1. Наскільки важливі білки в моїх зусиллях щодо нарощування м’язів?
Ви не можете побудувати будинок без правильного будівельного матеріалу, і те саме стосується нарощування м’язової маси. Амінокислоти як компоненти білків є будівельними елементами білків, оскільки організм нарощує і відновлює з них м’язову масу. Джерела білка з низьким вмістом жиру включають птицю (біле м’ясо без шкіри), рибу, пісні стейки, філе, білкові концентрати та нежирні молочні продукти (деякі сири, сир, йогурти та молоко). Щоб досягти своєї мети щодо нарощування м’язів, приймайте щонайменше 2 г білка на 1 кг ваги, розподілених на 6-8 прийомів їжі на день. Це призводить до максимізації поглинання білка. Тож 90-кілограмовому культуристу потрібно 200-300 г білка на день.

після тренування

2. Найголовніше, я повинен знати про споживання вуглеводів?
Є дві речі - глікоген та інсулін. Глікоген - це запас вуглеводів для організму, який знаходиться безпосередньо у м’язах. Коли ви споживаєте багато вуглеводів, цей запас енергії наповнює тіло, що також є умовою для утримання білка в організмі, нарощування м’язів та побудови нових м’язових волокон. Однак, коли ви зменшуєте запас вуглеводів, запас швидко вичерпується, що змушує білки спалювати енергію, тому вони більше не доступні для нарощування м’язів. Вуглеводи також підтримують природне вивільнення гормону, званого інсуліном, який виробляється в організмі як найефективніший анаболічний і тканиноутворюючий гормон. Це дуже рухливий гормон, який штовхає як амінокислоти, так і глюкозу (обидві речовини є основними харчовими каменями звичайної вуглеводної дієти, що містить білки) у м’язи, де починає своє відновлення з регенерації. Щоб побудувати м’язове тіло, вам потрібно ввести в свій раціон вуглеводи як основу свого раціону. Намагайтеся споживати 4,5 г вуглеводів на кілограм ваги тіла на день, а ті, хто повільно набирає вагу, можуть збільшити споживання до 6,5 г/кг. Таким чином, 90-кілограмовому спортсмену потрібно 400-600 г вуглеводів на добу.

3. Як я знаю, я повинен приймати до 6,5 г/кг вуглеводів?
Просто регулярно зважуючись. Коли вага показує приріст щонайменше ź кг на тиждень, ви їсте достатньо вуглеводів. Якщо воно менше, харчова підтримка ваших тренувальних зусиль та зростання недостатня. Скажімо, ви їсте 4,5 г/кг на день і за тиждень не спостерігаєте збільшення ваги. У цьому випадку збільште споживання до 5,5 г вуглеводів на кілограм ваги. А якщо це не допомагає, збільште споживання до 6,5 г/кг.

4. Усі вуглеводи однакові?
Ні. Більшість з них повинні походити з т.зв. повільні джерела, такі як хліб з непросіяного борошна, вівсянка з непросіяного борошна, лобода, коричневий рис та макарони з цільної пшениці. Вуглеводи з фруктів та картоплі є одними з найбільш швидких для засвоєння. Ці продукти дозволяють набирати м’язи без жиру.

5. Коли мені стає гірше, мені справді доводиться приділяти стільки уваги вибору вуглеводів, які я вживаю?
Якщо ви дійсно належите до цієї групи, це правда, що вам не доведеться дотримуватися попереднього правила №. 4 буквально. В основному слід орієнтуватися на продукти, багаті вуглеводами, відповідно. є їх концентрованими джерелами. До таких продуктів належать пророщена картопля, макарони, рис, родзинки, млинці, багети та стиглі банани. Ці види їжі містять багато вуглеводів, але менше клітковини, тому вони не набрякають, слід їсти щодня.

6. Скільки кілокалорій мені потрібно на день?
Окрім білка та вуглеводів, вам також потрібно достатньо енергії для росту м’язів. Коли ви страждаєте від нестачі енергії, ви, звичайно, не можете рости. Основне правило - приймати близько 44 ккал/кг на добу, що для спортсмена з вагою 90 кг становить близько 4000 ккал. Біохімія кожного з нас працює трохи по-різному. Якщо вашого енергетичного запасу недостатньо, щоб перетворитися на ріст м’язів, просто збільште свої кілограми. І навпаки, якщо ви набираєте м’язи, але маєте багато жиру, зменшіть споживання енергії.

7. Мені слід харчуватися з низьким вмістом жиру, коли я хочу намалювати або не відповідати?
Для культуристів прийнято обмежувати споживання жиру лише 10% енергії з жиру, коли він хоче це зрозуміти. Однак сьогодні ми знаємо, що ця зменшена кількість ще не є шкідливою для здоров’я, але вона не настільки ефективна, як дієта, що містить 20–30% жиру, більша частина якої походить від т.зв. здорові ресурси. Жир є ключовим фактором для підтримки рівня тестостерону. Коли цей рівень падає, ви втрачаєте м’язи і спалюєте менше жиру. Здорові жири важко зберігати і навіть підтримують спалювання жиру в організмі, серцево-судинну систему та здоров’я суглобів. Тому ви повинні їсти достатню кількість цих жирів з необхідними ненасиченими жирними кислотами омега-3, що містяться в жирній рибі, такі як лосось, форель або сардини. Також їжте багато горіхів, насіння, оливкової олії та яєчних жовтків, які містять моно- та поліненасичені жирні кислоти, які також є здоровими жирами. Навіть якщо ви тужите за окресленою фігурою, вам все одно потрібно отримувати 20-30% енергії від жирів, що надходять з т.зв. здорові ресурси.

8. Скільки разів на день слід їсти?
Бодібілдери були першими спортсменами, які розглядали 5, 6 - 7 прийомів їжі на день як основу своєї стратегії харчування, оскільки вони виявили, що вони мали кращі результати завдяки такій розподіленій дієті. Оскільки ви їсте частіше, ви будете мати практично безперервний запас амінокислот з білка та глюкози з вуглеводів. Амінокислоти сприяють регенерації м’язової тканини, а глюкоза стимулює підвищення рівня інсуліну. Це призводить до зменшення розпаду м’язових волокон і до накопичення більшої кількості глікогену. Однак, якщо ви розділите споживання їжі лише на 3 великі прийоми їжі на день, ви збільшите вміст жиру в організмі, а рівень глюкози коливатиметься, тому ви будете відчувати втому та слабкість.

9. Мені все одно слід їсти те саме щодня, щоб побачити якісь результати?
Хоча деякі культуристи піклуються про достатню кількість раціону вуглеводів, білків та здорових жирів, вони дотримуються певного дієтичного стереотипу та чергують лише 1-2 харчових меню. Тому існує небезпека того, що їх раціон не буде досить різноманітним. Сорт надає йому великий вибір фруктів та овочів, які містять широкий спектр фітохімікатів, які зміцнюють імунну систему, діють проти патогенних мікроорганізмів та підтримують організм здоровим та гарним настроєм. Тому включіть у своє меню щонайменше 3 порції фруктів і ще 3-5 порцій овочів на день. Додайте напр. чорниця, банани або шматочки дині для йогуртів, вівсяних пластівців або білкових коктейлів. Змішайте до рису та макаронних виробів півсклянки брокколі, цвітної капусти, грибів або подрібненої цибулі або перцю. Щодня їжте принаймні один листовий салат із заправкою з оливкової олії або іншої рослинної олії холодного віджиму.

10. Скільки води я повинен пити на день?
Відмова від вживання достатньої кількості рідини може негативно вплинути на збільшення м’язів. Чому? Тіло складається приблизно з 75% води, а утримання води в тілі також означає ріст м’язів. Коли організм зневоднюється, вода залишає м’язові клітини і починається руйнування м’язів. Дослідження також показали, що навіть легке зневоднення обертається зменшенням м’язової сили. Одним з механізмів, за допомогою якого креатин і глутамін діють, є те, що вони приносять рідину до м’язів. Вода, що вштовхується в м’язи, індукує їх анаболізм і ріст. Тому слід випивати близько 3 літрів води на день.

11. Вживання червоного м’яса є умовою успіху?
Давайте розглянемо історію. У 1960–1970-х роках червоне м’ясо було основою дієти для бодібілдингу. Однак опудало холестерину з’явилося у 1980-х роках, і на початку 1990-х рекомендувались лише ультра-нежирні джерела білка, такі як яєчний білок, тунець і куряча грудка. Зараз є вагома причина для того, щоб червоне м’ясо повернулося до бодібілдингу. Порції дуже нежирного м’яса, такі як філе або абсолютно нежирні стейки, так само корисні з холестерином, як і з курячими грудками. Що стосується вітамінів групи В, що сприяють викиду енергії (включаючи вітамін В 12), креатин, залізо, цинк, червоне м’ясо не мають конкуренції. Вітамін B 12, залізо та цинк підтримують ріст клітин та вироблення еритроцитів. Цинк стимулює вироблення тестостерону, тобто. чоловічий гормон, що збільшує силу і розмір м’язів. Якщо ви хочете рости, вам потрібно харчуватися добре, але також розумно, щоб побудувати жорсткі, знежирені м’язи.

12. Що краще їсти прямо вранці?
Як тільки ви встанете і перед тим, як приготувати сніданок, прийміть 20-40 г швидко всмоктуючого сироваткового білка і 20-40 г швидко всмоктуючих вуглеводів, таких як білий хліб або багет. Ви прокидаєтесь до катаболізму через занадто довгу ніч, коли насправді голодуєте. Для того, щоб катаболізм уповільнився, а разом з ним і розпад м’язів, отримані швидкі білки та цукри якнайшвидше переведуть вас в анаболічний стан.

13. І що я повинен снідати?
Сніданок вважається найважливішим курсом щоденного меню. У бодібілдингу це одна з найважливіших речей, крім їжі вранці натще (див. Відповідь № 21), до і після тренування (див. Відповіді № 15, 17 та 18). Через 30 - 60 хвилин після першого ранкового прийому їжі настав великий традиційний комплексний сніданок з бодібілдингу. Вони повинні містити якісний білок, напр. 4 яєчних білка і 2-3 цілих яйця або 1 - 1,5 склянки сиру разом з повільно всмоктуючими вуглеводами, такими як вівсянка або цільнозернові грінки.

14. Який білок доцільно їсти між основними прийомами їжі?
Білкові коктейлі - це спосіб отримувати додатковий білок та енергію під час їжі. У той же час ми повинні добре вибирати білки. Хоча багато культуристів віддають перевагу сироватці, краще приймати казеїн між їжею. Дослідження показали, що казеїновий коктейль не так наповнює шлунок і не викликає відчуття ситості, як сироватка. Готують його з 40 г порошку казеїну.

15. Яка найкраща їжа перед тренуванням?
Правильна їжа перед тренуванням містить швидко поглинаючі білки, такі як сироватка та повільно поглинаючі вуглеводи, як-от деякі фрукти, вівсянка та хліб з непросіяного борошна. Ця комбінація підвищує рівень енергії, необхідної для тренувань, і стимулює регенерацію та ріст. Повільно всмоктувані вуглеводи підтримують стабільний рівень інсуліну, щоб під час тренувань не було обмеженого спалювання жиру. Під час тренування не обов’язково тримати штангу в одній руці, а пляшку коктейлю в іншій. Однак вам потрібні швидко всмоктуючі білки та вуглеводи, що приймаються відразу після тренування.

16. Я повинен щось використовувати під час тренування?
Дев'ять незамінних амінокислот, такі як лейцин, ізолейцин, валін, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та гістидин, не можуть вироблятися нашим організмом самостійно, тому ми повинні приймати їх з раціону. Вони необхідні для нарощування м’язів. Використовуючи їх під час тренувань, ви підтримаєте ріст м’язів, і ці речовини будуть надходити у ваші м’язи набагато швидше, ніж амінокислоти із сироватки. Дослідження показали, що вживання незамінних амінокислот під час тренувань значно збільшує ріст м’язів. Тому змішайте 20 г цих амінокислот у воді і випийте їх під час фізичних вправ. Найкращі амінокислоти, які ви постачаєте своєму організму, - це Amino 2300.

17. А що краще їсти після тренувань?
Відразу після тренування вам потрібно 40 г швидкоперетравлюваних білків (таких як сироватка) та швидко всмоктуються вуглеводи (наприклад, містер Олімпія Джей Катлер приймає 1,5 г на кілограм ваги) у вигляді їжі після тренування. Таким чином, ви швидко доставляєте амінокислоти до м’язів, які відновлюють м’язи та підтримують їх ріст. Vitargo оптимальний для швидкого і повного відновлення виснаженого м’язового глікогену.

18. Це повинно бути частиною їжі після тренування на сироватці?
Цей швидко засвоюваний білок дійсно необхідний для стимулювання регенерації та росту. Парадоксально, але дослідження показали, що казеїн також може підтримувати вплив сироватки після тренувань. Дослідники показали, що, коли культуристи додавали в їжу казеїн після тренування на додаток до сироватки, вони набирали більше м’язової маси, ніж ті, хто отримував лише чисту сироватку. Ідеальним препаратом є Action Whey Protein 85, який містить 3 білкові фракції з пролонгованим вивільненням.

19. Що слід вживати як основний прийом їжі після тренування?
Через годину після їжі після тренування вам слід прийняти більш комплексний і повільніший основний прийом їжі. Дослідження показали, що ця їжа повинна бути багата білками і вуглеводами, що стимулюватиме подальший ріст м’язів після тренувань. Складіть цю основну страву з 30-50 г нежирного білка (яловичина, птиця, яйця, молочні продукти, морепродукти) і додайте 60-100 г повільно всмоктуючих вуглеводів, таких як цільнозернові макарони, натуральний рис і цільнозерновий хліб.

20. Що слід їсти перед сном, щоб вночі м’язи не почали руйнуватися?
Перед тим, як лягти спати, слід прийняти 20 - 40 г повільно засвоюваних білків, таких як казеїн або сир. Ви насправді голодуєте 7 - 9 годин, поки ви спите. У цей період ваше тіло має тенденцію розщеплювати м’язи для отримання енергії, оскільки амінокислоти, з яких складаються м’язові волокна, легко перетворюються на глюкозу. Якщо ви їсте повільно засвоюваний білок перед сном, з якого амінокислоти будуть безперервно надходити до м’яза протягом ночі, ці амінокислоти перетворюються на паливо, захищаючи таким чином м’язові волокна від розпаду. Правильним продуктом, який відповідає вимогам, описаним вище, є нічні ефективні протеїни, найкраще разом з TribuMax.