Джоанна Гіллен Валера
Субота, 03 жовтня 2020 - 00:01
305 опубліковані новини
Одне з найпоширеніших питань щодо прийому їжі - це знання, скільки разів на день потрібно їсти, щоб не набрати вагу і навіть не схуднути. Багато людей у це вірять робити це багато разів протягом дня допомагає схуднути більше, ніж робити лише 3 чому? оскільки вони вважають, що таким чином метаболізм прискорюється і спалюється більше калорій. Але, Чи правда це твердження? Як пояснила CuídatePlus Сара Лопес Оліва, зареєстрована дієтолог-дієтолог в Професійний коледж дієтологів-дієтологів Мадридської громади (Кодінма), "Кількість щоденних прийомів їжі не визначає збільшення або втрату ваги як такої".
Час, який ми їмо щодня, не такий важливий, як якість того, що ми їмо. Це правда, що в Іспанії завжди говорили про важливість "Їжте 5 разів на день", Але ця формула не є правильною для всіх. «Ця рекомендація може бути придатною для багатьох людей, але не узагальнено, особливо якщо вибір продуктів, які вживають у їжу, і їх кількість не є найбільш здоровою ", - каже дієтолог.
Джулія Окон Бретон, с Область харчування Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), він висловлюється обережніше. Експерт нагадує це "Існує ще багато суперечок щодо кількості їжі на день, оскільки недостатньо доказів, щоб рекомендувати схему мало чи багато щоденних дієтичних споживань ".
Таким чином, є дослідження, які вказують, що “Вживання їжі 2 або 3 рази на день може призвести до такої ж втрати ваги, як 6 разів або більше, адже те, що визначає втрату ваги, це загальна кількість з’їдених калорій протягом дня, незалежно від того, поділяються ці калорії на один або десять прийомів їжі ".
Але є також дослідження, які вказують на те, що «їжа кілька разів на день може бути більш корисною, з точки зору підтримання здорового складу тіла, ніж робити це рідше, оскільки таким чином уникається втрата м'язової маси, що призводить до більш адекватних рівнів глюкоза, тригліцериди, холестерин та інсулін".
Мабуть, найпотужнішою є теорія, яка пов’язує їжу більше разів на день із ситістю. І саме це "такий спосіб харчування може мати ситний ефект в людині та краще контролювати апетит та почуття голоду, уникаючи запоїв та перекусів з подальшим надмірним споживанням калорій ”, пояснює Окон Бретон.
Тому порада дієтолога Лопеса Оліви полягає у встановленні дієти, в якій “кількість прийомів їжі визначається відповідно до контексту кожної людини, таким чином, що дозволяє нам їсти те, що нам потрібно, не переживаючи неконтрольованих періодів, які призводять нас до запою чи споживання менш придатних продуктів ".
На думку дієтолога Кодінми, головне полягає в “адаптувати кількість до наших потреб і розподіляти їх із частотою, яка найкраще підходить нам для повсякденності, контролюючи наш апетит чи інші потреби, які ми можемо мати ".
Прискорити обмін речовин
Термічний ефект їжі або термогенез індукований дієтою "стосується кількості калорій, які споживає наш організм для засвоєння або переробки їжі, яку ми їмо", пояснює Окон Бретон, це означає, що "наше тіло спалює калорії в процесі травлення, засвоєння та метаболізму поживних речовин". У цій ролі " білка вони є поживною речовиною, яка споживає найбільше енергії на їх метаболізм ".
Тому, згідно з цією передумовою, "може здатися, що чим більше разів їдять їжу, тим більше калорій спалюють, але реальність така, що Збільшення кількості прийомів їжі на день не суттєво покращує термогенез, спричинений дієтою”, Говорить експерт. Інакше кажучи, "не харчуючись частіше, ви витрачаєте більше". І це тому, що "здається, що калорії, які спалюються для перетравлення їжі, залежать більше від загальної добової норми споживання калорій, ніж від того, як ці калорії розподіляються протягом дня".
Тож скільки страв вам потрібно зробити?
Точну кількість не можна визначити як "найздоровішу", але, загалом, "якщо рекомендація може бути складена відповідно до нашої культури, а це 5 прийомів їжі на день", вказує дієтолог з Кодінми. Для експерта в цих 5 прийомах їжі це слід враховувати "актуальність сніданку, який, як було показано, приносить користь для здоров’я та сприяє зниженню ваги, оскільки допомагає збалансувати дієту, уникнути почуття голоду, а разом з нею і можливі компенсації, а також покращує працездатність протягом дня ".
Рекомендація Окона Бретона: «дотримуватися здорової дієти, тобто різноманітної та збалансованої, яка включає білки, вуглеводи, жири мононенасичений, клітковина із ситним ефектом, мінерали, вітаміни і мікроелементи ".
Єдиною основою для схуднення є "зменшення споживання калорій і збільшення витрат енергії". Тому «окрім гіпокалорійної дієти (обмежте 500 Ккал калоріями, які людина зазвичай споживає) фізичні вправи слід додати як спосіб збільшення енергетичних витрат ", - каже ендокринолог з SEEN.
Пост так чи ні?
Голодування та його взаємозв’язок із втратою ваги - ще одна проблема, яка викликає найбільше сумнівів у харчуванні, і, крім того, вона тісно пов’язана з кількістю прийомів їжі на день, які слід робити протягом дня. Якщо я голодую, скільки їжі я повинен їсти на день?
Перш за все, як уточнює Окон Бретон, «важливо це наголосити голодування не можна вважати дієтою, оскільки ця настанова передбачає обмеження їжі на певний час, тоді як поняття дієти стосується звичного вживання їжі та напоїв ".
Після цієї важливої кваліфікації експерт зазначає, що є різні види посту. Таким чином, «піст із повною відсутністю перорального прийому, тобто при якому не приймається їжа або вода (наприклад, нещасні випадки, корабельні аварії тощо), може призвести до смерті протягом декількох днів від зневоднення та ниркової недостатності (ниркова недостатність) », - попереджає він. З іншого боку, "коли ви п'єте воду і, крім того, потрапляють мінерали та вітаміни (це трапляється у випадках терапевтичного голодування), смерть настане пізніше".
З іншого боку є швидко модифікується, «Працевлаштований під наглядом лікаря у випадках ожиріння важкий для досягнення швидкої втрати ваги при попаданні всередину білка, вода, вітаміни та мінерали », - пояснює він. Цей швидкий "не продемонстрував своєї ефективності при тривалому зниженні ваги", зазначає він і радить: "Це кетогенна дієта зі значними побічними ефектами ".
періодичне або спорадичне голодування щодня або щотижня - це інший тип посту, який "складається з того, щоб залишатись по кілька годин на день або кілька днів на тиждень голодуючи, чергуючи це з нормальним споживанням рідини та їжі".
За словами ендокринолога, «очевидно, що при загальному голодуванні, при терапевтичному голодуванні або при модифікованій допомозі досягається втрата ваги, але зі значними ризиками для здоров’я та великими побічними ефектами ». Тому, "ми ніколи не повинні забувати, що в будь-якій ситуації голодування ми завжди повинні забезпечувати надходження енергії до життєво важливих органів, переважно мозку".
І це те, що "потрібно враховувати, що" припинення прийому їжі "не дає змоги навчитися підтримувати здорову дієту, а у деяких вразливих людей це може спричинити розлад харчової поведінки", попереджає він.
Годинами
У періодичному голодуванні існують різні формули, „найпоширенішими з яких є добова періодичність (не менше 12 годин голодування) і щотижня (зазвичай один день або два на тиждень голодування, з дотриманням чи ні) ", говорить Окон Бретон.
У межах щоденної періодичності "керівництво 16/8 є найбільш поширеним і вона зосереджена на голодуванні протягом 16 годин, яке, як правило, включає 8 годин сну, дозволяючи споживання протягом наступних 8 годин ». Загалом, "споживання їжі здійснюється з 10 ранку до 6 дня".
У межах тижневої періодичності "найпопулярнішим називається"дієта 5: 2, що виступає за те, щоб їсти “нормально” п’ять днів на тиждень і серйозно зменшувати споживання (близько 75%) у наступні два дні ”.
Що відбувається з тілом під час посту?
Зіткнувшись із ситуацією голодування, як пояснив ендокринолог "відбувається пристосування організму що призведе до змін у складі тіла, таких як втрата ваги ".
Слід знати, що "найбільша втрата ваги на початку голодування відбувається за рахунок втрати води в організмі і полягає в тому, що втрата води супроводжується усуненням мінерали, такі як натрій, калій і магній".
Пізніше «втрата ваги пов’язана також із втратою жиру та м’язової маси. Після тижня загального голодування втрата води зменшується, а втрата жиру та м’язів зберігається », повідомляє.
Існує кілька досліджень, які показали, що «періодичне голодування може допомогти при м’якій втраті ваги і це також може забезпечити користь для здоров'я, покращуючи ожиріння, інсулінорезистентність, дисліпідемію, гіпертонію та зменшуючи маркери системного запалення та окисного стресу, пов'язаних з атеросклерозом ".
Але також слід чітко пояснити, що “деякі з цих досліджень проводились на тваринах та на людях на цю тему поки що мало. Крім того, це короткострокові дослідження, щоб зробити певні висновки ", - уточнює він.
Щодо втрати ваги та різниці між добовим та тижневим режимом, експерт зазначає, що "режим добового періодичного голодування не був вищим за зайнятість порівняно з тижневим".
Серед можливих побічних ефектів періодичного голодування “спостерігаються головні болі, запаморочення, труднощі з підтриманням концентрації, декомпенсація попередніх хронічних захворювань, дефіцит поживних речовин або порушення всмоктування ліків”, Робить висновок.