Ми поговорили з експертами Freeletics, щоб з’ясувати, чи ефективність присідань - це міф (чи ні)

найефективніша

Росіо Круссе, у редакції журналу Vogue у квітні 2015 року.

Ця стаття, яка у вас перед очима, мала спочатку цілком конкретну мету: показати їх вправи, які є такими ж ефективними (або більше!), ніж присідання зміцнити сідничні м’язи. Ми запитали Експерти з фрілетіки та відповідь Бенджамін Булах та Ванесс Гебхардт було тупим: "Для сідниць немає нічого більш ефективного, ніж присідання І хоча Кортні Блек, популярна англійська Інстаграмер, яка змінила свій силует з худенького на пишний, стверджує, що можна дістати прикладом Кім Кардашьян, не присідаючи, Правда полягає в тому, що є багато експертів, які схвалюють цю вправу понад усіх.

"Для мене це так найповніший рух є. Вони називають це королівською вправою для нижньої частини тіла, оскільки одним рухом одночасно працюють багато м’язів. Виконати це непросто, але настільки ефективно, що якби ви це добре засвоїли, це був би єдиний рух, який вам знадобився б потренуватися, щоб отримати стрункі ноги та підняті та підтягнуті сідниці ", сказав відомий тренер Фернандо Сарторіус Мода Іспанія про знамениті присідання.

Тим не менш, у нас є кілька нових цілей: з’ясувати, чому саме вправи є готівкою; значення, поза простою естетикою, тренувати сідниці; частота з яким ми повинні практикувати присідання, щоб отримати хороші результати; якщо вони є адекватний для всіх або помилки найпоширеніші, які ми зазвичай робимо, виконуючи їх. Бенджамін Булах та Ванесс Гебхардт, експерти з Фрілетік, відповідають вони.

Чому присідання - найефективніша вправа для сідниць?

"Основний м'яз відповідає за добре округлений кінець Це сіднична м’яз (сідничні м’язи). Основним рухом, який вона виконує, є розгинання стегон, що необхідно, наприклад, щоб піднятися зі стільця або піднятися сходами. Під час вправи на присідання ви проходите майже весь діапазон рухів, які може виконувати сіднична м’яз, це ідеальна вправа для зміцнення, росту та тонусу цього м’яза ", виявляють експерти Фрілетік що, крім того, вказує на те, що тонування стає більшим при додаванні ваги. Більше причин вірити в його ефективність? "Існує майже безмежна можливість пристосувати вправи до будь-який рівень та фізичний стан ", відповідають вони.

Чому так важливо тренувати сідничні м’язи?

Окрім естетики, що є великою вимогою, є багато вагомих причин, щоб тонізувати наші сідниці. " Вони ледачі м’язи і, як правило, мало працюють, особливо якщо у вас офісна робота, де ви сидите довгі години. В результаті сідниці займають заднє місце, а натомість працює нижня частина спини. Це може спричинити біль у спині, стегнах або колінах ", пояснюють вони. Тим не менш, ось дві надзвичайно важливі причини:

- Запобігання травмам: "Слабка сідниця може спричинити довгий ланцюг негативних наслідків, починаючи з" дисбаланс в стегнах Біль сягає аж до колін і щиколоток. Сильні сідничні м’язи гарантують стабільний таз, уникати поворотів колін всередину при присіданні, стрибках або торканні землі. Коли сідничні м’язи активні, поперек не повинен страждати від удару руху і застосовується менше навантаження на сухожилля, суглоби та зв’язки."

- Підвищення продуктивності: "Сильні сідниці збільшують силу в спринтах, присіданнях, альпіністах (альпіністах) і стрибках (стрибках)., спортсмени з сильнішими сідничними м’язами будуть швидшими, а також більш ефективні та вибухонебезпечні у своїх роботах ".

Як ми можемо поєднати присідання на нашому тренінгу?

Перш ніж включати цей тип вправ у свою звичну рутину надзвичайно важливо, щоб ти це досконало опанував. "Коли людина здатна правильно виконувати присідання (без додаткової ваги), тоді ви можете включити цей вид вправ у своє тренування. Це означає, що перед тим, як включити його, вам слід багато практикуватися ", вказують вони з Фрілетік. Опанувавши, різні типи присідань можна виконувати в одній серії або об'єднати присідання з іншими видами вправ для живота такі як дошка або черевна порожнина - як хрускіт (короткий), так і присідання (повний) - в одному тренуванні.

Як часто ми повинні практикувати їх, щоб отримати результати?

Для Бенджаміна Булаха та Ванесс Гебхардт важливо створити стійку звичку перед тим, як приступати до тренувального режиму. Як тільки ця звичка буде досягнута - при програмі, яка триває більше 4 тижнів - ідеальним є практикувати присідання принаймні двічі на тиждень. "Намагайся продовжувати вправи 2-3 рази на тиждень принаймні 4-6 тижнів ", - радять обидва експерти. Але є ще кілька факторів, на які слід звернути увагу." Окрім того, що часто практикувати цю процедуру, це так само або важливіше мати хороші харчові та сновидіння, щоб оцінити результати. Якщо ви хочете мати тривалі зміни, ваше тіло потребує час на відновлення після фізичних вправ ", вони засуджують.

Чи можемо ми спалювати жир, роблячи присідання?

На жаль, "неможливо зменшити жир у певній частині тіла", пояснити з Фрілетік. "Ви не можете сказати своєму метаболізму, де спалювати жир. Однак ви можете зміцнити певні м'язи, виконуючи правильні вправи, як це відбувається у випадку з присіданнями", - виявляють вони. так, справді, якщо ми зможемо підняти пульс, це було б ефективно для цієї мети - хоча і не локально, як ми вже зазначали раніше. "Що стосується спалювання жиру, присідання не є ні кращим, ні гіршим за будь-яку іншу вправу підняти пульс так само ", - кажуть експерти.

Чи підходять вони всім?

"Зазвичай, той, хто не має проблем із суглобами колін, стегон, щиколоток або попереку, присідання не повинно викликати жодних проблем ", - пояснюють Бенджамін Булах і Ванесс Гебхардт. Звичайно, якщо ви ніколи не робили жодного вправи на присідання, це важливо витрачайте час на їх вправу, працюйте над своєю технікою і побудувати необхідну рухливість в стегнах і щиколотках.

Які помилки ми зазвичай робимо?

Коли ми говоримо про присідання, зробити певні помилки досить легко у його виконанні, якого слід уникати. "Наприклад, недостатнє опускання - що може бути пов'язано з проблемою мобільності - або нахил занадто далеко вперед", виявляють експерти Фрілетік. Ваша рекомендація? Вивчіть техніку за допомогою підручників, подібних до тих, які ви знайдете ваш додаток Freeletics Bodyweight. "Хороший спосіб їх виправлення це записати себе, а потім зробити порівняння з навчальними посібниками, щоб виявити можливе помилки в техніці і мати можливість їх виправити ".