Якщо ви купуєте щось за посиланням на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює?

Темно-бобові - одна з багатьох різновидів звичайних бобів, одомашнених у Північній та Південній Америці.

Існує кілька видів, хоча найпоширенішими є боби каннелліні, які ще називають морськими.

Ніжні, із землистим, горіховим смаком, вони чудово доповнюють супи, рагу, перець чилі та інші страви.

У цій статті розглядається профіль поживних речовин, користь та використання морських бобів.

харчування
Поділитися на Pinterest

Існує кілька видів морської квасолі.

Хоча квасоля каннеллі є найпоширенішим видом морської квасолі, варто згадати кілька інших.

Темно-бобові, які також називають горохом, - це маленькі темно-сині боби овальної форми. Вони трохи м’якші за смаком і найчастіше використовуються для запеченої квасолі та певних супів.

Північна велика квасоля менша, ніж квасоля, але більша, ніж квасоля. Відомі своїм ніжним горіховим смаком, їх зазвичай додають у рагу та супи.

Вапняні боби, або масляні боби, невеликі, з насиченою кремовою структурою. Як і інші темно-сині боби, вони є загальними інгредієнтами рагу, супів та запіканок.

Оскільки всі темно-сині боби мають однаковий смак, ви можете використовувати їх як взаємозамінні в рецептах.

Поживні речовини у темно-синіх бобах

Темно-сині боби - це поживна речовина, наповнена клітковиною і білком, а також хорошим джерелом багатьох мікроелементів, включаючи фолат, магній і вітамін В6.

Порція 170-грамової вареної морської квасолі (1) забезпечує (1):

  • Калорії: 242
  • Білок: 17 грам
  • Жир: 0,6 грама
  • Вуглеводи: 44 грами
  • Клітковина: 11 грам
  • Мідь: 55% від денної вартості (DV)
  • Фолієва кислота: 36% DV
  • Залізо: 36% від DV
  • Калій: 21% від DV
  • Тіамін: 17% від DV
  • Фосфор: 28% від DV
  • Магній: 26% DV
  • Цинк: 22% від DV
  • Кальцій: 16% від DV
  • Вітамін B6: 12% від DV
  • Рибофлавін: 6% від DV
  • Селен: 4% від DV

Як бачите, морська квасоля особливо багата міддю, фолієвою кислотою та залізом.

Мідь насамперед допомагає у виробництві енергії та метаболізмі заліза, тоді як фолат використовується у синтезі ДНК. Залізо має багато важливих функцій, включаючи вироблення гемоглобіну, який переносить кисень по всьому тілу.

Крім того, темно-сині боби багаті поліфенольними антиоксидантами, які борються з окислювальним стресом у вашому організмі. У свою чергу, це може захистити вас від хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та певні типи раку (2).

Переваги білої квасолі

Темно-сині боби пов’язані з кількома перевагами для здоров’я завдяки своєму багатому вмісту поживних речовин.

Завантажений білком

Темно-сині боби є хорошим джерелом білка. У поєднанні з правильним режимом фізичних вправ і повноцінною дієтою вони можуть сприяти здоровій м’язовій масі.

Амінокислоти, які є будівельними елементами білка, відіграють важливу роль у багатьох процесах організму, включаючи нарощування м’язів, транспорт поживних речовин та вироблення гормонів (3, 4, 5).

Інститут медицини пов'язує щоденне споживання білка щонайменше 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) зі здоровою м'язовою масою. Це дорівнює 54 грамам білка для людини, яка важить 68 фунтів (6).

Бобові, включаючи темно-сині боби, можуть служити одним з основних джерел білка для тих, хто сидить на вегетаріанській або веганській дієті (7).

Однак темно-сині боби самі по собі не є повноцінним джерелом білка, а це означає, що вони не містять дев'яти необхідних амінокислот, необхідних вашому організму.

Тож поєднуйте їх (або в один і той же прийом їжі, або в той же день) із зернами, такими як рис, ячмінь, кукурудза та пшениця, які забезпечують інші необхідні амінокислоти. Комбінації бобових та зернових культур, таких як квасоля та рис, часто називають додатковими білками (8).

Забезпечте достатньо клітковини

Темно-сині боби наповнені клітковиною.

Щоденна рекомендація щодо клітковини становить щонайменше 25 грамів на день для жінок та 38 грамів на день для чоловіків, за даними Інституту медицини (9).

Отже, 1 чашка (170 грамів) порції темно-синіх бобів, яка містить 11 грамів клітковини, містить майже половину добової потреби для жінок та близько третини для чоловіків.

Дієти з високим вмістом клітковини пов'язані з поліпшенням стану травного тракту і можуть сприяти регулярності роботи кишечника, збільшуючи об'єм стільця та скорочуючи час між спорожненнями кишечника (10, 11).

Крім того, квасоля багата стійким крохмалем, який ферментується в товстому кишечнику з утворенням корисних сполук, званих коротколанцюговими жирними кислотами (SCFA) (12).

У свою чергу, SCFA живлять клітини товстої кишки і відіграють роль у метаболізмі вуглеводів, жирів, енергії та деяких вітамінів (12, 13).

Нарешті, дієти з високим вмістом клітковини можуть покращити здоров’я серця, знижуючи рівень ЛПНЩ (шкідливого) холестерину.

Може сприяти здоровій вазі тіла.

Темно-бобові мають високу щільність поживних речовин і мають досить низьку кількість калорій. У поєднанні з високим вмістом клітковини та білка ці властивості можуть сприяти здоровій масі тіла.

Показано, що їжа з високим вмістом клітковини та білків сприяє відчуттю ситості, що робить менше шансів переїсти (15, 16, 17).

Крім того, багата білками їжа пов’язана зі зниженим рівнем греліну, гормону голоду. У довгостроковій перспективі вживання їжі з високим вмістом білка може призвести до того, що ви споживаєте менше калорій (18, 19).

Довгострокові дослідження показують, що люди, які регулярно їдять бобові, на 22% рідше страждають ожирінням і на 23% рідше мають надлишок жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить (15, 20).

Як їх готувати і їсти.

Завдяки своєму м’якому смаку, темно-сині боби - це універсальний інгредієнт, який можна додавати до численних рецептів, таких як рагу, супи, перець чилі та рагу. Вони випускаються сухими або консервованими.

Якщо ви використовуєте сушені боби, вам слід замочити їх у воді приблизно на 6-8 годин перед приготуванням. Для швидкої альтернативи прокип’ятіть їх протягом 2 хвилин, накрийте кришкою і дайте відпочити приблизно 1 годину.

Процес замочування дозволяє їм пом'якшити і може зменшити деякі побічні ефекти з боку травлення, такі як гази та здуття живота, хоча дані про це обмежені (21, 22, 23).

Майте на увазі, що консервована квасоля може містити додану сіль, тому перевірте етикетку продукту або шукайте варіанти з низьким вмістом натрію або без солі. Ви також можете зменшити вміст натрію, промивши перед використанням.

Суть

Темно-сині боби служать основним інгредієнтом у кухнях по всьому світу. Хоча вони бувають декількох різновидів, боби каннелліні, як правило, є найбільш популярними.

Завдяки високому вмісту клітковини та білка вони можуть допомогти підтримувати здорову масу тіла, м’язову масу та травлення. Зокрема, вони є чудовим джерелом білка для веганів та вегетаріанців.

Тільки обов’язково замочіть суху квасолю перед приготуванням їжі та пам’ятайте про вміст солі, купуючи консервовану квасолю.