Рауль Карраско, наш найкращий IFBB Pro та частина команди MASMusculo пояснює нам, як гібридна дієта, Ви її знаєте?.

спортивне

Для професійного культуриста все може бути зовсім іншим, ніж для неконкурентного або навіть змагального спортсмена, але для всіх само собою зрозуміло, що існує безліч примхливих дієт, які ґрунтуються на законах термодинаміки: введення калорій, кількість калорій, що виходять та гібридна дієта так само?.

Для будь-якого спортсмена, особливо високопродуктивного (змагального) культуриста, це кардинально інший, практичний та здійсненний спосіб досягти здорової ваги, досягти бажаного складу тіла та істотно знизити ризик захворювання.

гібридна дієта: чому це працює

гібридна дієта імітує еволюційний дизайн організму: ми "гібриди", тому що можемо функціонувати на глюкозу з вуглеводів та кетони з нашого жиру в організмі.

У практичному підсумку, ваше тіло процвітає на двох видах палива: кетони, що утворюються з жиру або глюкози з вуглеводів, і чергування між ними - це таємниця, яку Рауль Карраско дає нам у деяких своїх семінарах та семінарах, які ми узагальнюємо, серед інших концепцій.

Для людей, які не дотримуються програми тренувань або для тих, хто шахраює, найгіршим з обох світів є поєднання насичених жирів та рафінованих вуглеводів, що є відмінною рисою шкідливої ​​їжі.

В гібридна дієта ключовим є комбінація; чергування двох варіантів є найважливішим секретом здоров’я спортсмена, чому?.

Відповідь полягає в тому, що щось чарівне відбувається, коли ви переходите на дієту, коли ви поєднуєте повільно перетравлювані вуглеводи та жири. Тут ви встановлюєте здоровий цикл росту та відновлення нових клітин, плюс жирові відкладення спалюються ефективніше.

  • Дієта з високим вмістом корисних жирів активізує клітинне очищення, відновлюючи енергетичні заводи в клітинах.
  • Дієта з низьким вмістом рафінованих вуглеводів виробляє чисту енергію та здорові нові клітини.

Дотримання такої дієти або додавання певного періоду до вашої дієтичної програми нагадує дієтичну йогу, тому що ви стаєте «адаптованим до вуглеводів», бажаєте менше солодкої їжі та «адаптованого до жиру», здатного спалювати та отримувати енергію завдяки ефективному способу.

В гібридна дієта, Варіації, а не помірність - це ключ до збереження здоров’я та уповільнення старіння, при цьому покращуючи результативність, якщо ви дотримуєтесь тренувальної програми, незалежно від ваших цілей.

гібридна дієта: його основи

У випадку термодинамічного закону очевидно, що він не зазнає невдачі, але при застосуванні до харчування та калорій стає неактуальним.

Такі фактори, як стійкість до лептину або інсуліну, функціонування таких гормонів, як інсулін, лептин або глюкагон, є тими гормональними факторами в дієтах, що застосовуються для бодібілдингу та фітнесу.

З точки зору деяких законів, ці фактори є найважливішими і є найбільш фундаментальними при розробці дієти.

З часу змагань Рауль Карраско вказує, що однією з останніх тенденцій серед культуристів є дотримання гібридна дієта.

Слово "гібрид" вже деякий час звучить у бодібілдингу, застосовуючи його як до тренувань, так і до харчування.

Раніше спортсмен з гіпертрофії або загальний бодібілдер мав період обсягу від 3 до 6 місяців у році, а потім мав ще 3, 4 або 5 місяців визначення, тобто він мав гібридну програму через рік.

  • У 2000 році такі великі препарати, як Чад Ніколлс або Кріс Ацето, почали застосовувати ту саму корекцію, але через тижні: тижні виписки, дієта, визначення, тижні обсягу.

Потім, застосовуючи математичний закон, який у підсумку має той самий результат, було вирішено зробити так зване «вуглеводний цикл», який став більш комфортним та ефективним для високопродуктивного культуриста.

Наприклад, 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, один з високим, два з високим, один з високим, ну, це можна зробити різними способами, але це набагато стерпніше, ніж три місяці без вуглеводів, де це дійсно погано, крім того, є менша стійкість до рецепторів, до лептиту і більш стійка до інсуліну.

гібридна дієта: його механізм

гібридна дієта Він складається з: найпростішого, найбільш терпимого і щоденного, сучасного напрямку в професійному бодібілдингу, тобто:

  • Вранці протягом декількох годин готується гормональне середовище для втрати жиру, де споживаються білки та жири.
  • Після тренувального заняття, після закінчення тренувального процесу, споживаються білки та вуглеводи, не маючи дефіциту калорій.

Наприклад: 400 г нетто вуглеводів - це достатня кількість, щоб організм знаходився в стані надлишку калорій і з достатньою кількістю глюкози для отримання енергії.

Але якщо ви спробуєте визначити (оскільки існують швидші та повільніші метаболізми) і вживати в їжі 400 г вуглеводів, важко втратити жир або досягти того низького рівня жиру, який необхідний для змагань.

Це відбувається тому, що ці гідрати розподіляються протягом дня: сніданок, перед тренуванням, після тренування, а гормональне середовище не готується.

Пам’ятайте, що гормональне середовище готується з ранку, споживаючи вранці від 3 до 4 прийомів їжі, в яких переважають білки та жири, з дуже малою кількістю вуглеводів: не більше 15-25 г, щоб не відбувалась стимуляція інсуліном, наприклад:

  • Жменя горіхів може дати вам ці вуглеводи.
  • Близько 100 г авокадо може дати вам 10 г цих вуглеводів.
  • Чашка вареного рису 50-60 г теж.
  • Два млинці/вівсяні млинці тощо, тощо.

Тобто достатньо, щоб інсулін не стимулювався, і це робить гібридна дієта.

Завдяки цьому ви отримуєте, що чутливість до інсуліну дуже висока при першому струсі з великою кількістю вуглеводів під час тренування

Вуглеводи протягом дня

Протягом ранку досягається, що гормон росту переважає протягом усього періоду, і це те, що ви повинні продовжувати підтримувати, або, припинивши споживання вуглеводів або зменшивши його споживання якомога більше.

Але, як і звичайна дитина, яка дотримується звичайної дієти (з одного боку, а з іншого боку), він споживає 300 г рису або 200 г вівса в середині ранку, відсікаючи пік гормону росту.

Якщо ви зробите це, ви можете почати ставати стійкими до інсуліну, і це може призвести до летального результату, якщо ви продовжуєте робити це протягом багатьох тижнів, не переходячи на інший тип дієти або чергуючи з іншим типом дієти, або, дотримуючись гібридна дієта.

  • Інсулін дуже запальний: будь-який біль у коліні, лікті або будь-яке невелике запалення, яке у вас є в будь-якій частині тіла, навіть боляче у роті, болить більше, ви сонливі, вам не хочеться тренуватися, у вас депресія.
  • Це пов’язано з тим, що великі стрибки інсуліну протягом дня інгібують катехоламіни: адреналін, адреналін та норадреналін, які відповідають за те, щоб ви почувались добре і за ваше самопочуття.

Жири протягом дня

З іншого боку, в гібридна дієта жир, який ви повинні споживати, ніколи не повинен перевищувати 15-20 г на прийом їжі, завжди наближаючись до кількості жиру, необхідного вашому організму для його фізіологічних та біологічних функцій.

Жир використовується для регенерації м’язових волокон, клітин, клітинних мембран тощо.

Чи знали ви, що клітинні мембрани зроблені з жиру? Ну, без належного функціонування клітинних мембран не було б способу регулювати, які речовини можуть або не можуть потрапляти в клітини, що є певною проблемою.

Жир також є чудовим ізолятором, він допомагає тілу підтримувати здорову температуру та зігріває; таким же чином він також забезпечує амортизацію та захищає життєво важливі органи від пошкодження, однак ви повинні бути обережними, в якому типі їх споживати, будь то в обсязі чи у визначенні.

Але давайте ще раз поговоримо про вуглеводи, навіть на дієті, що визначає, що на відміну від дієти з низьким вмістом вуглеводів, яку використовують багато культуристів на тому етапі, де їх метою є залишатися якомога сухішим.

Вуглеводи після тренування

У випадку дієти з визначенням, ці 300 або 400 г вуглеводів слід вживати лише після тренування. У випадку з Раулем Карраско він дотримується цього типу протоколу для спортсмена вагою 95-100 кг:

  • 1 рідкий напій: 100-110 г декстрози/мальтодекстрину/амілопетину
  • Через 1 годину: 700 г картоплі.
  • Через 2 години: 400 г вареного рису та шматочок фрукта.

У цьому випадку приступимо до справи: це чудово для підтримки анаболічного середовища після тренування, нарощуючи м’язову масу з цього періоду.

У рідкому напої ви можете вибрати будь-який якісний вуглевод відповідно до того, як ви його використовуєте та як ви до цього ставитесь.

При такому споживанні вуглеводів для вас неможливо виробити жир в організмі, а чутливість до інсуліну, яку ви генеруєте, вживаючи дуже мало вуглеводів вранці і дрімоту, вражає в цей період після тренувань.

Стрибок інсуліну: як цим скористатися?

Поки ви робите гібридна дієта, Ви навіть можете підвищити прискорення гормону росту вранці. Як ти це робиш?.

Почніть робити Cardio Tabata, який використовують багато культуристів, який спалює жир для підвищення ефективності EPOC. Вдома ви можете зробити це, дотримуючись деяких концепцій, або скористатися рекомендаціями Івана, нашого тренера MM Fit, який поєднує аеробіку, силу та витривалість у наступному відео.

Всього за 4-5 хвилин ви б працювали зі швидкістю 170 ударів, і цей процес EPOC змушує вас продовжувати спалювати жир після сніданку, і, оскільки немає інсулінового стрибка, оскільки ви не завантажили вуглеводи, ви будете переносити його ідеально, не відчуваючи роздратування; Навпаки, оскільки у вас дуже низький рівень інсуліну, а ваш адреналін буде високим, ви будете відчувати себе повними, щоб тренуватися.

  • Тілу не потрібно 300 г вуглеводів вранці, а приблизно 10 г глюкози на годину.
  • Тіло потребує цих 300 г вуглеводів в кінці тренування.

У всьому цьому Рауль Карраско засвідчує використання цього типу гібридної дієти, тому що він пробував це та разом зі своїми клієнтами, це спосіб утримувати речі на своїх місцях і підтримувати ритм, який ви хочете уникнути розчарувань.

Гідрати функціональні

Для початку вам слід насолоджуватися цілими або природними вуглеводами, які входять до складу таких продуктів, як картопля або солодкий картопля, однак ви також можете скористатися різноманітними стравами, приготованими під час тренування.

Поки ви проводите день перед тренуванням, ви можете скористатися цією їжею з високим вмістом білка та клітковини та з низьким вмістом вуглеводів

  • Едамаме: Поєднання клітковини та білка робить це чудовим варіантом, коли з’являється полуденна тяга. Бонус ?; упакована магнієм соя може допомогти регулювати настрій.
  • Сир: як правило, сир має низький вміст натрію і може містити до 20 грамів білка на чашку і багато пробіотиків, особливо для довгого нічного відпочинку.
  • Арахісове масло: Містить 8 грамів рослинного білка на 2 столові ложки, плюс воно багате корисними для серця мононенасиченими жирами.
  • Грецький йогурт без цукру: у своєму натуральному варіанті, крім того, що годує вас, він підтримує здоровий стан кишечника та імунної системи. Його 20 грамів білка на півсклянки допомагають імунним клітинам регенерувати, особливо для ранку або середини дня.
  • Насіння соняшнику: містять важливі антиоксиданти, пов’язані з покращенням пізнання та здоров’я серця, будучи неймовірним джерелом корисних жирів, білків та клітковини між прийомами їжі.

Ну, ви можете використовувати інші продукти, такі як рослинне молоко, нежирне м'ясо (біле або червоне), інші види насіння, такі як льон або гарбуз і, звичайно, ЯЙЦЯ, яких не можна не брати в середземноморському сніданку в гібридна дієта.

Добавки в гібридній дієті

У компанії Дані Маркеса Рауль Карраско відповідає нам, як зосередитися на цьому гібридна дієта використання п’яти основних добавок як для об’єму, так і для визначення.

Метою було б підтримати ідеальне середовище, щоб підтримувати організм в максимально можливому анаболічному середовищі.

  • Альфа-ліпоєва кислота.
  • Піколінат хрому.
  • Ресвератрол.
  • Пажитник.
  • Берберин.

У цьому випадку ці добавки активують шлях AMPK, безпосередньо та опосередковано, що сприяє поліпшенню чутливості до інсуліну.

Я народився в Севільї 18 лютого 1981 року. У світі бодібілдингу я розпочав свою діяльність у чотирнадцять років і вже більше п’ятнадцяти років займаюся професіоналом. За весь цей час я змагався рік за роком, не пропускаючи сезону. Це накопичує на моїй спині понад 30 професійних чемпіонатів, які перетворюються на збірник першокласних знань та досвіду.