Харчування для бігунів на середні дистанції для максимальної користі. Ми розповідаємо вам все, що потрібно для оптимізації харчування
Бігуни на середні дистанції - це найрізноманітніші спортсмени в галузі легкої атлетики коли йдеться про використання великої кількості енергетичних систем для постачання АТФ для задоволення потреб у енергії.
Спортсмени середнього класу
Висококваліфіковані спортсмени можуть досягти значення VO2 у 20 разів у стані спокою, а під час бігу на 1500 м спортсмени працюють зі 115% VO2max приблизно 4 хвилини з високою концентрацією лактату в крові.
Однак 60-75% виробництва енергії походить від аеробні джерела у перегонах 800 м та 1500 м відповідно.
Тому спортсмени на середні дистанції повинні розвивати всі енергетичні шляхи та типи м’язових волокон за допомогою динамічного континууму в обсязі, тривалості та інтенсивності тренувань.
Харчування для бігунів з періодизованою підготовкою
Періодизація включає прогресивний цикл різних аспектів навчальної програми протягом певного періоду на різних фазах, до оптимізувати щорічну структуру навчання для досягнення максимальних результатів у виконанні головної мети.
Підсумовуючи, тренувальні подразники на цих етапах можуть відрізнятися з точки зору інтенсивність, обсяг і тривалість а отже, і типи палива, що використовуються генерувати АТФ.
Рекомендації щодо харчування для бігунів
Вуглеводи
При фізичних вправах понад 75% VO2max, кількість вуглеводів, що використовуються під час фізичних вправ, швидко зростає.
Під час вправ на витривалість тіло також значною мірою покладається на анаеробну продукцію АТФ із зменшенням м’язового глікогену.
Оскільки більша частина тренувань на середній дистанції дорівнює або перевищує 75% VO2max, багата вуглеводами їжа повинна забезпечувати більшу частину енергії
Жири
Жир забезпечує паливо при меншій та помірній інтенсивності вправ
Жир теж забезпечує в 4 рази більше АТФ на молекулу порівняно з вуглеводами, Але запас АТФ на літр кисню приблизно на 10% нижчий, коли жир є паливом, ніж коли він є вуглеводом. Отже, коли подача кисню обмежена, ця різниця є критичною.
Однак через свою енергетичну щільність надмірне споживання харчового жиру може призвести до небажаного збільшення маси тіла.
Адаптація до жирів
Крім того, у кількох дослідженнях, де суб'єкти споживали велику кількість жиру під час тренувань протягом 5 днів, а потім день завантаження вуглеводів, зменшилось споживання вуглеводів.
Це "порушення вживання глікогену", швидше за все, знизило б результативність спортсмена на середні дистанції, пригнічуючи розпад глікогену та аеробне окислення вуглеводів. Тому, В даний час не рекомендується, щоб спортсмени середньої дистанції пристосовувались до харчового жиру в пошуках подальшого підвищення продуктивності.
Однак жир є важливим компонентом здорового та збалансованого харчування.
Білок
Білки виконують різні функції, включаючи ферменти, клітинні процеси сигналізації та структурні білки, що складаються з м’язових волокон
Під час фізичних вправ на витривалість на окислення білка припадає лише 2-5% загальних витрат енергії. Однак це співвідношення окислення амінокислот може збільшитися, коли ви тренуєтесь на більш висока інтенсивність, під час довших періодів фізичних вправ або коли запаси вуглеводів вичерпуються.
Білок для відновлення
Багато спортсменів усвідомлюють користь, яку низька вага тіла приносить для спортивних результатів, і багато хто вважає, що споживання білка після фізичних вправ може призвести до небажаного збільшення м’язової маси, що призведе до збільшення ваги.
Однак останні дані свідчать про те, що специфічний стимулюючий заряд, а не дієтичне втручання, відіграє важливу роль у типах білків, що синтезуються після тренування, що пояснює адаптаційну реакцію на тренування.
Усі вищезазначені загальні рекомендації повинні бути належним чином реалізовані в рамках тренувальних планів та цілей і виконуватися індивідуально для кожного спортсмена
Загальна фаза підготовки: аеробний та силовий розвиток
Завдяки великому внеску запасів жиру в аеробне виробництво АТФ, споживання жир Рекомендований може бути вищим на цьому етапі (1,5-2г/кг/добу)
Крім того, на цій фазі відбувається також більша робота сили, тому доцільно також приймати білки як під час дієти, так і для відновлення після сеансу. Рекомендації білка на цій фазі вони 1,5-1'7г/кг/добу. Тому прийом вуглеводи повинен бути високим, варіюючи між ними 7-10г/кг/добу
Конкретна фаза підготовки: анаеробний розвиток, потужність та швидкість
На цьому етапі основним паливом для інтенсивного типу тренувань є вуглеводи, і, отже споживання підтримується на рівні 7-10г/кг/добу
Через менші загальні витрати енергії споживання жиру в раціоні можна зменшити до 1-1,5г/кг/добу. І рекомендації білки слід утримувати на рівні 1,5-1'7г/кг/добу.
На конкретному етапі підготовки робиться більший акцент на анаеробній здатності та аеробній силі, зберігаючи аеробну здатність, розроблену на попередній фазі.
Етап змагання: Конус і Піко де Форма
Зростаюча інтенсивність тренувань та змагань вимагає прийому високі вуглеводи приблизно 7-10г/кг/добу
Прийом жир додатково зменшується протягом цієї фази (1г/кг/добу), тоді як споживання білка повинен бути на рівні, щоб підтримувати м’язову масу (1'2-1'5г/кг/день).
Ця фаза характеризується короткими та інтенсивними заняттями та зменшенням обсягу тренувань
Перехідна фаза/дні відпочинку: фізичне відновлення
Головною метою цієї фази є відновлення від попереднього мезо або мікроциклу, що дозволяє здійснити тренувальні адаптації
Тому обсяг та інтенсивність тренувань, як правило, дуже низькі. Через зменшення обсягу та інтенсивності тренувань, споживання харчової енергії протягом цієї фази або доби слід зменшити, і тому рекомендації щодо макроелементів дуже подібні до рекомендацій Загальна чисельність населення.
Висновки
Навчання передбачає скрупульозне планування, при якому існує ідеальний час тренування, місце, тривалість та інтенсивність які періодизуються для оптимальної роботи. Цей самий суворий підхід повинен застосовуватися і до харчових стратегій.
За цими стратегіями слід ретельно стежити та змінювати їх, коли це необхідно, та індивідуалізувати.
Однак, усвідомлюючи важливу та комплексну роль харчування у цьому плані, спортсмен буде на крок ближче до своїх цілей.