плавця

Годування плавця

Спорт - це те, що завжди було частиною мого життя. З дуже молодого віку, саме коли мені було 1 рік, я почав плавати. Потім я також включив легку атлетику, яка продовжує залишатися частиною мого життя, а кілька років тому військові мистецтва також залишились. Як бачите, я дуже активна людина, і сьогодні я хочу поділитися з вами своїм досвідом плавця та, зокрема, дієтою, якої вимагає цей вид спорту.

Плавці мають репутацію завжди голодних. І як? Якщо плавання - єдиний вид спорту, в якому працюють абсолютно всі групи м’язів. На додаток до цього, ми завжди працюємо проти опору води. До цього ми додаємо, що тренування тривалі і що у нас також є тренування поза водою.

Ми всі вже знаємо взаємозв'язок між їжею та спортом. Залежно від якості харчування так впливає на спортивні показники. Це в поєднанні з достатнім сном робить ідеальну формулу для адекватної підготовки.

Далі я збираюся дати вам керівництво щодо того, яким повинен бути раціон плавця. Я даю вам керівництво, оскільки потреби в поживних речовинах та енергії залежатимуть від кожної людини, а також від сезону змагань, навантаження та визначених цілей.

Через високі вимоги цього виду спорту спортсмен повинен харчуватися приблизно 6 разів на день та харчуватися змішано та різноманітно. Це для того, щоб покрити енергію та поживні речовини плавця. Це час: сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря та вечірня закуска.

Що їсти залежатиме від того, чи ми просто тренуємось і готуємось до змагань, чи будемо це робити. Ось кілька порад щодо того, що їсти в обох ситуаціях.

Що можна їсти до, під час і після тренування?

До: вибирайте продукти з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом білка та жиру. Це полегшить засвоєння вуглеводів, перетворюючи їх в енергію. Включайте білок та жир під час іншого прийому їжі протягом дня.

За 2-4 години до цього ви можете повноцінно поїсти або перекусити вуглеводами. До вуглеводних продуктів належать: хліб, печиво, макарони, цільні зерна, фрукти, коренеплоди, бобові тощо. Не забувайте пити рідини, щоб ходити на тренування добре зволоженими, ви можете приймати 300-500 мл за 4 години до цього.

Протягом: рідина варіюється в залежності від потовиділення, температури та тривалості тренувань. Наприклад, якщо ви збираєтеся тренуватися більше 1 години, вуглеводні напої допомагають підтримувати енергію та ритм. Пийте рідину кожні 15-20 хвилин.

Потім: після тренування з’їжте просту та швидку закуску, а потім повноцінну та збалансовану їжу, максимум через 1 годину, і пам’ятайте, що вибирати з усіх груп продуктів (овочі, нежирний білок, молочні продукти, зернові та зернові культури та фрукти).

Щоб замінити глікоген, що використовується під час тренувань, їжте багату вуглеводами їжу бажано максимум 30-60 хвилин.

Ідеї ​​для закусок та їжі: Арахісове масло і фруктові грінки з йогуртом, фруктово-злакові смузі, вафлі або млинці з медом, яєчня з омлетом, сандвіч з куркою та овочами, макарони Болоньєзе з овочами, риба з рисом та овочами, курячий салат з рисом та картоплею.

Що можна їсти до, під час та після змагань?

Основною базою є те, що спортсмен знайомий з їжею, яка споживається в цей день; не вдалий час для інновацій.

До: кількість та тип їжі варіюється в залежності від часу між їжею та конкуренцією. Наприклад, якщо у нас є відстань у 3-4 години, велика їжа може перетравитись. Якщо у нас буде 2-3 години, це буде менша їжа. І якщо у нас є лише 1-2 години, це дасть нам час на невелику закуску або коктейль. Дуже важливим є споживання 150-350 мл рідини за 2 години до тесту.

Протягом: споживання рідини є безкоштовним і, як може конкурент. Якщо ви збираєтеся змагатися більше 1 години, рекомендується вживання зволожуючих напоїв.

Потім: Важливо мати можливість їсти їжу якомога швидше. Вуглеводи, спожиті після змагань, зберігаються в м’язах, щоб замінити глікоген і сприяти відновленню м’язів. Вибирайте з усіх груп продуктів, таких як овочі, молочні продукти, фрукти, вуглеводи та нежирні білки. Окрім рідини для гідратації, для відновлення слід споживати близько 1-1,5 л.

Ідеї ​​для закусок та їжі: натуральні або зневоднені фрукти, горіхи, сухофрукти, фруктово-злакові смузі, хліб або печиво з арахісовим або мигдальним маслом, крупи з молоком, нежирне м'ясо та овочі, бутерброд, макарони з тунцем та овочами, рис з рибою та овочами.

Завжди пам’ятайте, що краще проконсультуватися зі своїм дієтологом, який зможе скласти план, що відповідає вашим потребам та цілям.