дієта 40-30-30, або просто зональна дієта, він набрав тисячі послідовників по всьому світу, особливо в останні роки. Він заснований на зменшенні кількості вуглеводів у раціоні, але з більшою увагою до якості їжі, складу тіла та практики фізичних вправ. зональна дієта надає перевагу поєднанню білка (30% від загальної кількості калорій), жиру (30%) та вуглеводів (40%), причому останній є найбільш модифікованим поживним елементом у порівнянні з традиційною дієтою, надаючи йому пріоритет 60% для вуглеводів.

masmusculo

Теоретично ця дієта забезпечить метаболічний стан, при якому організм функціонує з максимальною ефективністю, життєвою силою та кращими фізичними та розумовими показниками. Крім того, зональна дієта обіцяє позитивний вплив на ряд захворювань.

У фізіологічному плані принцип дієта 40-30-30 він базується на різній гормональній поведінці, що забезпечується модифікованим споживанням у порівнянні з традиційною дієтою. У цьому сенсі дієта збалансує ейкозаноїди, гормони, відповідальні за контроль викиду інсуліну, глюкагону та інших гормонів, на додаток до життєво важливих фізіологічних функцій організму, таких як спалювання накопиченого жиру в організмі. На практиці цей контроль буде пов’язаний з двома факторами: розміром з’їденої їжі (оскільки надмірна кількість калорій стимулює секрецію інсуліну) та співвідношенням білків та вуглеводів кожного прийому їжі.

Вплив зонової дієти на гормони

Пропонована дієтична модифікація для зональна дієта Це пов’язано зі стимуляцією спалювання жиру, результатом пригнічення інсуліну, гормону, відповідального за викид вуглеводів у кров.

Незамінні жирні кислоти з дієтичного жиру є попередниками ейкозаноїдів, які, в свою чергу, контролюють інсулін, і тому надмірна якість жирів буде надзвичайно важливою. Баланс білків і вуглеводів, у свою чергу, визначає, чи будуть організм виробляти збалансовано ейкозаноїди. Ідеальне співвідношення споживання для цього балансу білків і вуглеводів у раціоні становить 0,75 при кожному прийомі їжі, що означає 40% калорій у вигляді вуглеводів; 30% калорій як жир і 30% калорій як білок.

Відповідно до пропозиції дієта 40-30-30, Надлишок вуглеводів у раціоні сприяє накопиченню жиру в організмі, сприяючи великому стимулюванню до інсуліну. Більш високий рівень інсуліну не тільки сприяє накопиченню вуглеводів у вигляді жирів, але також гальмує виділення накопиченого жиру. Це унеможливлює використання накопиченого жиру в організмі для виробництва енергії.

зональна дієта припускає, що споживання вуглеводів є переважно низьким глікемічним індексом, оскільки вони повільно підвищують рівень цукру в крові, виробляючи помірну реакцію інсуліну та підтримуючи сприятливий баланс ейкозаноїдів. З іншого боку, вуглеводи з високим глікемічним індексом, такі як солодощі, рафінований хліб і крупи, а також деякі коренеплоди, слід вживати в помірних кількостях і в менших кількостях, оскільки вони мають протилежний ефект.

зональна дієта припускає, що жири життєво необхідні для виробництва ейкозаноїдів і необхідні для зменшення надлишкового жиру в організмі. Для винахідника дієти жир, який вважається шкідливим, є жиром з арахідонової кислоти, оскільки він забезпечує дисбаланс між ейкозаноїдами. Деякі з них походять з яєчних жовтків, субпродуктів, червоного м’яса з жирами та інших жирів тваринного походження.

Насичені жири також обмежують дієта 40-30-30, Вони, як правило, підвищують рівень інсуліну, створюючи стан, відомий як інсулінорезистентність. З іншого боку, ненасичені жирні кислоти не можуть перетворюватися на ейкозаноїди і, отже, не впливають на інсулін. Тому мононенасичені жири, такі як: оливкова олія, ріпакова олія, оливки, волоські горіхи та авокадо, повинні бути основним джерелом жирів у раціоні, щоб уникнути змін гормонального балансу.

Хоча білок в основному стимулює глюкагон, який діє на виробництво енергії і має протилежну до інсуліну дію, надмірне його споживання в їжі збільшить рівень інсуліну, що стимулюватиме накопичення енергії, зменшуючи спалювання жиру. Таким чином, ідеальне споживання білка є одним з основних аспектів дієта 40-30-30 .

Що стосується мікроелементів, деякі впливають на ейкозаноїди і поділяються на два класи: антиоксиданти та ферментативні кофактори. Надмірне вироблення антиоксидантів, таких як: вітамін С, Е та бета-каротин, уповільнює ейкозаноїди. А ферментативні кофактори, такі як вітаміни В6, В3, магній і цинк, необхідні як для метаболізму незамінних жирних кислот, так і для утворення ейкозаноїдів. Без них весь процес утворення ейкозаноїдів був би серйозно обмежений.

Потреба в білку

Перший крок дієта 40-30-30 полягає у знанні добової потреби в білках, яка залежить від 3 факторів: ваги, відсотка жиру та рівня фізичної активності. З відсотка жиру потрібно розрахувати худу масу тіла. Другу половину рівняння потрібно вважати рівнем фізичної активності; чим вищий рівень активності, тим швидше розщеплюється білок.

Щоденна потреба в білках = худої маси тіла х коефіцієнт активності.

Рівень активності за винахідником дієти:

  • Сидячий = 1 г білка на 1000 г сухої маси тіла.
  • Помірна активність = 1,4.
  • Інтенсивний = 1,6.
  • Дуже інтенсивний = 1,8.
  • Важкі тренування або 2 рази на день = 2 г білка на 1000 г сухої маси тіла.
  • Надмірна вага = 0,6.

Як отримати співвідношення 40/30/30

Для кожної проглоченої порції білка 7 г пропонується споживання 9 г порції вуглеводів, підтримуючи співвідношення білок-вуглеводи 0,75. На ту ж порцію білка слід додати 1 порцію 1,5 г жиру. Цього поєднання слід неухильно дотримуватися під час будь-якого прийому їжі протягом дня.

  • 1 порція білка (7 г) + 1 порція вуглеводів (9 г) + 1 порція жиру (1,5 г).

Для елітних спортсменів рекомендується 2 порції жиру на кожну порцію білка через інтенсивні тренування.

Дієта 40-30-30 х Фізичні вправи

Найбільші заперечення дієта 40-30-30 пов'язані зі своєю практикою спортсменами та спортсменами. Це пов’язано з тим, що найбільше наукове значення в сучасному спортивному харчуванні стосується потенційного впливу дієти, багатої вуглеводами, на спортивні показники, оскільки цілісність м’язових запасів глікогену безпосередньо передбачає спортивні результати.

На думку винахідника, який запропонував дієта 40-30-30, переваги, що створюються цією дієтою, приносять безпрецедентний приріст продуктивності. Жирові кислоти швидше вивільняються з жирової тканини, збільшуючи м’язову витривалість завдяки збереженню м’язового глікогену, краще використовується накопичений жир, збільшується передача кисню та мінімізується м’язова втома.

Наука та дієта

Кілька досліджень підтвердили протоколи з використанням дієта 40-30-30 у спортсменів, показуючи, що це може бути ефективною стратегією зменшення жирових відкладень у спортсменів на витривалість, без значної шкоди для їх роботи. Однак порушення споживання вуглеводів, безсумнівно, є вирішальним моментом, який може порушити спортивні показники, і багато досліджень показують, що середнє споживання вуглеводів (50% від загальної кількості) може бути більш ефективною стратегією для спортсменів.