Підрахунок калорій - не єдине рішення. Знання того, як вибирати продукти, які складають ваш раціон, допоможе вам дістатись до Рейеса з однаковим розміром ... (так, це можливо)

У ці дати змагаються дві ідеї: та добре харчуватися і що не збільшується в розмірі. Як ми можемо досягти другої мети? Чи варто витрачати своє життя на підрахунок калорій? Що ми можемо з'їсти, щоб не закінчити чотири зайві кілограми, які в середньому набираються на Різдво? Це питання, які найбільше повторюються в цю пору року. І відповідь полягає в тому, що ризик набору ваги залежить більше від виду їжі, яку ми обираємо, ніж від її калорійності. Маючи на увазі цю ідею, вам слід запам’ятати наступні шість ключів.

можете

1. Не всі цукри однакові

цукру Добавки в десерти, соуси та багато інших оброблених харчових продуктів (часто у формі кукурудзяного сиропу або сиропу з високим вмістом фруктози) згубно впливають на гормони, апетит, обмін речовин і, зрештою, масу тіла. Фактично, його надлишок збільшує ризик розвитку інсулінорезистентності, абдомінальне ожиріння, високий рівень тригліцеридів, цукру в крові та ЛПНЩ ("поганий") холестерин. На відміну від них, фруктоза у свіжих фруктах не викликає цих негативних наслідків. Чому? Оскільки його природне походження та клітковина, що вона містить, змушують наш організм обробляти її по-іншому, здоровіше.

Рішення. Вгамуйте спрагу солодощів свіжими фруктами, мисками йогурту з шматочками фруктів, фруктовими салатами або свіжими соками

2. Білок може бути вашим союзником

Він забезпечує чотири калорії на грам, але значна частина калорій втрачається, коли організм його метаболізує. Це те, що відоме як термогенний ефект (виробник тепла) з їжі. Виходячи з цього ефекту, 100 калорій білка насправді перетворюється на 75 калорій; 100 калорій з жиру стає приблизно 98; і 100 калорій з вуглеводів, приблизно 92.

Ще одна чеснота білка полягає в тому, що це знижує апетит. Дослідження показало, що якщо ми збільшимо частку білка в нашому споживанні так, щоб він становив до 30% від щоденних споживаних калорій, ми можемо втратити близько п’яти кілограмів всього за три місяці, без необхідності вносити більше змін у наш раціон.

Рішення. Включіть у своє меню якісні білки у вигляді курки чи індички без шкіри, риби, молюсків, яєць, природних тушкованих бобових культур, лободи ...

3. Потрібно їсти більше клітковини

Це частина овочів, яку ваше тіло не може засвоїти, тому вона не вважається калорією. Клітковина запобігає запорам, знижує рівень цукру в крові і створює відчуття насичення, що впливає на апетит і вагу. Насправді продукти, багаті клітковиною (цільнозернові, бобові, горіхи.), Є основою багатьох дієт, оскільки, рівномірні за обсягом, вони наповнюють більше і мають менше калорій, ніж ті, що бідні клітковиною. Крім того, клітковина діє як пребіотик, а це означає, що вона служить їжею для корисних бактерій в кишечнику.

Рішення. Їжте овочі або салат під час кожного прийому їжі, включайте в свій раціон бобові та цільнозернові страви і міняйте перероблені солодощі на фрукти.

4. Вплив ситості

Легше прийняти 500 калорій у вигляді печива, ніж шпинат, яйця чи риба, оскільки ситний ефект одного і іншого різний. Це те, що відоме як індекс ситості або здатність їжі заспокоювати голод у короткостроковій та довгостроковій перспективі. Якщо ви виберете продукти з високим індексом ситості, у вас буде менше апетиту, менше їжі та схуднення.

Рішення. Включіть у меню супи, рослинні креми, гаспачо, курку, яйця, вівсяні пластівці, грецький йогурт, горіхи, овочі та сирі фрукти. Всі вони мають високий рівень ситості. З іншого боку, випічка, морозиво, білий хліб мають низький індекс ситості.

5. Не всі вуглеводи однакові

Зменшити споживання вуглеводи Вишукане схуднення більше, ніж зменшення жиру. Одне з пояснень полягає в тому, що зменшуючи її споживання, ми усуваємо багато води, особливо в перші два тижні. Іншим є те, що дієти, що зменшують рафіновані вуглеводи, як правило, містять більше білка, що вимагає метаболізму більше калорій.

Рішення. Обміняйте продукти, виготовлені з рафінованим борошном, на цільнозернові продукти.

6. Глікемічний індекс має значення

Їжа з високим ГІ швидко засвоюється і викликає швидкі сплески цукру в крові. Наслідком цього є те, що вони спочатку наповнюють вас, але незабаром рівень насичення падає як чарівність. Тоді що ми робимо? Швидше за все, ми будемо шукати іншу їжу, яка виробляє подібний ефект. Це те, що називають "американськими гірками з цукром".

Рішення. Прагне низький рівень ГІ вуглеводів (55 або менше), такі як цільнозерновий житній хліб, булгур, солодка картопля, ямс, сочевиця, більшість фруктів, рідкісні макарони, морква або горох.

Проблема раціону та фаст-фуду

Показники ожиріння потроїлися лише за три десятиліття, але не лише через розмір порцій (який збільшився), але через зростаючу тенденцію до вживання все більше і більше фаст-фуду, що заповнює вас за невеликі гроші, але "Пастки" "з продуктами, багатими на цукор, рафіновану борошно та жири, і мало корисних речовин. Потрібно лише поглянути на статистику, щоб побачити, як поширюється залежність від цих продуктів із зростанням рівня ожиріння.