Велопробіг може бути навіть страшним: відстань, їзда на велосипеді в групах, злети та падіння, можливо погода: яка може бути дуже спекотною, може падати або вітряною. Більшість велосипедистів найбільше бояться - початківців чи досвідчених - це те, що у них не вистачає сил. "Що, якщо мої ноги не зможуть дійти до останнього пагорба, а що, якщо вони скажуть, що збанкрутували на півдорозі?" Ось чому подача палива та заміна енергії так важливі. Жоден двигун не працюватиме без палива, і жоден двигун не працюватиме без потрібного палива.
У цій статті ми спробуємо вказати, на які ключові фактори слід обов’язково звернути увагу у своєму спортивному харчуванні: якщо ви хочете без проблем досягти своєї мети у велопробігу.
Харчування для велопробігу
Про що ви можете прочитати у статті:
- кошти - два основних види палива для велосипедиста
- їжа перед гонкою - Вуглеводне наповнення
- їжа під час перегонів - що взяти з собою
- як адаптуватися до станцій оновлення
- післягоночна їжа
1. Два основних види палива для велосипедистів
Ми використовуємо два основних види палива, а саме вуглеводи та жири. Подумайте про вуглеводи як про паливо та жир, що підвищують продуктивність, як про дизель. "Дизель" чудово підходить для великих відстаней, але якщо він буде дуже крутим і/або нам потрібно багато входити в газ, нам потрібні вуглеводи: паливо, що підвищує потужність.
Хоча ви часто можете почути такі речі, як "а потім перейти на метаболізм жиру" ... ну, це не так, як працює організм, немає "перетворення", і ми завжди використовуємо суміш двох видів палива. Іноді ми використовуємо більше одного, ніж іншого. Скільки даного палива ми використовуємо, залежить від того, скільки зберігається вуглеводів, коли ми їли, наскільки ми треновані (добре навчені велосипедисти використовують більше жиру), яка місцевість для перегонів тощо.
Запам'ятай це! Відновлення енергії з накопичених жирів відбувається повільно і щоб використовувати його, ваше тіло завжди потребує присутності певної кількості вуглеводів. Справа в тому, що ви ніколи не граєте, щоб хотіти отримувати енергію зі своїх жирових запасів на високоінтенсивних спортивних заходах, таких як велопробіг. Тут вашим основним паливом будуть вуглеводи!
Детальніше про типи вуглеводів ви можете прочитати тут.
2. Їжа перед велопробігом: вуглеводне наповнення
На відміну від середньої машини, у нас є два «паливні баки»: один для вуглеводів (який порівняно невеликий) і другий для жиру (великий, навіть для худих спортсменів). Оскільки ємність для зберігання вуглеводів (мається на увазі вуглеводний резервуар) досить мала, важливо починати з будь-якої жорсткої конкуренції з повним резервуаром.
Як поповнити вуглеводи перед гонкою?
Одним із способів досягти цього є за допомогою вуглеводів. Поняття вуглеводного навантаження стало відомим у 1960-х роках і використовується спортсменами донині. Техніка наповнення вуглеводами з часом змінювалась. Методи були дуже екстремальними в перші роки, і сьогодні вважається, що такі крайнощі не потрібні.
У випадку перегонів доцільно починати зарядку вуглеводів за 2 дні до перегонів. Це означає більше уваги до споживання вуглеводів і припускаючи, що ви збираєтеся відпочивати (або, принаймні, не напружуватися протягом цих 2 днів), споживання близько 7 грамів на фунт ваги тіла має бути достатнім, щоб реально поповнити запаси вуглеводів. Вуглеводну начинку іноді плутають з їжею стільки, скільки ми вміємо, але переїдання та вуглеводне наповнення - це не одне і те ж! Користі від переїдання немає!
SQUEEZY Carbo Load Drink sportital
Запам'ятай це! У дні перед змаганнями, маючи на увазі вуглеводне навантаження, вашою метою не повинно бути багато їсти, а вживати більше вуглеводів пропорційно, їсти продукти з більшим вмістом вуглеводів. У цьому випадку пийте більше рідини та натрію.
Порада: їжте солону ропіту. Прекрасне рішення, оскільки це повністю знежирений сухий вуглевод (споживання вуглеводів) із сіллю (споживання натрію), до якого ви будете мати спрагу, тому мимоволі збільшите і споживання рідини.
Детальніше про вуглеводне наповнення та практичні поради можна прочитати тут: Карбонавантаження, вуглеводне наповнення на практиці
Що їсти на сніданок перед велопробігом?
Фото: Team Stölting
Вранці перегону вставайте рано, щоб можна було тихо поснідати за 2-3 години до перегонів. Ваші вуглеводні запаси будуть наповнені м’язами від заряду вуглеводів за два дні до цього. Однак ваші запаси вуглеводів у печінці будуть дуже низькими, коли ви прокинетеся вранці. Запаси вуглеводів печінки важливі для підтримки рівня цукру в крові. Якщо рівень цукру в крові падає за кермом, ви ослабнете, у вас запаморочиться, почнеться нудота, і ваші показники сильно впадуть!
Виснаження енергії зазвичай відбувається через те, що рівень цукру в крові падає, а запаси вуглеводів у м’язах вичерпуються. Це те, що багато хто називає "ударом об стіну"! У велосипеді його частіше називають голодом.
Щоб поповнити запаси глікогену в печінці, нам потрібен сніданок, який містить вуглеводи, принаймні 100 грамів вуглеводів. Це рівнозначно
- Ви з 2 багетами
- велика миска каші або вівсянки, або
- Ви з 4 млинцями
- 6 скибочок тосту з варенням.
Приблизно за 1 годину до перегонів давай їсти далі 60-80 грамів вуглеводів. Обов’язково майте перевірене, легкозасвоюване джерело вуглеводів, таке як спортивний напій, енергетична часточка або банан.
3. Харчування під час перегонів - поповнення енергії під час їзди на велосипеді
Звичайно, вам також доведеться приготувати їжу для процесії. Майте з собою дві пляшки, одну зі спортивним напоєм (зазвичай ці напої містять 30-40 грамів вуглеводів на пляшку, якщо вони готуються відповідно до інструкцій і не розбавляються), а іншу звичайною водою.
Потім розрахуйте свої потреби у вуглеводах і, як правило, використовуйте 30-60 грамів на годину. Насправді ваші потреби змінюються залежно від рівня велосипедного руху, відстані, яку ви прокатуєте, і часу, який вам потрібен, але 30-60 грам як приклад хорошого старту.
Будь готовий
Вам доведеться вибрати щось, що, як ви знаєте, добре переносите на велосипеді і що ви любите їсти, навіть після кількох годин їзди на велосипеді. Деякі люди люблять енергетичні гелі, оскільки вони прості та зручні, їх легко дозувати, тоді як інші віддають перевагу твердій їжі перед енергетичними скибочками з високим вмістом вуглеводів. Багато хто може вільно створювати пари на свій смак. Останній мета є, що одна така регулярний прийом кожні 20-30 хвилин, що дає від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину. Засуньте їжу в кишені і підготуйте упаковку якомога більше: наріжте скибочки на одиниці розміром укусу, відкрийте упаковку, щоб полегшити доступ тощо.