Ви хочете набрати м’язову масу? Вам потрібно більше їсти.
Ви хочете схуднути? Тож їжу потрібно забрати.

Деякі з вас можуть не знати, як розрахувати свої витрати енергії/дохід, але наші тренери із задоволенням допоможуть вам у цьому. Ми точно зможемо це зробити разом.
Але чудово. Якщо ви перебуваєте на цьому сайті, це означає, що ви, мабуть, думаєте про поліпшення своєї фігури та загального способу життя.
Формування тіла працює (як для чоловіків, так і для жінок) за відносно простим і однаковим принципом. Тобі потрібно зменшити відсоток жиру a набирати м’язову масу.

м’язову масу

Багато жінок чіпляються за свою вагу. Однак вага дуже мало говорить про те, як добре ви будете виглядати. Це багато в чому залежить від типу фігури та зросту. Наприклад, дві жінки вагою 55 кілограмів з різним співвідношенням жиру до м’язів в кінцевому підсумку виглядатимуть діаметрально різними.
Що насправді багато про вашу фігуру, це склад вашого тіла, а отже відсоток жиру до м'язи.

Однак для цього потрібно мати правильно встановлений режим харчування і хороший план тренувань. Вправи - це лише стимул для зміцнення м’язів, а також представляє спалену енергію як частину ваших загальних щоденних витрат енергії TDEE (пояснюється нижче). Якщо ви хочете схуднути і набрати м’язи, вам потрібно бути в дефіциті калорій і одночасно приймати достатню кількість білка. Зазвичай рекомендується 2 грами білка на кілограм ваги, але для жінок досить вживати трохи менше білка, ніж для чоловіків.
Вся наука про дієту - це сама по собі глава, і ми детальніше обговорюємо її в статті.
Обов’язково прочитайте статтю Харчування, де ви дізнаєтесь все більш докладно про споживання калорій.

Ми пишемо про самі фізичні вправи та ріст м’язів в ТОМТО статті. Ви повинні пам’ятати, що це повільна проблема. Щодня нічого не будується, і потрібно мати послідовну підготовку. Потрібно запастися терпінням, і якщо дотримуватись вищезазначених основних моментів, то протягом місяця ви помітите значне збільшення сили, яке супроводжуватиметься збільшенням м’язової маси через два місяці.

Далі ми просто обговоримо основні цінності, які варто знати.

Що таке ІМТ

Індекс маси тіла (ІМТ) Це покаже вам, чи маєте ви оптимальну вагу щодо ваших цінностей. Введіть свою вагу та зріст у калькулятор. Ви відразу дізнаєтесь, наскільки ви орієнтовані. Результати ІМТ можуть відрізнятися залежно від інших факторів, таких як вік або м’язова маса людини. ІМТ не є ідеальним інструментом для вимірювання того, чи потрібно вам худнути. Особливо для спортсменів, які вже мають спортивний досвід, індекс може бути неточним. ІМТ не враховує співвідношення жиру до м’язів, тому людина з більшою часткою м’язів і меншою кількістю жиру може мати надлишкову вагу відповідно до ІМТ і все одно бути у відмінному стані.
Надмірна вага або недоїдання можуть суттєво вплинути на ваше здоров’я.
Отже, хоча ІМТ є недосконалим показником здорової ваги тіла, він може бути корисним показником того, як ви зараз.

Пояснення значень ІМТ

Щоб краще зрозуміти, як працює надлишок/дефіцит калорій, прочитайте нашу СТАТТЮ. Тут ви знайдете всю важливу інформацію.

Інші важливі показники:

BMR - базальний рівень метаболізму - кількість енергії, яку потрібно отримувати щодня для задоволення основних вимог організму до функціонування.
TDEE - загальні добові витрати енергії - число, яке вказує на кількість калорій, які ви спалюєте щодня, включаючи ваші заняття та тренування.

Ви можете легко обчислити ці значення в нашому калькуляторі в кінці цієї сторінки .

Якщо ви прочитали статтю, ви вже знаєте, чому підрахунок калорій важливий на початку. Однак рахувати з часом не доведеться. З практики ви вже отримаєте приблизний огляд того, скільки ви з’їли і який калорійний запас у вас ще є, тобто скільки калорій ви ще можете прийняти. Однак орієнтиром доцільно продовжувати підраховувати принаймні білки.

Вправи під час дієти не слід використовувати для схуднення. Це перш за все не втратити м’язову масу. Оскільки м’яз - це приблизно лише 1300 калорій, на відміну від жирової тканини, яка має навколо 7700 калорій, тому швидке схуднення - найкраща ознака того, що ми також втрачаємо м’язи.
Під час схуднення втрата ваги може різнитися залежно від відсотка жиру до м’язів у людини. Майте на увазі, що занадто швидке схуднення не завжди є найкращим способом. Якщо ви схуднете занадто швидко, то, швидше за все, ви не зможете вправлятися в достатній кількості або виробляти необхідну енергію для нормальної життєвої діяльності.
Кожна людина, яка намагається схуднути, також повинна рухатися досить.
Фізичні вправи дуже корисні та покращують якість життя. Якщо ви хочете перенести сили у тренуваннях, добре виглядати та бути здоровими, тоді зосередьтеся на меншій втраті ваги. Ви дотримуєтесь цього ще раз, і якщо ви худнете занадто швидко, просто додайте 100-200 ккал додатково.
Якщо ви перестанете худнути, ви знову скорегуєте його і приймете 100 ккал. Потрібно звертати увагу на своє тіло, трохи експериментувати і не боятися час від часу щось знімати, або, навпаки, сильно рубати себе.

Наприклад, жінки можуть їсти більше жиру, ніж вуглеводи, ніж чоловіки, яким зазвичай потрібно 0,5 грама жиру на кілограм ваги. Було показано, що у жінок зменшення жирового жиру призвело до зменшення розміру грудей, а це означає, що споживання дієтичного жиру відіграє більш важливу роль у жінок.
Вправи також надзвичайно важливі з точки зору профілактики та здоров’я. Особливо в літньому віці знижується ризик фізичних вправ остеопороз. Один є життєво більш важливим і не залежатиме від турботи інших. Тому доцільно орієнтуватися на достатнє збільшення м’язової маси. Це особливо важливо після 30 років, коли ми з року в рік втрачаємо приблизно один кілограм м’язової маси, незалежно від того, чи достатньо ми рухаємось. Силові тренування можуть значно зменшити цю втрату, але не повністю зупинити її, і тому необхідно все-таки дотримуватися співвідношення білків у дієті та фізичних вправах.

Набираючи вагу, ви повинні прагнути збільшення на 1 кг на місяць.
Якщо ви набираєте більше, візьміть 100-200ккал і стежте за вагою.
Якщо ви не набираєте такої швидкості, то додайте 100-200ккал .

Увага

Всі розрахунки та цифри, отримані з калькулятора або безпосередньо від нас, не є повністю точними і ніколи не будуть. Якщо ви не є безпосередньо нашим довіреною особою, завжди стежте за вагою та обхватом талії. Відкоригуйте значення відповідно до своїх цілей. Ви повинні усвідомити, що всі ці розрахунки та поради базуються на найкращих оцінках, які ми можемо вам дати. Але неможливо, якщо ми не знаходимося в лабораторних умовах, розрахувати точні значення для 10 десятих чисел, і це все просто ПОКАЗНИК . Тому ви повинні бути наполегливими і зважати на те, що іноді це буде не зовсім так, як ви собі уявляли, і ви повинні бути гнучкими та адаптованими в часі, щоб мати можливість досягти послідовних цілей.

Як користуватися калькулятором BMR?

Введіть свій у форму вік, стать, зріст і вага тіла . Тоді калькулятор BMR легко та швидко обчислює ваш приблизний BMR.