Естетична "шість пакетів", яка викликає захоплені погляди та інтерес представників протилежної статі, крім фізичних вправ, ви повинні правильно харчуватися. Йому потрібні білки, вірте чи ні, а також жири та цукор. Правило № 1: Зменшіть споживання калорій на 20%. Середній дорослий чоловік, який не стереже свою вагу, споживає близько 38 калорій на день на кілограм ваги. Важливо зменшити кількість їжі, щоб [...]

цегли

Естетична "шість пакетів", яка викликає захоплені погляди та інтерес представників протилежної статі, крім фізичних вправ, ви повинні правильно харчуватися. Йому потрібні білки, вірте чи ні, а також жири та цукор.

Правило № 1: Зменшіть споживання калорій на 20%

Середньостатистичний дорослий чоловік, який не стереже свою вагу, споживає близько 38 калорій на день на кілограм ваги. Важливо зменшити кількість їжі, щоб утворився невеликий дефіцит.

Протягом перших двох тижнів слід зменшити загальне споживання калорій на 20 відсотків, тому приймайте близько 31 калорії на кілограм ваги тіла на день. Отже, якщо у вас 90 фунтів, ваш загальний щоденний прийом не повинен перевищувати 2800 калорій. Ви можете знову зменшити споживання енергії на 20% наступного тижня.

Правило № 2: П’ять твердих страв на день і один коктейль

Регулярний графік - п’ять прийомів їжі замість трьох - ідеальний. Ви уникнете раптового і неконтрольованого прийому їжі, спричиненого почуттям голоду. Крім того, жування та травлення вимагають енергії.

Вживання більше їжі (не більше одного разу, але частіше) сприяє зниженню рівня катаболічного гормону кортизолу, що призводить до незначного підвищення рівня тестостерону, необхідного для нарощування м’язів. Зростання м’язів означає краще спалювання калорій. Після інтенсивного тренування побалуйте себе білково-вуглеводним коктейлем, наприклад, у формі ізоляту сироватки.

Правило № 3: Розрізнити вуглеводи

Не всі вуглеводи шкідливі. Зокрема, слід уникати тих, які організм швидко засвоює, тобто глюкози та рафінованого цукру. Навпаки, побалуйте себе повільно засвоюваними вуглеводами у вигляді цільнозернового хліба, вівсянки, коричневого рису або лободи. Важливе значення мають продукти з високим вмістом клітковини, такі як бобові та фрукти з меншим вмістом фруктози. Частка вуглеводів повинна становити близько 40 відсотків щоденного споживання.

Правило № 4: Вуглеводи потрібно відокремлювати

Що стосується спалювання жиру, вуглеводи не є вашим ворогом. Це означає велику кількість прийнятих калорій і низьку якість їжі. Прийом вуглеводів потрібно лише правильно визначити. Побалуйте їх за годину-годину-півтори перед вправою, відразу після тренування, годину після тренування та чотири години після тренування. Такий графік забезпечить достатнє надходження глікогену в м’язи та допоможе вам керувати своїми щоденними завданнями.

Правило № 5: Збільште споживання білка

Ви повинні споживати від 1 до 1,5 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Це становить 40% від щоденного споживання калорій. Білок потрібно постачати з різних джерел, що важливо для оптимізації травлення та всмоктування.

Чергуйте різні види риби з куркою, яловичиною або дичиною. Побалуйте себе яєчним білком, сиром та сироваткою. Білки забезпечують м’язи постійним надходженням амінокислот, важливих для різноманітних фізіологічних процесів. Без них організм черпав би енергію з м’язової тканини при підвищених фізичних навантаженнях і практично розкладав її.

Правило № 6: Не забувайте про жири

Видалення будь-якого жиру з їжі - велика помилка. Ви повинні отримати певну суму. Це важливо для повного самопочуття, для вироблення гормонів та засвоєння певних видів вітамінів. Близько 20% щоденного споживання енергії має надходити з жирів.

Важливо знайти баланс. Уникайте поєднання жирів і вуглеводів. Горіхи найкраще підходять для вживання - побалуйте себе кеш’ю, мигдалем або пеканом. Включіть в раціон олії авокадо та оливи або кокоса.