Інтернет персональний тренер і фітнес-тренер Родріго Бермехо, У цій статті показано графічний приклад того, як дієта визначення м’язів і Втрата жиру з спортсменки-фітнес... Під час підготовки до змагань.

Що онлайн персональний тренер та фітнес-експерт з великим досвідом у світі високої конкуренції ... Я знаю, як важливо носити правильне спортивне харчування для досягнення мінімального рівня жиру в організмі, а також правильної м’язової маси.

На жаль, без правильного спортивного харчування неможливо отримати якісну статуру, з хорошим м’язовим тонусом і низький рівень жиру в організмі. Ось чому в цій статті я показую графічний приклад "дієта для визначення м’язів для фітнес-дівчат ".

Ця дієта призначена для фітнес-спортсменки вагою близько 58 кілограмів - до 64 кілограмів. Є визначення початкової дієти та схуднення... Потроху і місяць за місяцем вони підуть поступове зменшення калорій (переважно у формі вуглеводів) поки не буде отриманий бажаний ступінь визначення м’язів.

Важливо: ніколи не слід знижувати рівень вуглеводів нижче 80 грамів на день. Ну це одне уповільнюють базальний обмін (сповільнюючи обмін речовин), і ви також втратите багато м’язової маси.

Важливо: Я не рекомендую дотримуватися цієї дієти ні за яких обставин ... "це лише наочний приклад", і ви не повинні робити це без попередньої консультації з дієтологом. Перш ніж розпочинати дієту або змінювати свої рекомендації щодо харчування, вам слід проконсультуватися з дієтологом, лікарем, який знає про харчування, або фахівцем із спортивного харчування.

програма

Визначення м’язів та дієта для втрати жиру для змагальних спортсменів та жінок, що займаються фітнесом

Натщесерце: дві великі ложки яблучного оцту + 1 велика ложка оливкової олії

Сніданок:

50 гр цільної пшениці або рису та цільнозернових злаків (вибирай той, який тобі найбільше подобається) ... але без додавання цукру ... ти можеш змішати його з соєвим або вівсяним напоєм (максимум 200 мл).

180 гр свіжого сиру з Бургосу (знежиреного) ... з легким низькокалорійним варенням.

Більше 20 г кеш'ю, волоських горіхів, фундука або мигдалю (на вибір).

Чорна кава з підсолоджувачем.

4 яєчних білка і жовток + 40 гр вівсяних пластівців + 1 невелика столова ложка нежирного какао-порошку. Більше підсолоджувача ... Збийте все це разом і зробіть на сковороді трохи млинців з невеликою кількістю олії.

Плюс кава з соєвим молоком та підсолоджувачем.

Середина ранку:

125 гр фаршированої індички + 30 гр рисових коржів + шматок фруктів (крім банана).

Примітки: один день на тиждень можна їсти банан.

30 г ізольованого сироваткового білка - Iso - змішаного з водою. Більше 200 г натурального ананаса або натурального консервованого ананаса (але без додавання цукру).

Обід:

140 гр індичої грудки на грилі + 250 гр вареної картоплі + змішаний салат-мікс і заправлений столовою ложкою оливкової олії + яблучний оцет.

Настій кави або зеленого чаю з підсолоджувачем.

140 гр курячої грудки на грилі + 50 гр коричневого рису або макаронних виробів з цільної пшениці (можна додати подрібнений натуральний помідор). Змішаний салат в асорті та заправлений столовою ложкою оливкової олії незайманого + яблучного оцту.

Плюс ківі або два мандарини.

Настій кави або зеленого чаю з підсолоджувачем.

Приписка: раз на тиждень бажано замість рису брати макарони, макарони або картоплю і міняти лише ці продукти на тарілку з 80 гр бобових - сухий зважений перед приготуванням. Варені, вони зазвичай важать - 240 гр ... можна додати варені овочі до бобових ... можна також купити вже готові бобові - "вони продаються в скляних банках".

Перекус:

75 гр маринованого або натурального тунця, з 60 гр житнього хліба + груша.

Французький омлет з трьома білками і одним жовтком + 60 г цільнозернового хліба бімбо (30 г на скибочку).

Натуральний помідор подрібнений.

Після тренування:

Цю їжу ви будете робити лише в дні, коли ви тренуєтеся з вагами: коктейль із сироваткового протеїну (краще ізолят) 25 г білка - 2 великі совки, тобто без помпадуру. Плюс 5 грам глутаміну. Плюс 5 г амінокислот з розгалуженим ланцюгом.

Плюс два роздуті рисові млинці.

Вечеря:

Три рази на тиждень: 200 г білої риби, смаженої на грилі або запеченої (можна додати спеції або ароматичні трави, натуральний лимон тощо).

Два рази на тиждень ви повинні міняти білу рибу на блакитну - приготовлену однаковим способом (лосось, сардини, форель, паламуг тощо).

Один раз на тиждень: ви можете взяти омлет з 4 яєчних білків, а також жовток - до - омлет, ви можете додати дику спаржу або гриби і зробити сутичку з краплею олії, щоб вона не липнула.

Раз на тиждень ви можете приймати 200 гр філе нежирної яловичини на грилі або грилі, приправлене лимоном та різними спеціями.

У всі варіанти вечері слід додати порцію овочів (максимум 300 гр) на грилі, варених або смажених (зелена квасоля, брокколі, кабачки, баклажани, спаржа, артишоки, шпинат, цвітна капуста, червонокачанна капуста тощо).

До овочів можна додати столову ложку подрібненого, але натурального помідора, а можна трохи оливкової олії (велика столова ложка максимум) та яблучного оцту ... якщо вам подобається оцет.

Якщо ви хочете замість того, щоб завжди їсти овочі на вечерю, ви можете зробити тарілку з грибами на грилі - або - поєднання овочів, приготованих на грилі: кабачки, баклажани, перець або брокколі, зроблені з мінімальною кількістю олії (можна додати спеції та часниковий порошок).

Настій на вечерю: хвощ польовий, кінський каштан або ромашка - можна додати підсолоджувач.

На десерт: знежирений йогурт.

Важливі примітки:

Ви повинні випивати мінімум півтора літра води на день, але найкращим буде 2. Ви можете замінити фрукти великим натуральним апельсиновим соком, їжа повинна завжди зважуватися сухим, тобто перед приготуванням.

Ви можете додавати сіль у своє щоденне харчування ... але в невеликих кількостях і ніколи не зловживаючи цим.

Добавки поживна:

1 жувальна таблетка мастики D 500 мг + вітамін D (доступна в аптеці) - лише три дні на тиждень - понеділок, середа та п’ятниця.

1 таблетка термогенної добавки (спалювання жиру) - не більше 150 мг кофеїну на таблетку - з понеділка по неділю.

1 таблетка багатоцентрової жінки - у понеділок, середу та п’ятницю (можна придбати в аптеці).

1 г омега-3 риб’ячого жиру - з понеділка по п’ятницю.

Полуденний обід:

1 таблетка термогенної добавки (спалювання жиру) - не більше 150 мг кофеїну на таблетку - з понеділка по п’ятницю.

2 гр CLA - з понеділка по неділю.

Перед тренуванням:

2 гр L - карнітину для спалювання жиру (за 30 хвилин до тренування). Плюс 5 грам амінокислот з розгалуженим ланцюгом (перед аеробними вправами).

3 гр колагену + магнію від торгової марки Ana María la Justicia - з понеділка по п’ятницю.

500 мг вітаміну С

Перед сном: 5 г глутаміну.

Використовуйте відновлюючий або антицелюлітний крем - перед сном - лише в дні, коли ви відвідуєте тренажерний зал.

Привіт з Родріго Бермехо - фітнес-тренером і Інтернет персональний тренер - -