При правильному харчуванні дієтолог Барбара Ванрелл підраховує, що продуктивність можна збільшити на 10%.
Біг все більше і більше і більше. Деякі все ще вважають, що єдиною змінною, що постійно вдосконалюється, як бігуни, є зусилля під час тренувань.
Але, незважаючи на те, що нам доводиться тренуватися і докладати зусиль під час нашої діяльності, не менш вірно, що це не одностороннє рівняння. І саме відпочинок та їжа відіграють фундаментальну роль для розвитку як бігуни та бігуни.
Вам потрібно добре харчуватися, щоб краще бігати, як каже нам дієтолог-дієтолог, який спеціалізується на спортивному харчуванні, Барбара Ванрелл (магістр з питань харчування та метаболізму з Університету Барселони та аспірант з питань харчування та дієтології, що застосовується до фізичної активності та спорту).
"Вживання певних продуктів може допомогти спортсмену, в даному випадку бігуну, поліпшити свої показники та передбачити відновлення після зусиль". Цією переважною заявою Ванрелл показує нам, що біг і заняття спортом - це не просто потіння, докладання зусиль і здатність до самопожертви. Це йде набагато далі і є 360-градусною діяльністю.
Середземноморська дієта, великий союзник
Середземноморська дієта майже ідеальна для занять спортом. Отже, це повинно бути фундаментальною основою нашого раціону, а отже, в ньому «випічку, смажену їжу, тісто, м’ясні похідні потрібно вживати зрідка ... Вживання алкоголю, як і серед населення, не рекомендується, особливо після занять спортом». І полягає в тому, що цей тип споживання "негативно вплине на наші результати".
Вживання певних продуктів може допомогти бігуну поліпшити свої показники та передбачити їх відновлення після зусиль
Це здається очевидним, але середземноморська дієта, посилена деякими продуктами, які може порекомендувати фахівець, може стати запорукою успіху.
У цьому відношенні Ванрелл не дуже прихильний до встановлення загальної дієти для всіх бігунів та бігунів, оскільки кожен з них має свої особливості та рекомендує «відвідувати дієтолога-дієтолога, який розробляє для нас дієту, починаючи з середземноморської дієти, врахували нашу індивідуальність ”. І наведіть приклад. Перед дистанцією на великі дистанції, такою як ультрагірна стежка, "рекомендується перевантаження гідратом за 48-72 години до початку тесту". Але кількість вуглеводів, які потрібно з’їсти, визначається вагою кожного конкретного бігуна.
Я БЕЗ ЕНЕРГІЇ
Відсутність бензину або буквальне скупчення посеред дороги після подоби автомобіля - це великий страх бігунів на довгі дистанції. І секрет у тісті, що б сказав кухар. І в цьому конкретному випадку тісто буде дієтою, якої ми дотримуємось. Що ми їмо разом із тренуванням та відпочинком.
"Дієта бігуна повинна базуватися на схемі середземноморської дієти, при якій вуглеводи повинні становити щонайменше 50-55% енергії, що споживається щодня".
Крім того, кожен прийом, який повинен бути організований відповідно до тренувальних занять і годин, коли ми бігаємо, також повинен містити "деяке джерело білка, таке як нежирне м'ясо, бобові, яйця, молочні продукти, риба або горіхи. а додані жири завжди повинні надходити від використання оливкової олії першого віджиму ». До всього цього, протягом дня, "ви повинні пити рідину, яка дозволяє нам підтримувати правильну гідратацію (у вигляді води, бульйону, фруктів, овочів, смузі тощо)".
Вуглеводи повинні складати не менше 50% споживаної енергії
Відвідайте відновлення
Зволоження та споживання їжі після тренувань чи змагань ми можемо сказати, що багато разів це в кінцевому підсумку стає великим забутим. І слід врахувати, що "підготовка до наступного тренувального заняття починається в першу секунду, в якій закінчився наш останній виїзд", за словами Барбари Ванрелл.
І воно полягає в тому, що "відновлення набуває особливого значення протягом першої години після закінчення нашої діяльності". Цей прийом повинен складатися з "суміші вуглеводів з швидко всмоктується білком - яка може надходити через пряму їжу або у вигляді харчової добавки-".
ХОЧУЧИ СУПИТИ НЕПРАВИЛЬНИЙ ШЛЯХ
Деякі бігуни не продовжують бігати лише задля покращення свого часу, а й для схуднення. У цьому сенсі ми поставили під сумнів Ванрелла, який найефективніший спосіб зменшити зайві кілограми. "Основна проблема полягає в тому, що багато спортсменів на витривалість, таких як бігуни, велосипедисти або триатлети, щоб назвати декілька прикладів, хочуть схуднути, але дотримуються неправильної схеми харчування", - говорить він. "Шаблони, які не відповідають їх потребам у енергії та поживних речовинах", - продовжує він пояснювати, - "те, що перетворюється на падіння спортивних показників та раннє настання втоми, крім того, що у багатьох випадках втрачається м'язова маса". Тому засіб в кінцевому підсумку стає найгіршим рішенням. І фахівець з дієтології та дієтології виправдовує нас, чому.
"Будь-яка втрата ваги у спортсмена, крім того, що вона керується експертом, повинна здійснюватися поступово". Тобто максимум 0,5 кіло жирової маси на тиждень. І це повинно враховуватись, як нам каже Ванрелл, "якщо ця втрата буде більшою, це може негативно вплинути на спортивні показники в довгостроковій перспективі".
Будь-яка втрата ваги у спортсмена, крім того, що керується експертом, повинна здійснюватися поступово
Слід мати на увазі, що "втрати м'язової маси, як правило, відбуваються тоді, коли спортсмен забирає набагато менше енергії, ніж йому потрібно, і не харчується належним чином під час і після занять спортом", - говорить цей Майоркан, який також має диплом фармацевта.
Базова дієта
Важко встановити загальні вказівки, якими могли б скористатися всі бігуни на витривалість, але "їм слід брати трохи гіпокалорійну середземноморську дієту відповідно до своїх енергетичних витрат".
При правильному харчуванні продуктивність може покращитися на 10%
Як каже нам дієтолог, цільнозернові, бобові, фрукти, овочі та горіхи повинні бути в його складі в достатку, а також яйця, риба, молочні продукти та нежирне м'ясо (біологічна високоцінна білкова їжа). Якщо ми дотримуємося правильної дієти і робимо все інше правильно (тренування, відпочинок ...), "наша ефективність може зрости, більш-менш, приблизно на 10%", зазначає Ванрелл. Звичайно, важко встановити узагальнення, оскільки все залежить від кожного спортсмена, але ми могли б встановити цю цифру як узагальнене посилання.