Бо наукою рухають питання
Здорове харчування на практиці, або те, що ми їмо
1.11.2016 17:08:50, j_attila
У наш час нові дієти постійно з’являються та стають модними в Інтернеті, іноді з цілком ідейними ідеями. Якщо хтось недостатньо розуміє тему, особливо важливо отримати інформацію з автентичного, надійного джерела. Багато людей не знають і не забувають, що існує також офіційна рекомендація, складена експертами з використанням наукових результатів. Цього року була оновлена остання рекомендація 1987 року. Далі я цитую цю рекомендацію, яку склала Національна асоціація угорських дієтологів з рекомендацією Наукового комітету з харчових наук Угорської академії наук.
"Овочі
Їжте червоні, оранжеві та темно-зелені овочі, такі як помідори, морква, брокколі під час кожного основного прийому їжі. Їжте сухі бобові (наприклад, квасоля, сочевиця, нут, соя) у складі супів, овочів, салатів, кремів. Свіжі, швидко заморожені та консервовані овочі та соління - це все враховується. Виберіть одну з банок, яка містить менше солі. Їжте картоплю не частіше, ніж через день.
Фрукти
Їжте фрукти протягом десяти годин, закуски, салати чи десерти. Ви можете покласти фрукти поверх пластівців для сніданку або навіть млинців, залежно від сезону. Ви можете їсти переважно свіжі фрукти, але ви також можете їсти їх у сушеному, замороженому або консервованому вигляді. Вибираючи сік, зупиніть свій вибір на 100% фруктах. Вживайте невелику жменю несолоних олійних культур 2-3 рази на тиждень, напр. горіхи, мигдаль, фундук, насіння гарбуза, насіння соняшнику.
Їжте щонайменше 4 порції овочів або фруктів на день. Принаймні 1 порція цього повинна бути свіжою або сирою. Картоплю не можна зарахувати до 4 порцій на день.
1 порція = 10 дкг свіжих, приготованих на пару або приготовлених сезонних овочів або фруктів (наприклад, 1 середній перець, помідор, 1 середнє яблуко або апельсин) або 1 невелика тарілка салату або 1 невелика склянка ягід
Крупи
Їжте хліб, випічку та гарніри з цільних зерен хоча б раз на день. Замініть рафіновані каші на корисні, напр. з цільнозерновим хлібом, круасанами, булочками, тістом, печивом, крупами, коричневим рисом. Віддайте перевагу тісту з борошна грубого помелу. Макарони твердих сортів також можуть бути хорошим вибором. Перевірте інгредієнти на харчовій етикетці та частіше вибирайте продукти, у яких у верхній частині списку інгредієнтів є термін "ціла" або "цільна пшениця".
Щодня споживайте 3 порції круп, з яких принаймні 1 порція повинна бути повною!
1 порція = 1 тісто (наприклад, круасан або булочка) або 1 середній шматочок хліба/пирога або 12 столових ложок (20 дкг) варених макаронних виробів/рису або 3 столові ложки крупи/мюслі
М’ясо/риба/яйця/Молоко та молочні продукти
Щодня пийте молоко та молочні продукти. Вибирайте зменшений жир! Вони містять майже однакову кількість важливих поживних речовин, включаючи кальцій, як незбиране молоко та молочні продукти, але мають менше жиру та енергії. Частіше вибирайте нежирні сири. Щотижня їжте різноманітну корисну їжу, багату білком, наприклад нежирне м’ясо або яйця. Їжте морську рибу або автобуси, грифи, форель принаймні раз на тиждень. Кишки слід включати в раціон не частіше одного разу на тиждень!
Кожен основний прийом їжі повинен містити повноцінний білок! Рекомендується щодня вживати півлітра молока або еквівалентного молочного продукту.
1 порція = 2 дл молока/йогурту/кефіру або 5 дкг сиру або 3 дкг сиру або 1 скибочка пальми (10 дкг) м’яса або 1 шматочок (15 дкг) риби або 3-4 скибочки (5 дкг) нарізки або 1 яйце
Рідини
Питна вода найкраще підходить для втамування спраги. Фруктові та овочеві соки, солодкі чаї, безалкогольні напої, молочні коктейлі, молочні напої (наприклад, какао, латте) лише для споживання барвників,
час від часу пийте невеликі кількості.
Випивайте 8 склянок рідини на день! Включіть 5 склянок питної води. 1 склянка = 2-2,5 дл
Зменште кількість споживаної солі, жиру та цукру!
Купуючи, порівняйте вміст солі, жиру та цукру в продуктах, виберіть нижчий! Використовуйте якомога менше цукру та солі для ароматизації їжі та напоїв. Замініть частину солі свіжими або сушеними зеленими спеціями. Їжте солодощі та десерти не частіше двох разів на тиждень. З продуктів з високим вмістом жиру, таких як тістечка, печиво, вершкове морозиво, жирні сири, ковбаси, майонез, не їжте щодня, ви рідко їсте. Використовуйте якомога менше, особливо рослинних олій, для приготування їжі! Частіше використовуйте способи приготування, що заощаджують жир, такі як смаження на грилі, приготування на пару або піна. Лише зрідка вживайте їжу з високим вмістом жиру.
Будь активним!
Оберіть улюблену форму руху і робіть це одночасно не менше 10 хвилин! Поступово збільшуйте тривалість, це має додаткові переваги для здоров’я. Дітям і підліткам рекомендується робити вправи не менше 60 хвилин на день, а дорослим 2,5 години на тиждень з помірною інтенсивністю (наприклад, швидка ходьба). "
Варто спробувати цю дієту, оскільки ми можемо не тільки їсти здоровіше, але й зменшити надлишкове споживання енергії. Таким чином, у довгостроковій перспективі ми можемо досягти кращих результатів із зміною дієти, ніж із короткочасними, нездоровими схемами схуднення. Складання збалансованої дієти спочатку вимагає лише більшої уваги, пізніше це стає інстинктивним.
Крім того, було б важливо вимірювати та управляти зміною маси тіла щомісяця або максимум щотижня, що є одним із найпростіших фізіологічних параметрів, які можна виміряти вдома. Завжди варто споглядати в один і той же час, в одному одязі (наприклад, оголеним або нижньою білизною після вставання у вихідні) і зберігати виміряний кг у таблиці з відповідною датою. За допомогою цього методу ми вчасно помічаємо ожиріння, і швидкість втрати ваги також можна відстежувати. На думку експертів, ідеальна швидкість схуднення - пів кг на тиждень. (Перші кілограми так швидко знижуються з фізіологічних причин. Подивіться, чому на початку дієти втрата ваги швидша і значніша, ніж пізніше?) Однак у разі раптової великої, незрозумілої втрати ваги проконсультуйтеся з лікарем, оскільки це може бути ознака якоїсь хвороби. Виміряні стабільні значення (з невеликими коливаннями) підтверджують, що ми правильно тримаємо свою вагу.
Додаток до енергетичного балансу до рекомендації допоможе вам визначити правильний баланс енергії та розрахувати кількість необхідних калорій. Рекомендація нараховує 5 прийомів їжі на день (сніданок, десять годин, обід, перекус, вечеря), що дає вам ряд ідей, які можуть допомогти вам скласти свій власний раціон (який, скільки, у якій пропорції). Він також дає поради щодо покупок (сплануйте, з’їжте кілька закусок перед покупкою, продумайте кількість та прочитайте етикетку!), Приготування здорової їжі (споживання в сирому вигляді, приготування їжі, приготування на пару, способи випічки, що економить жир, методи загущення, приправи) також для харчування поза домом.
Ще ніхто не додав цю публікацію. Будь першим!;-)
Увійдіть, щоб опублікувати, якщо у вас є ім’я користувача.