Основа раціону спортсмена повинна бути збалансованою, енергійною і завжди відповідно до потреб кожної людини, залежно від виду, часу, тривалості та умов вправ чи фізичних навантажень.

спортсмена

Правильний режим харчування дозволяє спортсмену затримати втому та оптимізувати фізичні показники.
Повинна забезпечити вуглеводи, білки та жири, а також вітаміни та мінерали. З іншого боку, важливо згадати, що гідратація є ключовою, оскільки, якщо тіло добре зволожене та живиться, на працездатність, витривалість та швидкість це не вплине.


Вуглеводи
Вуглеводи необхідні в харчуванні спортсмена, оскільки вони повинні складати більшу частину у відсотках поживних речовин.
Наш організм накопичує їх у вигляді глікогену в м’язах і в печінці. Ці запаси вичерпуються протягом години-півтори-двох годин після початку інтенсивних вправ. Тому необхідно замінити втрати.
У деяких випадках спортсмени вдаються до дієти з перевантаженням вуглеводів, щоб збільшити ці запаси. На початку дієта з низьким вмістом вуглеводів проводиться разом із сильним тренуванням, щоб мінімізувати запаси глікогену. Потім протягом наступних трьох днів ця ситуація змінюється шляхом застосування дієти з високим вмістом вуглеводів разом із легкими тренуваннями, щоб максимізувати запаси енергії.

Вони є джерелом вуглеводів: каші, такі як хліб, рис, макарони, печиво, бобові, фрукти, картопля, солодощі та цукри та солодкі напої та соки.


Білок
Потреби спортсмена в білках подібні до потреб сидячих людей. Але ми повинні пояснити, що спортсменам, оскільки вони мають більшу м’язову масу, буде потрібно більша кількість білка по відношенню до загальної популяції. Якщо правильно і збалансовано харчуватися, завжди включаючи білкову їжу, не потрібно буде додавати в раціон добавки, які можуть спричинити інші ускладнення для організму.

Вони є джерелом білка: м’ясо (все), яйця, риба, птиця та молочні продукти.


Жири
Також слід враховувати жири в спортивному харчуванні, оскільки в міру вичерпання запасів глікогену організм починає використовувати жири як енергетичне паливо. Це відбувається переважно на змаганнях або довготривалих заходах.
Раціон не повинен бути навантажений жиром, оскільки потреби дорівнюють загальній популяції. Однак як для спортсменів, так і для тих, хто не є, ненасичені жири (олії, горіхи або риба) повинні переважати над насиченими (випічка або тістечка, масло, вершки, цільні молочні продукти, ковбаси, жирне м’ясо тощо) Іншими словами, якість повинна переважати над кількістю.


Вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали - ще один важливий момент, який слід уточнити. Як ми вже згадували в попередніх примітках, якщо дієта збалансована, адекватна і достатня, не потрібно буде доповнювати вітаміни або мінерали, за винятком конкретних випадків, коли це вказує лікар.


Рідини
Рідини є ключовими для оптимального метаболізму інших поживних речовин.
Потреба у воді буде залежати від тривалості та інтенсивності вправи, а також від температури та вологості.
Найбільш підходящі напої будуть ізотонічними або слабомінералізованими, завжди при температурі від 9 до 15 ° C. Пити їх рекомендується за півгодини до, під час та в кінці вправи.

Спортсмен повинен чітко усвідомлювати, що їх дієта також залежатиме від часу фізичних вправ, тобто знання того, як розрізняти, що таке тренувальна дієта, змагальна дієта та дієта для відновлення.


Тренувальна дієта
Його слід дотримуватись щодня стосовно графіків, кількості прийомів та складу кожного з них.
Тоді буде зручно розподіляти їжу за чотири-п’ять прийомів: сніданок, обід (обід) і вечеря, додаючи закуску за годину до тренування.
Найважливіший прийом їжі слід робити за 3 години до тренування.

Щоденний раціон повинен приблизно включати наступне:

  • 1 літр знежирених молочних продуктів
  • 250 гр. хліба
  • 150 гр. м'ясо або риба або 2 яйця
  • 350 гр. свіжий фрукт
  • свіжі овочі (безкоштовно)
  • 200 гр. макарони або рис (варена вага) або 200 гр. картопля
  • 30 гр. меду або цукру
  • 50 гр. сухофруктів
  • оливкова олія


Конкурсна дієта (3 дні до і день змагань)
Майте на увазі одне, що через стрес, що виникає в результаті змагань, спортсмен підвищує свою перистальтику кишечника, що часто може спровокувати діарею. Тому раціон повинен мати багато вуглеводів і низький вміст жиру та клітковини в ті дні перед змаганнями.
У день змагань їжу потрібно приймати за 3 години до тесту, щоб забезпечити правильне спорожнення шлунка, оптимальні запаси глікогену та нормальну кількість глюкози в крові.

Рекомендації до початку змагань:

  • Включіть порцію макаронів або рису
  • Уникайте сирих бобових або салатів
  • Зменшіть надходження глікогену, щоб полегшити травлення та спорожнення шлунка. Вибирайте рибу замість червоного м’яса, супроводжуючи її вареною або запеченою картоплею
  • Супроводжуйте з білим хлібом і не використовуйте цільну пшеницю
  • Знежирений йогурт на десерт
  • Пийте воду, щоб забезпечити оптимальне зволоження.

За годину до змагань слід пити ізотонічні напої з хлібом або печивом.
Під час змагань вищезгадані напої будуть пити, а коли змагання тривалий час, потрібно включити якийсь вид їжі.

Дієта відновлення
Він призначений для відновлення запасів глікогену, тому їжу та рідину слід приймати протягом перших 15 хвилин після тесту. Тоді організм швидше засвоює поживні речовини та ефективно їх використовує.
Оптимальний внесок такий:

  • 1 гр. вуглеводів на кілограм ваги, що еквівалентно ½ літру ізотонічного напою + 2 батончики + 1 банан.
  • Через 2 години бажано з'їсти 50 грамів вуглеводів (125 мл ізотонічного напою, 30 грам хліба та один фрукт).

Рекомендуємо прочитати примітку про відновлення спорту.


Добавки
Щоразу, коли лікар-фахівець це вказує, його можна доповнювати амінокислотами та антиоксидантами (вони прискорюють відновлення м’язів) у таких випадках, як марафони, триатлони тощо.