Піраміда харчування для дітей

харчування

Що таке харчова піраміда

Харчова піраміда була складена дієтологами як наочний посібник, щоб допомогти їм якомога легше орієнтуватися у світі харчових рекомендацій.

Харчова піраміда складається з 6 харчових груп, які розділені на 4 поверхи.

Для кожної групи продуктів перераховані типи продуктів, які тут належать, і, якщо це застосовно, приблизна кількість порцій, які ми повинні їсти на день.


Загалом: у найбільшій кількості і найчастіше ми повинні споживати їжу, розташовану внизу піраміди, а вгорі лише у виняткових випадках.

Для чого потрібна харчова піраміда?

Харчова піраміда допомагає складати меню, тобто те, що ми маємо їсти щодня.

Перший поверх піраміди (1-й поверх) є основою. Підйом простий, сил у нас багато. Чому? Оскільки перший поверх побудований з їжі, яку ми повинні їсти якомога частіше. Вони повинні складати основу того, що ми споживаємо.

Коли ми поступово піднімаємося на вищі поверхи, ми знаходимо в них ті продукти, які ми повинні класифікувати в JL як все менше і менше ... як можна менше.

І коли ми піднімаємось на вершину піраміди, у нас вже немає сил щось їсти, і це добре. Верх піраміди складається з продуктів, яких нам слід уникати дугою - і якщо ми не можемо протистояти, їх має бути лише невелика кількість.

1. крупи, макарони, випічка, рис

Перша група складається з більшості частин меню

Діти з 1 курсу і до кінця 2 курсу 1-2 порції на день

Чому вони важливі

Їжа є джерелом енергії, клітковини та вітамінів, особливо групи В. Вони також містять кальцій та залізо, але менше, ніж м’ясо та молоко.

Яка одна порція

1 скибочка хліба
1 круасан або булочка
¾ склянки вареного рису, макаронних виробів, пшениці тощо.
¾ склянки вівсяних пластівців або круп

Рекомендація

Віддавайте перевагу темним і цільнозерновим хлібам та натуральному рису білим хлібам та борошняним виробам із більшим вмістом цукру. Каші для сніданку часто збагачені різноманітними вітамінами та мінералами.

Поточний!

Експерти зосереджуються на цільнозернових продуктах, які містять багато клітковини.

Окрім цільнозернових злаків, у піраміді однаково важливі рослинні олії (ріпакова, соняшникова, оливкова, соєва), які рекомендується додавати в їжу, оскільки вони є джерелом незамінних ненасичених жирних кислот.

Енергетична цінність овочів невелика, але багата присутність овочів у раціоні необхідна для здорового харчування. Ми повинні їсти 300-500 г овочів на день.

Чому це важливо

Овочі є джерелом клітковини та вітамінів. Особливо вітамін С, бета-каротин і фолієва кислота. Також важливі мінерали - калій, магній і фосфор.

Яка одна порція

1 більший перець або морква
1 середня миска салату
½ чашки варених овочів
1 склянка овочевого соку

Рекомендація

Віддавайте перевагу сирим овочам, коротким рагу або мікрохвильовій підготовці перед приготуванням, щоб уникнути втрати цінних речовин.
Готуйте салати з олійною заправкою, важливою для засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Кольорові види містять багато провітаміну А: перець, помідори, морква, шпинат, брокколі.
Листяні овочі багаті цінною, але дуже чутливою фолієвою кислотою.

Поточний!

Остерігайтеся надмірного споживання картоплі, де це залежить від способу її приготування. Особливо рекомендується просто готувати або запікати в шкірці на деко (не у фользі). Завдяки високому вмісту крохмалю та завдяки швидкій метаболічній трансформації картопля підвищує рівень цукру в крові після їжі.

Як і овочі, фрукти є важливою частиною збалансованого меню. Зверніть увагу на вміст цукру в деяких фруктах

  • дітям з 1 курсу і до кінця 2 курсу 1-2 порції на день
  • дітям з кінця 2-го і до кінця 4-го року по 2 порції на день
  • дітям старше 4 років по 2 порції на день
  • дорослим 2-4 порції

4. молоко та молочні продукти

Діти потребують кальцію з молока та молочних продуктів для побудови кісток. Також підходять кислі молочні продукти з пробіотичними бактеріями.

Чому вони важливі

Молоко та молочні продукти є важливим джерелом кальцію, який добре засвоюється. Кислі молочні продукти підтримують ріст належної мікрофлори кишечника.

Що таке?

порція

1 склянка молока (250 мл)

1 йогурт
30 г сиру
40 г сиру

Рекомендація

Кислі молочні продукти, йогурти, кефір, а також ацидофільне молоко добре засвоюються і регулюють мікрофлору кишечника.Для зменшення жирів тваринного походження в раціоні краще нежирні варіанти. Але будьте обережні! Нежирне і знежирене молоко не підходить маленьким дітям, оскільки воно не забезпечує стільки енергії і містить мало жиророзчинних вітамінів A, D, E і K.

Поточний!

Краще споживати надмірну кількість молока та молочних продуктів. Отже, слово кислим молочним продуктам слід надавати.

5. м’ясо, птиця, риба, яйця, бобові та горіхи

Ці продукти містять в основному білки та жири тваринного походження, тому ми повинні приділяти пильну увагу ретельному підбору конкретних продуктів.

Чому вони важливі

Ці продукти є джерелом білків і жирів тваринного походження, вітамінів групи В (В12), заліза та інших мінералів.

Яка одна порція

70 г м’яса, птиці або риби
1 яйце
½ чашки варених бобових
2 столові ложки горіхів

Рекомендація

Віддавайте перевагу білому м’ясу перед червоним. М’ясо не повинно бути жирним, і, наприклад, шкіра птиці містить багато холестерину.

Краще варити яйця жорстко через ризик сальмонельозу.
Ковбаси, гамбургери, паштети, салямі та ковбаси зовсім не підходять для дорослих і зовсім не для дітей.

Поточний!

Рибу слід включати в меню принаймні два рази на тиждень для легкої засвоюваності, вмісту вітаміну D, йоду та незамінних жирних кислот.

Хоча горіхи жирні, вони містять важливі та корисні ненасичені жирні кислоти. Їх споживання корисно для дітей.
Страшенні яйця, якщо їх їсти на розумному рівні макс. 1 день вони корисні для дитини, оскільки холестерин необхідний для побудови клітин зростаючого організму.

6. Жири та цукор

Жири та цукор символічно знаходяться на вершині піраміди, тому що ми повинні їсти якомога менше цих продуктів. Сюди входять, наприклад, вершкове масло, рослинні жири, олії, майонез, спреди, чіпси, пікантні делікатеси, печиво, тістечка, морозиво, шоколад, солодощі, цукор, солодкі напої.

● все: 0-1 порції на день

Чому вони важливі

Продукти, що містять жир або цукор, мають низьку харчову цінність, забезпечують енергією, але містять мало вітамінів і мінералів.

Яка одна порція

1 чайна ложка олії
1 столова ложка майонезу або вершків
3 чайні ложки цукру
1 чайна ложка варення або меду
1 соснова шишка або маленька плитка шоколаду

Рекомендація

Віддавайте перевагу рослинним жирам, що містять незамінні жирні кислоти та антиоксидант вітамін Е.