Що їсти, у якій кількості та коли є трьома стовпами спортивного харчування. Правильний вибір моменту покращує психофізичні показники.

Курхан Ніколи не слід займатися натщесерце. Перед початком важливо вживати вуглеводи та інші поживні речовини.

фізичних вправ

Добре життя

Незахищений секс

Рак порожнини рота та оральний секс: вони знаходять фактори, пов'язані з підвищеним ризиком

Чергувати в тиждень

Абс і більше: три схеми для роботи в середній зоні

CVA: поради щодо запобігання цьому в контексті пандемії

Аргентинські вчені розробляють інструмент, здатний вимірювати імунну відповідь проти будь-якого типу раку

Обов'язки батьків підлітків у часи Covid-19

"Ми те, що їмо". Здоров’я значною мірою залежить від їжі, яку ви їсте. Знати, що і скільки їсти, дуже важливо, але терміни харчування є ключовими. Коли важливо вживати кожну поживну речовину, це те, що має значення. Не однаково їсти тип їжі до того, як після годинної фізичної активності, оскільки стан гормонів, що контролюють обмін речовин, діаметрально протилежний.

Харчові терміни

Міжнародне товариство спортивного харчування у своїй останній заяві про терміни поживних речовин пояснює, що методичне планування споживання їжі необхідне відповідно до діяльності. Таким чином, харчування можна оптимізувати для поліпшення відновлення та відновлення м’язів після фізичних вправ, збільшивши вироблення білків у клітинах цих же клітин.

Харчування включає як їжу, так і зволоження, будучи невіддільними. Вони являють собою різні шляхи надходження одних і тих самих поживних речовин до організму в русі.

Перед фізичними вправами

Перед початком фізичних навантажень м’язи та мозок повинні бути заряджені енергією, однак необхідно забезпечити принаймні 2 години після основного прийому їжі та 1 годину після сніданку або перекусу, щоб мати можливість правильно перетравлювати їжу.

Важливо вживати вуглеводи, щоб покращити доступність цукру (глюкози) у крові, і ніколи не слід займатися натщесерцем, оскільки не тільки погіршується робота, але енергія береться з білків тих же м’язів, що працюють.

Під час вправи

При початку вправ активізується вивільнення катаболічних гормонів (адреналін, норадреналін, глюкагон і кортизол), які дозволяють підтримувати активність завдяки тому, що вони генерують розпад і, як наслідок, використання вуглеводів, білків і жирів для отримання достатньої кількості енергія.

Враховуючи більшу доступність вуглеводів (цукру), які циркулюють у крові, буде менше потреба у використанні м’язових білків як джерела енергії.

Споживання вуглеводів під час тренувань збільшує витривалість і зменшує природні пошкодження, що виникають у м’язах.
У вересні 2013 року Школа спорту та фізичних вправ Великобританії опублікувала нові рекомендації щодо споживання цієї поживної речовини під час фізичних вправ і пояснює, що це залежить від кількох факторів, виділяючи тривалість часу як переважний фактор.

Чим довше триває фізична активність, тим більший попит на вуглеводи. Наприклад, якщо людина біжить протягом години, вона повинна з’їсти 30 грамів вуглеводів, як в їжі, так і в напоях. У пляшці спортивного напою (240 мілілітрів) міститься приблизно 15 грамів вуглеводів, що дозволяє асоціювати його з їжею і досягти мети. Якщо ця людина продовжує бігати 2 години, їй буде потрібно вдвічі більше, а якщо це більше 2 з половиною годин, як це відбувається під час марафону, їм буде потрібно до 90 грам.

Спортивні напої є дуже корисним джерелом вуглеводів завдяки їх легкому перетравленню, і в той же час вони забезпечують рідину та електроліти для гідратації.

Після фізичних вправ

Момент відразу після вправи є найбільш актуальним і тим, яким найбільш нехтують. Дуже важливо швидко замінити енергію, що зберігається в м’язах і печінці (глікоген), протягом перших 45 хвилин після тренування, оскільки м’язи перебувають у стані надзвичайної придатності до вуглеводів та білків.

Цей період називається вікном відновлення і, серед іншого, пов’язаний з тим, що м’язи дуже чутливі до інсуліну, який знаходиться на високому рівні в крові. Надаючи тілу саме те, що йому потрібно, коли йому це потрібно, спортивні показники покращуються, пошкодження м’язів зводиться до мінімуму та полегшується максимальне відновлення.

Якщо цим моментом скористатися, то протягом перших 2 годин 80% енергії поповнюється, що робить наступне тренування оптимальним і уникає травм. Якщо цей період не використовувати, для досягнення того ж ефекту може знадобитися більше 48 годин.

Правильне харчування в потрібний час є найпростішим інструментом для досягнення здорового життя.