Харчування для початківців - поради, які слід знати 🙂

Навіть найкращі тренування не заведуть вас далеко, якщо ви не контролюєте себе здоровою їжею в потрібних кількостях. Адам Біблія

Харчування для початківців

Обчисліть витрати енергії

харчування

Цей розділ дуже важливий, оскільки ви повинні знати, скільки енергії ви використовуєте щодня,Ви повинні розрахувати це споживання енергії, помноживши свою вагу в кілограмах на 35. Якщо ваша мета - набрати вагу, вам доведеться додати від 300 до 500 калорій, а якщо ви хочете схуднути, вам доведеться видалити від 300 до 500 калорій.

Мета набрати вагу

Якби я важив 80 кілограмів, це примножило б 80 × 35 = 2800 і додало б від 300 до 500 калорій більше

Мета схуднути

Ви повинні порахувати калорії

Завжди намагайся розрахувати калорії, які ви споживаєте щодня на кожну їжу.

Якщо ви не зважите та не виміряєте кожен спожитий інгредієнт чи їжу, цифри можуть не відповідати вашим цілям.

Добре харчуватися

Їжте цілісні продукти, коли це можливо.включає всі види груп, приділяючи додаткову увагу овочам.

Ластівка нежирне м’ясо Як курка або індичка, свиняча вирізка, холодноводна жирна риба.

Намагайся завжди споживати вуглеводи сирий, від картопля, солодка картопля, фрукти та овочі.

Отримати жир що тобі потрібно з дня на день риба, оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння.

Намагайтеся уникати продуктів "з низьким вмістом жиру"оскільки у багатьох випадках вони компенсують нестачу жиру, додаючи цукор.

Баланс макроелементів

Трьома поживними речовинами, необхідними нашому організму, є білок, вуглеводи та жир. Коли ми починаємо інтенсивний режим тренувань, отримання правильних поживних речовин є ключовим для максимального розвитку м’язів.

Білок повинен становити від 10 до 30% від загальної кількості калорій, вуглеводи від 40 до 60%, жири від 20 до 30%.

Частота прийому їжі

Їжте маленькі часті страви;сніданок, обід і вечеря з легкими закусками між ними.

Прийом близько 20 грамів білка та вуглеводів за годину до і після тренування сприяє біодоступності білка для розвитку м’язів.

Терміни прийому їжі залежать від вашого власного способу життя, ви завжди повинні годуватися для тренування та для відновлення.

Джерела антиоксидантів

Антиоксиданти є чудовими джерелами фенольних сполук, які працюють, щоб утриматися і знищити вільні радикали, що утворюються в нашому організмі.

Ось чотири спеції, про які слід пам’ятати:

Імбир

Ця ароматна спеція містить гінгероли, активні протизапальні речовини, підтверджені багатьма дослідженнями як значний редуктор речовин, що сприяють запаленню в суглобах хрящової імунної системи.

Показано, що гінгерол інгібує вироблення потужного окислювача, отриманого з азотної кислоти, який причетний до хронічних запальних захворювань, серцевої недостатності, діабету та інсульту.

Дослідження також стверджують, що імбир має протипухлинну дію.
Кількість: Один добовий грам висушеного порошкоподібного кореня.

Куркума

Походить від помаранчевих кореневищ або коренів рослини, пов’язаних з імбиром, що є складовою популярної індуїстської спеції, каррі.

Одним з найбільш вивчених лікарями поліфенолів є куркумін, допомагає регулювати запалення, зменшує окиснення та врівноважує рівень цукру в крові, а також куркуму, зменшує вироблення запалюючих запалення білків.
Кількість: 1-3 грами щодня сухого порошку кореня від 400 до 600 міліграмів куркуміну тричі на день.

Каєнна

Капсаїцин допомагає боротися із запаленням, знижує рівень холестерину, інгібує тромби та запобігає пошкодженню жирів у крові від вільних радикалів.

Капсаїцин також підсилює термогенез, сприяє схудненню .
кількість: від 30 до 120 міліграм капсул кайенського перцю до 3 разів на день

Кориця

Ці смачні шматочки кори дерева містять активні сполуки, здатні пригнічувати запальні сполуки та сприяти зменшенню підвищення рівня цукру в крові після їжі, важкої для вуглеводів.
Показано, що антиоксидантна сила кориці є потужнішою, ніж майже всі інші спеції.
Кількість: від 1 до 6 грамів порошку, взятого з вуглеводами.

Розмір порції

Білок: щось більше, ніж те, що може поміститися на вашій долоні.

Вуглеводи: Майже дорівнює розміру стиснутого кулака.

Жири: Залежить від їжі, але, як правило, розмір м’яча для гольфу.

Приклад макросу Приріст м’язів

Людина вагою 82 кіло

Загальний білок: 2,2 грама на кілограм (720 калорій)

Загальний жир: 1,3 грама на кілограм (972 калорії)

Загальні вуглеводи: 4,4 грама на кілограм (1440 калорій)

Вітамін С: 250 мг

Спи більше

Щоб ваше тіло добре відновилося, вам потрібно спати 7 - 9 годин на день.

Це може допомогти вам скласти режим дня. Уникайте кофеїну після обіду, а після роботи розслабтеся, закрийте пошту та залиште телефон.
Зробіть звичайним вимкнення телевізора та комп’ютера принаймні за півгодини до сну.

Ведіть журнал харчування

Дослідження показують, що у вас може бути великий вплив на схуднення. Визначте виробничі інгредієнти вашої невдачі. Можливо, ви харчувалися фаст-фудами за те, що не запланували їжі. Якщо це так, краще підготуйтеся. Майте під рукою здорову їжу.

Збільшити споживання води

Обов’язково залишайтеся зволоженим.

Спробуйте це:

  • Келих, коли прокинешся.
  • Стакан за дві-три години до тренування, стакан за 15 хвилин до тренування.
  • По одній склянці кожні 15 хвилин тренувань.
  • Келих спортивного напою 30 хвилин під час тренувань більше 90 хвилин.

Уникайте алкоголю

Завжди намагайтеся уникати алкоголю.

Містить 7 калорій на грам, що може перевищити ваші обмеження калорійності або вивести калорії з функціональних поживних речовин.

Встановлено, що алкоголь заважає природній функції гормонів росту, що є важливою частиною розвитку м’язів та його власного процесу відновлення.