Сьогодні ми хочемо поділитися з вами цими 10 порадами щодо харчування, щоб ви могли покращити свою кар’єру, написана Сандрою Суарес, випускницею в галузі харчування та дієтології та магістра в галузі харчування людини

харчування

1. Не бігайте на голодний шлунок: За 30 хвилин до початку з’їжте порцію вуглеводів з низьким вмістом клітковини та низьким вмістом жиру (одне з наступного: крекери Марія, содові крекери, білий хліб або банан) та порцію білка з низьким вмістом жиру (наприклад, це можуть бути: молоко, знежирений йогурт, сир Рікотта або нежирний сир).

два. Якщо ваше тренування триватиме більше 2 годин, споживайте принаймні один грам вуглеводів на кожен кілограм ваги вашого тіла іЗа одну-дві години до виходу на пробіжку. Якщо ваша вага менше або дорівнює 60 кг, виберіть найменшу кількість із наведених нижче прикладів. Виберіть один варіант із кожної групи:

  • Знежирене молоко або йогурт (1/2 - 1 склянка). Якщо у вас є проблеми з непереносимістю лактози, використовуйте знежирені продукти без молока або сої.
  • Білий хліб (2-3 скибочки), содовий сухар (1-2 упаковки), великий бублик (½ - 1 одиниця) або печиво Марія (1-2 упаковки). Уникайте цільних зерен і віддайте перевагу білим.
  • Фрукти (100 гр.) Або варення (15 гр.). Уникайте шпильки та дині.
  • Білий сир нежирний (1-2 скибочки).

3. Якщо eнтренас дуже рано вранці, Включіть у вечерю принаймні дві порції вуглеводів. Наприклад, один із наступних варіантів: 2 скибочки цільнозернового хліба, 160 гр. картопля, 140 гр. варених макаронних виробів, 140 гр. рису, 200 гр. фруктів або 100 гр. арепа.

4. Якщо ви почали бігати натщесерце, через 30 хвилин після початку активності вам слід з'їсти джерело вуглеводів з високим глікемічним індексом (спортивні напої, сандвіч гуава + вода або гель + вода).

5. Для будь-якої інтенсивної гонки тривалістю більше або дорівнює 1 ½ - 2 години, включайте, починаючи з 60 хвилин, джерело вуглеводів з високим глікемічним індексом (спортивні напої, сандвіч гуава + вода або гель + вода). Ніколи не приймайте гель або закуски зі спортивними напоями; кількість вуглеводів буде дуже великою, вона буде засвоюватися повільно, і ви навіть можете почувати себе погано.

6. Ми рекомендуємо вживати 450-500 CC води на кожні 30 грам. вуглеводів з енергетичних гелів, закусок або гумі.

7. Якщо у вас інтенсивне тренування, що включає швидкісні набори, потягуйте енергетичний напій або всмоктуйте цукерки між наборами, щоб підтримувати рівень цукру в крові та запобігати або затримувати виснаження м’язового глікогену.

8. Після тривалої пробіжки, довшої за 2-3 години, спробуйте з’їсти високоглікемічну їжу в кінці, протягом 15 хвилин. Спробуйте включити щось із високим вмістом солі, щоб компенсувати втрати натрію в поті. (Кренделі, сухарі з високим вмістом солі).

9. Якщо тренування триває більше 3-4 годин або втрата поту перевищує 3-4 літри, через 120 хвилин додайте до енергетичного напою, який ви використовуєте, один із наступних варіантів: 1 грам солі (1/5 чайної ложки), 0,8 г харчової соди або 400 мг натрію на годину. Якщо ви використовуєте напої спортивного типу з високим вмістом натрію, не потрібно додавати сіль, а якщо, навпаки, ви використовуєте лише воду або гель, споживання натрію повинно бути не менше 1,5 г солі, 1 г бікарбонату або 500 мг натрію на годину, починаючи з другої години.

10. Якщо ви тренуєтеся у другій половині дня, за 30-60 хвилин до цього, споживайте 1-2 порції вуглеводів з низьким вмістом жиру та клітковини (печиво типу Марія, содові сухарі, білий хліб, банан) та 1 порцію білкового жиру з низьким вмістом білка. (нежирне молоко або йогурт, сир рікотта або нежирний сир).

Щоб розширити цю тему, ми запрошуємо вас прочитати книгу «Біжи з енергією та швидше. Харчування та зволоження для бігунів »Сандри Суарес

Lic. В галузі харчування та дієтології (UCV 1993), магістр з питань харчування людини закінчив його з відзнакою (USB 2001). Вона працює радником з питань харчування з питань спортивного харчування, надмірної ваги та ожиріння. Вона була професором кафедри післядипломного харчування в Центральних університетах Венесуели (UCV) та Симона Болівара (USB) з Каракасу. З 1987 по 2004 рік вона викладала класи аеробіки та таебоксу в Каракасі та Мадриді, і протягом 30 років була бігуном-аматором, беручи участь у змаганнях 10K, 21K та численних марафонах.

Офіс та консультації в Каракасі: +582129851626; +582129880494 та +584142704664
Інтернет-консультації та поради: WhatsApp +584143336261