'яний тиск і тригліцериди.

Магній

Магній - важливий мінерал в організмі. На жаль, люди старшого віку бігають ризик дефіциту через погане споживання, вживання ліків та вікові зміни функції кишечника.

Залізо

Дефіцит характерний для людей похилого віку. Це може спричинити анемію, стан, при якому кров не забезпечує достатню кількість кисню в організмі.

Більшість цих поживних речовин можна отримати з дієта, багата фруктами, овочами, рибою та червоним м’ясом. Однак люди, які сидять на вегетаріанській або веганській дієті, можуть отримати користь від прийому заліза або омега-3. Хоча залізо міститься в різних овочах, рослинні джерела заліза не засвоюються, як і джерела заліза з м'яса. Жири омега-3 в основному містяться в рибі.