харчуйтесь

Ви хочете сказати, що харчуєтесь здорово і що ваш організм отримує все необхідне? Нехай вас не заспокоює така ідея. Нові дослідження показують, що, незважаючи на здорову дієту, можливо, вам бракує деяких важливих поживних речовин.

Вам може здатися неймовірним, що в наші дні наш раціон страждає від дефіциту. Особливо, коли статистика показує, що ожиріння та надмірна вага страждають майже на половину населення планети. Незважаючи на це, дослідження показують, що значна частина населення страждає від нестачі важливих вітамінів та мінералів.

Особливо ризикують жінки

Згідно з дослідженнями, жінки в основному страждають від дефіциту заліза та вітаміну D, незважаючи на те, що чверть вибірки заявила, що вони приймають харчові добавки. Однак дефіцит вітамінів і мінералів має серйозні наслідки - від нестачі енергії до сприйнятливості до захворювань (таких як остеопороз).

Ми пропонуємо вам огляд того, чого не вистачає навіть здоровим жінкам, і, звичайно, ми порадимо вам, що їсти, щоб ви не страждали від нестачі поживних речовин.

1. Магній

Майже кожна десята жінка у віці від 19 до 64 років страждає сильним дефіцитом магнію. Основні симптоми дефіциту магнію, відповідно. магнію, з’являються судоми і посмикування в м’язах. Цей мінерал важливий для розслаблення м’язів, здоров’я кісток і допомагає регулювати частоту серцевих скорочень. Дефіцит магнію також може бути пов'язаний з діабетом і високим кров'яним тиском.

Збільште свій дохід

Магній міститься в цільнозернових продуктах, зелених листових овочах, горіхах, насінні соняшнику. Крім того, ви можете потягнутися за магнієм як харчовою добавкою, але виберіть добавку, яка містить 300 мг магнію в одній пастилі/таблетці.

Одним з найкращих джерел магнію є зелені листові овочі. Фото: Shutterstock

2. Селен

49% має споживання селену нижче рекомендованої межі 40 мікрограмів. Селен важливий для здорової шкіри та волосся. Нестача цього мінералу послаблює ваш імунітет і може збільшити ризик розвитку раку.

Збільште свій дохід

Його багатим джерелом є бразильські горіхи (пара-горіхи).

Кілька пара-горіхів на день гарантуватимуть, що ви не будете страждати від дефіциту селену.

Ви також можете потягнутися до морепродуктів. Селен також міститься в злаках та овочах, але його вміст змінюється залежно від ґрунту, в якому вони вирощувались - європейський ґрунт відносно бідний селеном. Якщо ви тягнетеся до добавок, не перевищуйте дозу 350 міліграмів на день.

Кілька пара-горіхів на день гарантуватимуть, що ви не будете страждати від дефіциту селену. Фото: Shutterstock

3. Калій

22% У жінок дуже низький вміст калію, необхідного для функціонування всіх клітин, тканин та органів нашого організму. Якщо його дефіцит поєднати з дієтою, що містить занадто багато солі, це може сприяти підвищенню артеріального тиску. Низьке споживання калію також спричиняє м’язову слабкість, біль та серцебиття (серцебиття).

Збільште свій дохід

Побалуйте себе фруктами та овочами. Калій міститься в основному в бананах, апельсинах, абрикосах, картоплі, горіхах та насінні. Краще уникати харчової добавки - особливо зі збільшенням віку позбавлення від її надлишку є тягарем для нирок.

Банани є хорошим джерелом калію. Фото: Shutterstock

4. Вітамін D

Половина людей старше 45 років має недостатнє споживання вітаміну D. Дослідження показують, що ми страждаємо від найбільшого дефіциту вітаміну D переважно взимку та навесні (цей вітамін зміцнює наші кістки, і ми залучаємо його від сонця). Його дефіцит спричиняє викривлення у дітей та збільшує ризик остеопорозу у жінок. Це також може спричинити депресію та рак товстої кишки.

Збільште свій дохід

Побалуйте жирною морською рибою (наприклад, лососем, оселедцем, скумбрією, тунцем) двічі на тиждень, які багаті вітаміном D. Ви також можете дотягнутися до дієтичної добавки. Особливо рекомендується вагітним жінкам, які повинні приймати 10 мікрограмів на день.

Джерелами вітаміну D є тваринна їжа та гриби. Фото: Shutterstock

5. Залізо

Більше п'ятої частини жінок має сильний дефіцит заліза. Його дефіцит може призвести до таких симптомів, як анемія, включаючи втому, блідість шкіри та порушення здатності до концентрації. Дефіцит заліза може проявлятися переважно під час вагітності, особливо в останню третину.

Збільште свій дохід

Залізо міститься в основному в червоному м’ясі, і останні дослідження показують, що водорості також багаті залізом. Також залізо містить горіхи (особливо кешью), яйця, бобові та зелені листові овочі. Не вживайте чай у поєднанні з продуктами, багатими залізом, оскільки це перешкоджає його засвоєнню. Якщо у вас анемія, поговоріть зі своїм лікарем.

Також залізо містить горіхи (особливо кешью), яйця, бобові та зелені листові овочі. Фото: Shutterstock

6. Вітамін В2

11% у жінок у віці від 19 до 64 років рівень вітаміну В2 нижчий за рекомендований. Його дефіцит може проявлятися, наприклад, свербінням очей, куточків і виразок у ротовій порожнині. Однак слід зазначити, що значна частина жінок і чоловіків має низький рівень вітаміну В2, хоча їх дієта передбачає, що вони не повинні страждати від дефіциту. Вчені вважають, що це пов'язано з відсутністю здатності його поглинати. Якщо у вас дефіцит вітаміну В2, у вас більший ризик анемії. Вітамін В2 допомагає засвоювати інші поживні речовини та підтримувати здоров’я очей, м’язів, нервів та шкіри.

Збільште свій дохід

Їжа тваринного походження є хорошим джерелом вітаміну В2. Однак ви також можете знайти його в цільнозернових продуктах, водоростях та горіхах - особливо в мигдалі. В іншому випадку його джерелом є переважно молоко, м’ясо, яйця, сир.

Мигдаль є чудовим джерелом вітаміну В2. Фото: Shutterstock

7. Йод

1 жінка з 12 років страждає від дефіциту йоду - мінералу, важливого для правильної роботи щитовидної залози. Серед симптомів - втома і збільшення ваги. Однак його дефіцит набагато серйозніший для вагітних - це може негативно позначитися на розвитку мозку дитини.

Збільште свій дохід

Йод у найбільшій кількості міститься в морепродуктах, рибі, водоростях, молочних продуктах та яйцях. Не їжте свіжу брокколі, капусту або цвітну капусту - вони зменшують здатність щитовидної залози переробляти йод.

Капуста не підходить для щитовидної залози. Фото: Shutterstock

Текст: Даніела Штеванкова
Фото: Shutterstock