nsca

Чому і як мінімізувати продукти, що винагороджують

У цій статті наводяться практичні вказівки щодо обмеження продуктів з високою винагородою та демонструється, чому їх мінімізація - це проста та добре підкріплена стратегія довгострокового дотримання дієтичного підходу, який підкреслює високоякісні, щільні та низькокалорійні продукти.

Перевагою наукових доказів добре встановлено, що співвідношення кількості споживаних калорій на день до кількості витрачених на день є найважливішим фактором, коли мова йде про втрату жиру. Низькокалорійні дієти призводять до клінічно значущих втрат жиру, незалежно від макроелементів, на яких вони наголошують (2,8). Цей взаємозв'язок не виключає, що деякі калорії є більш поживними, ніж інші. Це просто показує, що можна добре нагодувати і перегодувати. Якість та кількість їжі є важливими факторами, які слід розглядати разом.

“Якість та кількість їжі є важливими факторами, які слід враховувати разом; Настільки ж важливим, як вживання високоякісної їжі, щільної поживними речовинами, є загальний стан здоров’я, ви все одно можете набрати жир, харчуючись «здорово», якщо ви споживаєте занадто багато калорій порівняно з тим, що ви витрачаєте (6) «.

Тим не менш, зазвичай рекомендується робити акцент на фруктах та овочах та високоякісному м’ясі, яйцях та рибі (або замінниках білка для вегетаріанців та веганів), обмежуючи при цьому рафіновану їжу, прості цукри, гідрогенізовану олію та алкоголь (12). Ця харчова порада щодо втрати жиру дається тому, що вона не тільки підкреслює продукти, щільні поживними речовинами, але й, як правило, менш калорійні, ніж такі речі, як швидке харчування та солодощі. Однак загальновідомо, що довготривалий успіх дієти залежить від дотримання (7).

Ця стаття продемонструє, що постійне вживання високопродуктивних продуктів - це те, що може зробити вживання фруктів, овочів та нежирного білка менш ситним, а отже, важче дотримуватися. У цій статті наводяться практичні вказівки щодо обмеження продуктів з високою винагородою та демонструється, чому їх мінімізація - це проста та добре підкріплена стратегія довгострокового дотримання дієтичного підходу, який підкреслює високоякісні, щільні та низькокалорійні продукти.

Практичні стратегії мінімізації продуктів з високою винагородою

Їжа з високою винагородою - це їжа, яка має властивості, що вказують на високу щільність енергії (тобто кількість калорій на грам їжі). Властивості їжі, які можуть свідчити про високу щільність енергії, включають текстуру (означає жир) та солодкість (вказує на вуглеводи). Оскільки дефіцит їжі може загрожувати виживанню людини, людський мозок розвинувся, щоб оцінити ці властивості їжі. Продукти, що містять ці властивості, можуть стимулювати центри винагороди в мозку, посилюючи бажання та поведінку споживати ці продукти. Сучасні харчові технології сконцентрували ці властивості, покращуючи винагороду в їжі та спонукаючи людей їсти більше. Вплив їжі з високою винагородою може бути настільки потужним, що люди можуть спонтанно переїдати на 54% вище калорій, що їх підтримують, коли вони мають легкий доступ до таких продуктів (13).

Їжа з високою винагородою дуже щільна і часто дуже смачна. Вони часто мають високий вміст жиру та/або цукру. Властивості винагороди також можна посилити, використовуючи сіль або глутамат натрію (MSG). Приклади продуктів з високою винагородою включають:

  • Десерти (торти, печиво, морозиво, цукерки тощо)
  • Смажена їжа (картопля фрі, курячі нагетси, смажена курка тощо)
  • Закуски та закуски
  • Фастфуд
  • Піца
  • Фасовані закуски (чіпси, крекери тощо)
  • Добавки для поліпшення смаку (приправи, соуси, заправки, начинки, масло, сіль тощо)

Оскільки продукти з високою винагородою так легко переїсти, вони можуть стати перешкодою для дотримання дієти. Тому обмеження їжі з високою винагородою є важливою складовою будь-якої успішної дієтичної стратегії. Оскільки продукти з високою винагородою є настільки поширеними, найкращий спосіб мінімізувати споживання - це контролювати своє особисте середовище харчування. Це може включати зменшення видимості продуктів з високою винагородою, а також створення бар'єрів для їх отримання (10). Ось декілька прикладів:

Існує аспект індивідуальності, коли застосовуються наведені вище поради, оскільки різні люди мають різну чутливість до винагороди за їжу, а певна їжа, яка приносить винагороду одній людині, може бути не для іншої. Тому слід експериментувати із застосуванням вищезазначених загальних вказівок, щоб знайти те, що найкраще підходить для них окремо, коли мова йде про практичні кроки, які допоможуть зменшити цінність харчової винагороди в раціоні в довгостроковій перспективі.

Їжа з високою винагородою є надприродним стимулом

Їжа з високою винагородою називається надприродними подразниками, що є терміном з етології (вивчення поведінки тварин), придуманим Тінбергеном в 1948 р., Що стосується поведінкового явища, за допомогою якого тварини реагують інтенсивніше на перебільшені версії подразників над нормальними подразниками. заради якого вони еволюціонували (1,18 20).

Дослідження наднормальних подразників проводилися з 1950-х років на широкому діапазоні тварин, включаючи комах (14), риб (16), птахів та ссавців (5), і було показано, що вони викликають способи розмноження, спаровування та боротьби (п'ятнадцять) ).

Два надпричинні подразники можуть перешкоджати харчуванню для втрати жиру

Тварини та люди запрограмовані реагувати на певні стимули, які мають значення виживання в еволюційному плані. Подібно до того, як тварини сильніше і часто переважно реагують на перебільшені подразники, люди можуть бути подібним чином експлуатовані для перебільшеної версії їжі, яку знайшли б їх предки, коли люди жили в дикій природі.

Є два способи, як продукти з високою винагородою діють як надприродні подразники і, таким чином, можуть викрадати основні біологічно зумовлені реакції, які можуть спричинити неадаптивну поведінку в їжі, що перешкоджає втраті жиру та призводить до збільшення ваги:

Послідовне та безперервне споживання їжі з високою винагородою (надприродний стимул) може зробити цільну їжу (звичайний стимул) менш привабливою або непривабливою. Наприклад, продукти з високою винагородою забезпечують велику дозу цукру, жиру та смаку набагато інтенсивніше, ніж цілісні продукти.

Вплив надприродних подразників змінив те, що люди вважають «великим» обсягом порції для одного прийому їжі. Дослідження 2006 р. Повторило дослідження, проведене в 1984 р., Коли учасників попросили подати собі те, що вони вважають типовою порцією кожного страви за фуршетним столом (9). Дослідження 2006 року показало, що уявлення людей про те, що вони вважають нормальними порціями, змінилися за останні 20 років. Дослідники сказали, що причиною може бути те, що вони назвали "спотворенням порцій" (17). Іншими словами, перебільшені розміри порцій можуть служити наднормальним стимулом, який спотворює сприйняття великих порцій як належної кількості, яку можна з’їсти за один раз.

Маючи на увазі вищезазначені два моменти, не тільки продукти з високою винагородою можуть зробити менш задоволеними цілісні продукти, а отже, ускладнити дотримання дієти, яка наголошує на цілісних продуктах, але ви також частіше їсте більші порції. Оскільки продукти з високою винагородою можуть залучати людські інстинкти більше, ніж цілісні продукти, надприродні стимули також можуть бути рушійною силою для переїдання.

Оскільки продукти з високою винагородою забезпечують надприродний стимул, який може використовувати функціонування нашого мозку таким чином, що може призвести до змін у нашому сприйнятті цільної їжі, має сенс рекомендувати мінімізувати вплив продуктів з високою винагородою (надприродних стимулів), таких як Загальна рекомендація щодо харчування з втратою жиру та сприяння довгостроковій поведінці здорового харчування. Цей загальний посібник з дієти визнає, як різні характеристики стимулу можуть спричинити певну поведінку, і важливість створення та розвитку адаптивної поведінки сприяє довгостроковому здоров’ю та втраті жиру. Таким чином, чим менше ви стикаєтесь з перебільшеною (надприродною) версією стимулу (в даному випадку їжею з високою винагородою та їжею з більшими порціями), тим більша ймовірність, що це призведе до більшої привабливості та задоволеності споживанням їжі.

Харчування для втрати жиру: чому і як мінімізувати продукти, що отримують винагороду
По Нік Туммінелло, NSCA-CPT та Джеймс Крігер, штат Массачусетс
NSCA - Щоквартальне особисте навчання жовтень 2019
Випуск 6, випуск 2