Золтан Роза
Автор статті та вмісту/Опубліковано:
Обмін сторінками
На щастя, ключова роль прийому їжі вже широко відома спортсменам. Всім добре відомо, що правильного харчування не уникнути. Вище певного рівня ви не зможете стати сильнішим або м’язовішим, якщо не вирішите проблему харчування на місці.
Коли ви досягнете рівня, коли підрахуєте кількість поживних речовин, це вже половина справи. Однак, якщо ви дійсно серйозно ставитесь до науки про харчування і хочете отримати якнайкращі результати, вам не слід забувати і про точні терміни.
Найкраща їжа перед тренуванням
Їжа перед тренуванням або її пропуск може сильно вплинути на якість та ефективність тренування. Різні форми руху мають різні цілі. Наше тіло забезпечує необхідну енергію для наших м’язів завдяки різним фізіологічним процесам.
Ось чому важливо пристосувати споживання поживних речовин перед тренуванням до конкретного руху. Перед тренуванням з обтяженням вашому тілу потрібно щось зовсім інше, ніж при аеробних тренуваннях з низькою інтенсивністю.
Що слід їсти перед аеробними вправами?
Перш ніж відповісти на вищезазначене питання, мені обов’язково потрібно пояснити одну важливу річ. Він живе у свідомості багатьох спортсменів як синонім слів кардіо та аеробіка. Це абсолютно неправильно!
Мета аеробних вправ - допомогти мобілізувати запаси жиру, на відміну від кардіотренування, де основною метою є підвищення серцево-судинної витривалості. Коротше кажучи, це можна сформулювати так, що означає, що аеробіка менш інтенсивна (з частотою серцебиття нижче приблизно 130) і повинна виконуватися далі, ніж кардіо, з метою прискорення, сприяння втраті жиру та досягнення дефіциту калорій.
Коли ви займаєтеся кардіотренінгами, ваша кровоносна система тренується в першу чергу. Ваше тіло не встигає набирати енергію з жиру, тому воно використовує запаси глікогену у вашому м’язі, як і тренування з обтяженнями. Коли ви бігаєте, їдете на велосипеді, піднімаєтеся або іншим чином рухаєтесь в кардіодіапазоні (вище частоти серцевих скорочень близько 130), ваша працездатність у цій формі руху покращується, а ваша кровоносна система тренується, а не втрачає жир. Звичайно, кардіотренування вимагає великої енергії, воно може легко вимагати більше енергії за коротший час, ніж аеробне. Однак при дієті з дефіцитом калорій кардіо може легко призвести до втрати м’язів.
Отже, для втрати жиру аеробіка більше підходить, ніж кардіо.
Тепер, коли ми не можемо пояснити основні поняття, ми можемо повернутися до початкового питання. Що слід споживати перед аеробними вправами? Відповідь дивує: нічого! Робіть свої аеробні вправи вранці, на голодний шлунок, скільки зможете. Високий рівень інсуліну може запобігти або зменшити розщеплення жиру. Таким чином, бажано уникати споживання вуглеводів перед аеробними вправами. Отже, два найкращі часи - це прокидання вранці або ввечері перед сном.
Для збереження м’язів варто вживати амінокислоти з антикатаболічним ефектом. Для цього найкраще підходить складна амінокислотна формула, така як Exceed, яка не тільки ретельно сформульована, але й має чудовий смак. Якщо ви справжній максималіст і хочете отримати максимум від аеробних тренувань, також запакуйте дозу L-карнітину, ви також можете споживати це перед тренуванням. Ви можете почуватися енергійніше, і процеси розщеплення жиру також можуть працювати ефективніше.
Що слід їсти перед тренуванням з обтяженнями?
Знову ж таки, важливу річ потрібно з’ясувати. Кількість прийомів їжі перед тренуванням залежить від того, коли ми плануємо тренування. Очевидно, що під час ранкової зарядки ми їли лише один або два прийоми їжі та до чотирьох-п’яти - для денної зарядки. Післяобідні тренування також обіцяють додаткові переваги.
Після обіду рівень кортизолу набагато нижчий. Кортизол - катаболічний гормон, інтенсивні фізичні вправи призводять до додаткового вироблення кортизолу. Бажано запланувати тренування з обтяженнями, коли у вашому організмі нижчий рівень кортизолу. Пізно вдень спостерігається помітне підвищення температури тіла та рівня адреналіну. Завдяки вищій температурі тіла ваші м’язи швидше переходять у завантажуваний стан. А більш високий рівень адреналіну може забезпечити більші показники. У другій половині дня ви найкраще можете терпіти біль. Завдяки підвищеному больовому порогу ви можете тренуватися важче і довше.
Пізній день найкраще підходить для вашої ємності легенів, витривалості, навичок координації, гнучкості, і саме тоді ви найсильніші. Згідно з медичним дослідженням у Нью-Йорку, легені були на 17,6% ефективнішими о 17:00, ніж опівдні (у цьому дослідженні брали участь 4756 пацієнтів). Професор університету Грег Аткінсон сказав: "Майже всі рекорди з легкої атлетики та велосипеду були побиті в другій половині дня або ввечері". Дійсно, можна статистично показати, що більшість олімпійських рекордів були побиті в другій половині дня.
Я чую, щось подібне думає у вашій голові: «Досить непорозуміння! Що я повинен їсти перед тренуванням? » Тепер ви знаєте всю інформацію, яка вам потрібна, щоб зрозуміти, чому вам потрібно їсти.
Перед тренуванням з обтяженням бажано вживати складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що повільно вбирають. Вони поступово постачають м’язи енергією. Рівень цукру в крові постійний. Коли ви вживаєте швидко поглинаючі вуглеводи, ваша підшлункова залоза починає шалено виробляти інсулін, з-за чого рівень цукру в крові раптово падає. Це змусить вас нервувати, а ваші показники погіршуватимуться. Правильно підібране джерело вуглеводів надзвичайно важливо. Доступні численні варіанти: коричневий рис, рис басмати, вівсянка, сочевиця, кус-кус, гречка, ячмінь, пшоно, жито та булгур.
Також потрібно вживати білок. Це підтримує високий рівень амінокислот у крові під час тренування та зменшує втрату м’язів. Покладайтесь на джерела білка з низьким вмістом жиру, середнього та повільного поглинання. Сюди входять нежирне біле м’ясо, нежирне червоне м’ясо, риба, нежирні молочні продукти, яєчні білки та казеїн.
Перед тренуванням ми мінімізуємо споживання жиру, оскільки жири значно зменшують швидкість засвоєння поживних речовин. Це може викликати відчуття дискомфорту під час нашої тренування. Мета прийому їжі насправді полягає в тому, щоб забезпечити наш організм потрібною енергією, поповнити інші запаси глікогену та підтримувати високий рівень цукру та амінокислот у крові на постійному рівні.
Коли слід їсти перед тренуванням?
Терміни абсолютно різні для кожного. Людям із швидшим травленням може знадобитися більше однієї години, тоді як людям із більш повільним травленням може знадобитися до 2 годин. Чекати більше двох годин не варто. Коли відчуття ситості закінчиться, ми можемо розпочати тренування. Коли вміст шлунку потрапляє в наступний травний тракт (тонкий кишечник), нам більше не доведеться турбуватися про можливу нудоту.
Харчування перед тренуванням
У рядках нижче ви можете прочитати кілька ідей щодо їжі перед тренуванням. Пристосуйте кількість до свого раціону, ваги та цілей! Оскільки кількість призначена лише для демонстрації, підраховувати макроелементи було б непотрібним. Важливо, щоб ви персоналізували його та не копіювали!