Харчування перед аеробними та анаеробними тренуваннями

Доктор Іван Чулві Медрано; Серхіо Беніто Ернандес

У попередній статті були розкриті найбільш актуальні аспекти часу поживних речовин. У цій статті ми викладемо принципи, які в основному регулюють харчування на першій фазі системи Час поживних речовин: lенергетична фаза.

Перш за все, слід чітко пояснити, що Енергетична фаза це включено до моменту перед вправою. У зв'язку з цим найбільш поширеною рекомендацією є їсти приблизно за 3-4 години до фізичного навантаження, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті (Reimer and Ruud, 2007). Однак ця загальність може бути конкретизована та персоналізована на основі звичок спортсмена та типу споживаної їжі; також визнається, що у різних ситуаціях, наприклад, у випадку, коли спортсмен відчуває голод під час фізичних вправ, спортсмен відчуває почуття слабкості і тим, хто хоче максимізувати запаси глікогену, може бути рекомендовано робити прийом навіть до 30 хвилин фізичних зусиль (Реймерс та Рууд, 2007).

Зокрема, енергетична фаза системи поживних речовин виступає за прийняття запропонованого прийому за 10 хвилин до цього, однак вважається, що рекомендацію слід продовжити до попередніх 60 хвилин, у багатьох випадках.

цілі що слід враховувати на цьому етапі: (Ivy t Portman, 2004):

1. Збільште енергопостачання м’язів та заощадите глікоген та білки.
2. Зменшити імуносупресію після тренувань.
3. Мінімізуйте пошкодження м’язів.
4. Дозволити швидше відновлення після навантажень.

Правильна маніпуляція на цій фазі перед вправою дозволить контролювати та уникати обмежень та зниження продуктивності під час фізичних зусиль, що виникають внаслідок енергетичних та метаболічних потреб, найбільш помітними з яких є (Zoorob et al., 2013; Kerksick et al., 2008).

1. Запаси глікогену дозволяють підтримувати помірно-високу активність (65-85% Vo2max) від 90 хвилин до 3 годин.
2. Вичерпання запасів глікогену буде більшим залежно від інтенсивності.
3. Рівні виснаження пов’язані зі збільшенням розпаду м’язів та імуносупресії.

Загальні рекомендації енергетичної фази залежатимуть від енергетичних потреб, що випливають із фізичних зусиль подальшої діяльності, отже, представляється логічним, що рекомендації даються щодо видів діяльності з більшим аеробним характером та для зусиль, де анаеробні зусилля переважають.

Рекомендації щодо переважно анаеробних вправ

Крім того, на цій фазі можуть прийматися ергогенні добавки, які потенційно можуть сприяти впливу енергетичної фази. Однак слід пам’ятати, що через велику кількість доступних добавок та труднощі, пов’язані з їх науковим вивченням, ми не можемо мати якомога більше інформації, але може бути зроблено максимально точне наближення на основі міркувань Спрієт та Перрі (2008) та Моген (1999), креатин, карнітин, бікарбонат натрію, кофеїн та ГМБ, є найбільш вивченими легальними ергогенними речовинами і мають чіткі позиції.

Для анаеробних видів спорту слід рекомендувати креатин, HMB та бікарбонат натрію.

Креатин

Основною функцією креатину є підвищення здатності до фізичних вправ з високою інтенсивністю, і тому він пов'язаний із діяльністю, яка вимагає анаеробного метаболізму алактичної енергії (короткі та дуже інтенсивні зусилля). Рекомендується виконувати фазу завантаження на основі персоналізованої дози 0,3 грам на кілограми тіла на день протягом 3 днів, для подальшого проведення технічного обслуговування, що складається з 3-5 грамів щодня. Здається, моногідрат креатину є найбільш підходящим препаратом, і його надходження з вуглеводами з високим глікемічним індексом покращує його всмоктування (Buford et al., 2007).

Ця добавка являє собою бета-гідрокси-бета-метилбутарат, і вона має потужні ефекти відновлення, які пом'якшують пошкодження м'язів, спричинені фізичними вправами. Рекомендується приймати всередину за 20 хвилин до того, як докласти зусиль (або навіть ближче до часу тренування). Відносна доза складається з 38 мг/кг маси тіла/добу, пропонуючи щонайменше половину кількості вживати перед вправою. Це доповнення довело свою безпеку (Wilson et a., 2013).

Бікарбонат натрію

Він розроблений у розділі аеробних зусиль.

Рекомендації щодо переважно аеробних вправ

Для аеробних видів спорту слід рекомендувати карнітин, кофеїн та бікарбонат натрію.

Кофеїн

Цей алкалоїд, відомий як 1,3,7-метилксантин, асоціюється зі зниженням втоми приблизно на 10-20% та сприйняттям зусиль при субмаксимальних вправах, і його ефекти можуть бути очевидними протягом щонайменше 6 годин після прийому (Palacios et al. співавт., 2008). Ефективність досягається при дозах 3-6 мг/кілограм ваги тіла, рекомендується безводний склад. Загалом. Існує не так багато даних про його вплив до силових тренувань, але, схоже, це сприяє скорочувальній здатності м’яза (сприяючи набору м’язових волокон та спорідненості міофіламентів тропоніну до кальцію). Зазвичай це не пов’язано з побічними ефектами, особливо у звичних спортсменів, однак у більш чутливих суб’єктів можуть спостерігатися такі побічні ефекти, як безсоння та посилений діурез (Goldstein et al., 2010), а також завищені дози. (> 6-9 мг/кг маси тіла) ви також можете викликати ці ефекти (Burke, 2008).

Бікарбонат натрію

Ця речовина є однією з найважливіших буферних систем в організмі, підщелачуючи позаклітинне середовище і, отже, буферизуючи метаболічну кислотність. Отже, це пов'язано з тривалими зусиллями та пізнім настанням втоми, особливо при фізичних зусиллях, які потребують анаеробного метаболізму молочної енергії. Він ефективний і безпечний у дозах 300 мг/кілограм маси тіла, розведений в 1 літрі води і проковтнув 1-2 години зусиль. Однак це пов'язано з можливими шлунково-кишковими проблемами (Spriet et al., 2008; Maughan, 1999).

L-карнітин

L-карнітин є проміжним продуктом в метаболізмі жирів, що сприяє їх оптимальному окисленню. Існує кілька результатів щодо цієї добавки, які заважають науковому співтовариству досягти консенсусу щодо її наслідків з точки зору підвищення показників серцево-судинної витривалості, головним чином тому, що добавки, здається, не збільшують відкладення карнітину (Kraemer et al., 2008). Однак були виявлені й інші дуже цікаві ефекти: 1) Збільшення кровообігу. Це може посилити приплив крові до активної тканини; 2) Збільшує енергетичний обмін. Це може посилити метаболізм жирних кислот і вуглеводів; 3) Антиоксидантні властивості. Зменшує величину шкоди, спричиненої гіпоксією, спричиненою фізичними вправами; 4) Дозволяє збільшити час/обсяг тренувань; 5) Це може прискорити процеси відновлення; 6) Він здорово впливає на нервову систему (Брасс, 2004).

Загальні рекомендації - приймати всередину 1 грам за 3 години до фізичних вправ і 2 грами безпосередньо перед фізичними вправами (Rebouche, 2004) ідеально поєднується з вуглеводами з високим глікемічним індексом для збільшення секреції інсуліну, що, як було показано, збільшує накопичення L-карнітину (Stephens et al., 2005).

На цьому етапі, особливо для аеробних занять, і особливо для спортсменів з вищою швидкістю потовиділення, буде рекомендовано підтримувати критерії попередньої гідратації, встановлені ACSM у 2007 році.

Хоча попереднє зволоження Це залежатиме від особистої швидкості втрати рідини у кожного спортсмена, а також від умов навколишнього середовища, де виконується вправа, як правило, споживання 5-7 мл на кілограм ваги тіла принаймні за 4 години до тренування. Напій в ідеалі повинен поєднуватися з натрієм і мати температуру між ними 15 і 21ºC.

Щодо гідратації, слід пам’ятати, що існують такі добавки, як гліцерин, які дозволяють гіпергідратацію, однак, як правило, це настійно не рекомендується при супутніх шлунково-кишкових розладах.

• Для спалювання жиру Аеробне або анаеробне
• Для плоского живота хороша дієта та аеробні та анаеробні вправи з Wonder Inout Travel
• Харчування до, під час і після фізичних навантажень
• Харчування до вагітності Харчування
• Харчування Спортивна медицина Навчання