Що таке харчовий кетоз?

У нормальному стані, при дієті, багатій на вуглеводи (картопля, крупи, фрукти, бобові ...), ми використовуємо глюкозу як основне джерело енергії. Наприклад, у мозку глюкоза є єдиним доступним енергетичним субстратом, оскільки гематоенцефалічний бар’єр блокує проходження жирних кислот.

Але запаси глікогену, де ми зберігаємо глюкозу, яка циркулює в крові, дуже обмежені, тому, коли ми обмежуємо вклад вуглеводів у наш раціон, наші печінкові запаси глікогену зменшуються, активуючи інші метаболічні шляхи, такі як глюконеогенез (ендогенне вироблення глюкози) і кетогенез (виробництво кетонові тіла ). Цей стан називається харчовим кетозом.

Що таке кетонові тіла?

Кетонові тіла - це невеликі молекули, що утворюються в печінці (саме в мітохондріях печінки) з жирних кислот. Існує 3 кетонових тіла: ацетон, ацетоацетат та бета-гідроксибутират. Залежно від того, наскільки ми пристосовані до харчового кетозу, ми будемо використовувати більше того чи іншого.

Як ви вже знаєте, гематоенцефалічний бар’єр не дозволяє проникненню жирних кислот до мозку, але кетонові тіла можуть перетнути його і використовувати мозку разом з глюкозою. Після декількох днів у кетозі мозок вже використовує близько 70% енергії з кетонових тіл.

спортивні

Як я можу досягти харчового кетозу?

Харчового кетозу можна досягти двома способами: припинивши їжу або переключившись з вуглеводної дієти на жирову (остання нам більше подобається). Ви дійсно можете досягти кетозу, використовуючи всі продукти, доки не перевищений поріг вуглеводів, який змушує нас вийти з кетозу, але для цього вам потрібно дуже добре все планувати і контролювати.

Загалом, можна сказати, що для досягнення кетозу нам слід усунути або значно зменшити:

  • Зернові та похідні
  • Овочі
  • Деякі цілі молочні продукти, багаті вуглеводами, такі як незбиране молоко
  • Фрукти з високим вмістом вуглеводів, такі як яблуко, груша, ківі, ананас, манго, виноград, банан, фрукти в сиропі, сухофрукти або соки.
  • Хоча це не виключити, слід помірковано споживати такі фрукти, як чорниця, сливи, вишня, кавун, апельсин, персик, грейпфрут або лимон.
  • Деякі овочі люблять моркву
  • Деякі горіхи люблять кеш'ю

Наша дієта повинна базуватися на:
  • Дуже вуглеводні овочі, такі як шпинат або помідори
  • Фрукти з дуже низьким вмістом вуглеводів, такі як авокадо, оливки, малина, ожина, полуниця або кокос.
  • М'ясо та риба
  • Яйця
  • Жири та олії
  • Горіхи
  • Цілі молочні продукти з меншим вмістом вуглеводів, такі як сир брі

Чому кетоз цікавий у спортивних показниках?

Харчовий кетоз не для всіх, і він може мати негативні наслідки в деяких випадках (як ми пояснимо в наступних розділах), але він має ефекти, які можуть бути дуже цікавими на спортивному рівні:

На рівні будови тіла, якщо це поєднується з дефіцитом калорій, це допомагає зменшити% жирової маси.

На метаболічному рівні, як прогресують тижні харчового кетозу, організм відчуває a кетоадаптація: серія метаболічних адаптацій, за допомогою яких організм досягає необхідної енергії, використовуючи більше жиру і менше глюкози, таким чином збільшуючи тривалість запасів глікогену. Це, в певних видах спорту, покращує працездатність спортсмена та підвищує їх результативність.

На метаболічному рівні, оскільки це менше залежить від гліколітичного обміну утворюється менше лактату (хімічна сполука, яка викликає стан кислотності в м’язах і сприяє втомі)

Ефект гіпоглікемії зменшується, також відомий як "pájaras", "стіни" або "tíos del mazo".

Як завжди, ми наполягаємо на тому, що це лише загальні та теоретичні посібники, щоб ви могли краще зрозуміти, як працює ваше тіло. У харчуванні кожної людини складність та мінливі фактори, що впливають і взаємодіють, величезні, і лише завдяки ретельній роботі спеціалізованого професіонала та процесу пробних помилок ви зможете отримати чіткі та тривалі переваги у своїй діяльності та Ваше здоров'я.

Ось кілька дійсних рецептів для пошуку кетозу:

Інгредієнти

  • Сире яйце 120 г.
  • Брокколі 60 г.
  • Оливкова олія 5 гр
  • Сир Чеддер 0% 15 г.
  • Кухонна сіль 1г

Опрацювання

  1. Варіть брокколі в невеликій каструлі близько 10 хвилин. Коли звариться, злийте його і замочіть холодною водою.
  2. Збийте в мисці яйця і додайте дрібку солі.
  3. Розігрійте сковороду з оливковою олією і додайте яйця.
  4. Коли яйце почне згортатися, додайте брокколі і натріть зверху сир.
  5. Виправити сіллю і подавати до столу.

Показники порції

Ккал: 249
Білки: 30% | Гідрати: 5% | Жир: 63%

Інгредієнти

  • Шпинат 40 г.
  • Авокадо 50 г.
  • Тунець консервований (натуральний) 60 г.
  • Яйце варене 60 г.
  • Оливкова олія 5г
  • Чорна оливка 10 г.
  • Поварена сіль 1 г.
  • Материнка сушена 1г

Опрацювання

  1. Поставте каструлю з водою і варіть яйце приблизно 10 хвилин. Потім дайте йому охолонути і очистіть його від шкірки.
  2. Вимити, процідити і покласти шпинат на тарілку.
  3. Додайте нарізаний авокадо, чорні оливки, злитий консервований тунець, зварене круто яйце, оливкову олію, щіпку солі та орегано зверху.

Показники порції

Ккал: 249
Білки: 31% | Гідрати: 9% | Жир: 61%

Інгредієнти

  • Салат Романо 30 г.
  • Червоний листовий салат 30 г.
  • Сир моцарела 50 г.
  • Томатний салат 80 гр
  • Оливкова олія 5 гр
  • Поварена сіль 1 г.
  • Копчений лосось 50 г.
  • Манго 50 г.
  • Лимонний сік 20 г.

Опрацювання

  1. Помийте і подрібніть салат, як ромен, так і червоний лист, помідор, манго.
  2. Наріжте сьомгу, моцарелу, покладіть все перелічене на тарілку і додайте сіль, лимон та олію.

Показники порції

Ккал: 249
Білки: 27% | Гідрати: 20% | Жир: 53%

Текст від Рубен Баллестерос
Спортивний дієтолог IND
Якщо ви шукаєте план, який допоможе вам поліпшити ваше спортивне харчування, відвідайте наші сервіси з дієтолог в Інтернеті