Хоча це не дієтичний спорт, однак пауерліфтери сьогодні вимагають звертати увагу на харчування.
Все більше і більше спортсменів усвідомлює важливу цінність цілісних продуктів і повноцінного харчування. Якщо ви пауерліфтер і якщо збираєтеся брати участь у тренажерному залі, не зупиняйтесь і не ризикуйте своїм здоров’ям, використовуючи неправильне паливо!.
На додаток до розширеного доступу до науково підтвердженої інформації про харчування, пауерліфтери вони починають сприймати себе як спортсменів як ніколи раніше, вони ставляться до цього серйозніше, щоб максимально використати свою фігуру та підняти якомога більше ваги, хоча періодизація також є частиною їх тренувань.
З іншого боку, деякі спортсмени їдять недостатньо або просто не мають правильного балансу макроелементів, тому їм слід їсти правильну їжу, у потрібних кількостях, у потрібний час. Коротше кажучи, вони повинні мати дуже чіткі базові поняття, щоб серйозно і відповідально зіткнутися з цим пауерліфтингом.
№1 - Тісто рухає тісто
В останні 5 - 10 років дієтичний підхід "вага переміщує вагу" змінюється, і найкращий пауерліфтери сьогодні стрункіші, мускулистіші та піднімають більше ваги, ніж будь-коли.
Основна мета пауерліфтери це не склад тіла, це сила, тому ніколи не слід повністю відходити від животворних продуктів, які також допомагають підтримувати здоровий стан; це не спорт депривації.
Кожен спортсмен несе відповідальність за знання свого тіла та розуміння того, з чого починається підтримка здоров’я та сили, адекватні та якісні калорії, а також рівень білка повинен бути достатньо високим, щоб підтримувати або навіть розвивати м’язи.
Так само існують абсолютно мінімальні рівні вуглеводів, які необхідні кожному спортсмену для розвитку сили та оптимальних показників. Однак якість цих вуглеводів є критичною - високооброблені та цукристі вуглеводи загалом заважають продуктивності.
Помірність і гнучкість є важливими харчовими стовпами, оскільки серед них не повинно бути заборонених продуктів пауерліфтери.
№2 - Обчисліть правильну кількість вуглеводів
Це суперечлива тема, і серед людей існує широкий спектр думок пауерліфтери і тренери, які радять вживати всі вуглеводи та ті, хто пропонує дієти з низьким вмістом вуглеводів. То хто правий?-
Простіше кажучи, вуглеводи є ключовими гравцями у роботі мозку та скороченні м’язів.
Для досягнення оптимальних показників під час інтенсивних анаеробних тренувань дуже важливий достатній рівень якісних вуглеводів. Але на етапах тренувань, коли спортсмен має достатній період відпочинку між сетами, надвисокий рівень вуглеводів насправді не потрібен.
У фазі гіпертрофії більшого обсягу рекомендується 2,5 г вуглеводів на кг маси тіла для тренування, яке триває приблизно одну годину. Це становить до 3,2-3,5 грам на кг ваги тіла за 90-хвилинну тренувальну сесію або навіть до 4 грамів на кг для двогодинного тренування.
Звичайно, це індивідуалізується, і, швидше за все, його потрібно буде виключити при переході до фази міцності.
# 3- Уникайте критичних помилок у день змагань
У випадку витривалості, який зазвичай тривалий, пауерліфтери їм потрібно споживати вуглеводи для енергії, але якість їх важлива. Залишаючи осторонь бурріто та пончики, які змушують їх відчувати себе важкими, зосередьтеся на швидкоперетравлюваних продуктах з низьким вмістом клітковини, таких як рисові коржі, енергетичні батончики з вівсянкою, кренделі або дитячі каші, оскільки є кращі варіанти, ніж шкідлива їжа.
- Якщо ви змагаєтесь у федерації, яка виконує двогодинні зважування, після зважування рекомендується вживати білковий порошок та рідкі вуглеводи. Це легко засвоюється, забезпечує хорошу кількість калорій і допомагає у зволоженні.
- Якщо зважування становить 24 години, рекомендується харчуватися нормально, але при цьому зосереджуючись на цільних продуктах, багатих поживними речовинами.
Нарешті, не зручно пробувати нову їжу в день змагань, оскільки не варто ризикувати продуктивністю на платформі.
# 4- Споживання води та натрію
Ви коли-небудь думали, що адекватно харчувались і спали 7-8 годин, але ваші вправи все ще здавались дерьмом? ... Ну, перевірте споживання води ... так і ваші пауерліфтери які важко тренуються. Гідратація є критично важливою для анаеробного відновлення та працездатності; науково доведено, що м’язи швидше скорочуються при правильному зволоженні, а рівень кальцію, калію та натрію збалансований.
Більшу частину цього електролітного балансу можна контролювати за допомогою прийому їжі та води; "Сіль - це погано" - загальна мантра і стосується доданого натрію, який надходить від вживання занадто великої кількості обробленої їжі, але насправді додавання солі в їжу може бути корисним для спортсменів.
М'язи складають 75% води, і якщо вони зневоднені, це може призвести до зниження сили на 2-10%. Очевидно, що це протилежне тому, що пауерліфтери. Вам не потрібно уважно стежити за споживанням натрію, але це допоможе вам оптимізувати баланс рідини та загальну гідратацію в організмі.
# 5- Години їжі
Це тема, яка за останні роки зросла в популярності; Ми всі можемо погодитись, що не існує жодного "правильного" способу харчування, але коли ви їсте, це може сильно змінити продуктивність, принаймні серед пауерліфтери.
Правильно встановивши терміни для своїх макросів, можна відкрити цілий новий світ кращих тренувань. І, беручи до уваги особистий макропрофіль, доцільно добові вуглеводи відцентрувати навколо тренувань:
- 20-30% з них раніше для запасів глікогену та постійної енергії в будь-який час і,
- 25-35% вуглеводів згодом, щоб поповнити їх.
Кількість прийомів їжі на день не важливо, але важливо з’їдати їх кожні 3-5 годин; пауерліфтери які конкурують на високому рівні з передовими потребами в навчанні, ви навіть можете скористатися вуглеводами під час тренування, але з швидкозасвоюваних джерел.
- Міжсезонна дієта Філа Хіта; MASmusculo STRONGsite - Отримайте форму!
- Дієта 40-30-30; MASmusculo STRONGsite - Отримайте форму!
- Гібридна дієта Рауля Карраско; Спортивне харчування; Блог MASmusculo
- Худніть гороскоп завдяки своєму знаку зодіаку і таким чином МАГОВІ ВІДПОВІДІ
- Основи харчування та дієтології