Кароліна Віллалба для carrerapopulares.com

раціоні

Бобові культури великий забутий в харчуванні спортсмена. Загальні рекомендації встановлюють, що ви повинні споживати від 2 до 4 порцій на тиждень. A пайок воно повинно коливатися від 60 до 80 грам сировини.

Є сочевиця, нут, квасоля, соя, квасоля, горох, люпин та арахіс. Але останні входять в групу горіхів, оскільки їх поживний склад більше схожий на ці через високий вміст жиру.

Вони є цікавим способом споживання білки та вуглеводи повільне всмоктування.
білки рослинного походження вони повинні складати 50% білків у нашому щоденному раціоні; і вони мають ту перевагу порівняно з білками тваринного походження, що не забезпечують насичених жирів або холестерину.

М'ясо містить від 14,7 до 24,1% білка, а бобові - від 6 до 24%, але варто виділити сою та люпин, які становлять від 36 до 39%.
Щодо вуглеводи (вони забезпечують енергією та допомагають нам поповнити запаси глікогену) м’ясо має менше 3%, макарони та рис - 75%, а бобові - від 55 до 60%.

Якщо ви діабетик, важливо знати, що вони родом низький глікемічний індекс; тобто вони повільно переходять у кров.

Білки та клітковина

Щоб білки, які забезпечують бобові, були якіснішими, слід змішувати із злаками так що вони доповнюють одне одного і забезпечують більше амінокислот; як рис, картопля або хліб.
Вони також виділяються своїми високий вміст клітковини, що призводить до повільного засвоєння вуглеводів.

Клітковина також сприяє зниженню рівня холестерину, запобігає запорам і раку товстої кишки.

Між мікроелементи які забезпечують кальцій, залізо, мідь, калій, цинк, магній і вітаміни групи В і Е.

Щодо змісту залізо, будучи рослинним, він поглинається менше, ніж забезпечується м'ясом; але якщо ми включаємо кислотний компонент, його поглинання збільшується. У салати можна додавати оцет або лимон; додати червоний перець, багатий вітаміном С, або на десерт фрукти, багаті вітаміном С, такі як апельсин, ківі, полуниця або манго.

Бобові культури можна використовувати в багатьох стравах, таких як салати, рагу, рагу або супи.
Їх слід включати щотижня в наш раціон, навіть якщо ми контролюємо вагу або знижуємо. Великою перевагою є те, що вони дають вам відчуття ситості.

Проблема бобових культур, через що багато людей не включають їх у свій раціон, полягає в тому, що додаються такі жири, як бекон, бекон та хорізо; продукти, які слід вживати епізодично.
Ще однією проблемою, яку можна генерувати, є метеоризм. Ось кілька порад, щоб їх уникнути:

- "Налякати сочевицю": коли вода з сочевицею закипить, додайте холодну воду і знову доведіть до кипіння.

-Інший спосіб прийому бобових - це чистий; пропущений через пюре, шкіра елімінується, саме ця виробляє найбільше газів.


-Дещо приправи може сприяти травленню, таким як чебрець, розмарин, лавровий лист або кріп.

-Після їжі, травний настій може допомогти травленню, таким як ромашка, зірковий анніс або жирний шлунок.

Деякі страви з бобовими:

-Салат (сочевиця, нут або біла квасоля), з цибулею, помідором, перцем, огірком, консервованим тунцем, оцтом та олією.

-В рагу можна включити горох.

-Хумус (нут-пате): нут, часник, тахіні (кунжутний крем) та, для прикраси, олія та паприка.

-Звички ніжний з шинкою.

-Соєвий зелений, приготовлений як сочевиця: болгарський перець, цибуля, морква, картопля та нежирна свинина.

Пам’ятайте, що ви можете використовувати їх як човен, який зберігає майже ті ж властивості, що і приготовлений в домашніх умовах. Це полегшує більш регулярне включення їх у раціон, оскільки вам не доведеться думати про те, щоб дати їм замочитися, а потім довго готувати їх.


Кароліна Віллалба є дієтологом-дієтологом
www.mejoratudieta.es

--> Кароліна Віллалба дієтолог і дієтолог