Людям, які виконують інтенсивні фізичні навантаження, потрібно дотримуватися збалансованого та здорового харчування, яке відрізняється високою енергією.

Ті, хто виконує фізично напружену роботу, працює на відкритому повітрі при низьких температурах, енергійно займається фізичними вправами, займається екстремальними видами спорту або є високопродуктивними спортсменами, повинен дотримуватися збалансованого харчування, ретельно підбираючи продукти, що забезпечують необхідну їм енергію та поживні речовини. Їх дієта повинна бути більш калорійною, ніж у людини, яка підтримує нормальний рівень активності, і їм буде потрібно регулярно вживати додаткові поживні речовини. Ймовірно, їм доведеться їсти більше вуглеводів і, можливо, потрібно більше жиру. Оскільки фізична активність викликає посилене окислення, їм також потрібно буде переконатися, що вони отримують певні вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

фізичні навантаження

Енергія для фізичної активності

Саме вуглеводи та жири забезпечують м’язи енергією, необхідною для виконання своєї функції.

Глюкоза - це паливо, яке м’язи використовують, коли вони активні. Організм запасає це паливо у м’язах та печінці у вигляді глікогену. Глікоген - це простий вуглевод, що складається з одиниць глюкози і утворюється шляхом перетравлення складних вуглеводів. Коли ви робите енергійні фізичні вправи або енергійні фізичні навантаження, організм мобілізує запаси глікогену і перетворює їх на глюкозу. Коли рівень глікогену низький, ви відчуваєте втому. Коли глікоген виснажується, організм починає спалювати свої жирові запаси.

Частка глікогену та жиру, яку використовує організм, залежить від типу фізичних вправ, які виконуються. Аеробні вправи, як правило, менш інтенсивні, ніж анаеробні, але активність зазвичай триває протягом тривалого періоду часу. Анаеробна активність, як правило, більш інтенсивна, але короткочасна, передбачає негайну і велику потребу в енергії, тому глікоген є єдиним прийнятним паливом. У разі аеробної активності організм починає спалювати жир, коли закінчується глікогеном. Підняття тягарів, присідання, віджимання або короткий, напружений біг - все це анаеробні заходи. Фізична робота, швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді, танці, теніс або біг - це аеробні заходи.

Кількість глікогену, що зберігається в організмі, порівняно невелика, тому, коли енергійні фізичні навантаження є частиною повсякденного життя, необхідний регулярний і достатній надходження вуглеводів. Хорошим джерелом вуглеводів є крохмалисті продукти, такі як макарони, рис та картопля. Деякі спортсмени їдять величезну кількість цих видів їжі за дні до спортивних змагань, щоб підтримувати рівень глікогену на піку.

Вітаміни, мінерали та антиоксиданти

вітаміни групи В вони необхідні для отримання енергії з їжею. Міститься в м’ясі, яйцях та бобових.

вітамін С Він бере участь у відновленні тканин і є важливим для боротьби зі зносом, спричиненим інтенсивними фізичними вправами. І це не тільки сприяє швидшому загоєнню ран, але також сприяє засвоєнню заліза, необхідного для синтезу гемоглобіну, який несе кисень, необхідний для працюючих м’язів. Фрукти та овочі є хорошим джерелом вітаміну С.

Сильні фізичні навантаження часто викликають піт, а сильне потовиділення може спричинити зневоднення та втрату мінеральних речовин. Адекватне доповнення натрію Y калію для підтримки рідинного балансу в клітинах. залізо полегшити транспорт кисню до м’язів. кальцію зміцнити кістки і суглоби. магнію втручається в процес виділення енергії. хром допомагає регулювати рівень цукру в крові.

Вправи посилюють обмін речовин, це призводить до збільшення кількості вільних радикалів. Також потрібно буде збільшити кількість та різноманітність поживних речовин з антиоксидантною активністю, таких як вітамін С, Вітамін Е, бета-каротини, цинку Y мідь. Досить різноманітний раціон - найкращий варіант їх отримання.