Харчування під час епідемії коронавірусу

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

Зміни зазвичай відбуваються абсолютно незалежно від нас, таким чином, ми не можемо контролювати, наприклад, пандемія COVID-19. Оскільки ми не можемо контролювати індивідуально, найголовніше - це належним чином реагувати на обставини.

Нові терміни

20 березня 2020 року Генеральний директор Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) наголосив на важливості правильного харчування та заходів щодо життя, включаючи правильне харчування, для захисту імунної системи. Звичайно, це не може замінити дотримання ключових рекомендацій щодо охорони здоров’я та медичних питань щодо профілактики. Впровадження здорового харчування може бути проблемою для сімей, оскільки репрезентативні вітчизняні опитування постійно показують, що більшість населення все ще має чим зайнятися в цій галузі. Згідно з результатами Національного опитування з питань харчування та харчування (OTÁP) за 2014 рік, 65% чоловіків та 60% жінок мають надлишкову вагу або страждають ожирінням (1). Неправильні харчові звички дорослих, включаючи батьків, впливають не лише на їхнє власне здоров’я, а й на харчовий статус дітей та ранній розвиток пізніших факторів харчового ризику.

Враховуючи ситуацію, що склалася, у багатьох домогосподарствах дома перебуває вся сім’я: діти, батьки. Хороша новина полягає в тому, що таким чином ми можемо приділяти більше уваги власному харчуванню та харчуванню наших близьких, що, звичайно, має складні завдання. Обмежений доступ до свіжих інгредієнтів може зменшити ваші шанси на здорову та різноманітну дієту. Це також потенційно може призвести до споживання високооброблених харчових продуктів, які, як правило, містять багато жиру, цукру та солі. Тим не менше, за допомогою добре складеної, продуманої дієти, навіть з обмеженими інгредієнтами, ви можете продовжувати їжу, що сприяє здоров’ю. Також важливо залишатися фізично активними, щоб досягти/підтримати оптимальний стан здоров’я. Щоб допомогти здоровим людям залишатися вдома, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) розробила конкретні вказівки щодо карантину, включаючи поради та приклади щодо домашньої фізичної практики (2). В Угорщині Державний секретаріат охорони здоров’я Міністерства людських ресурсів у березні видав документ про посилення захисних сил людського організму. Тут також наголошується на фізичних вправах та здоровому харчуванні.

Тут немає секретів, здорове харчування, покращення самопочуття

Для правильного функціонування організму та імунної системи необхідне здорове харчування, що включає споживання не менше 400 г овочів та фруктів на день, а також рекомендується їжа з високим вмістом клітковини. При збалансованому змішаному харчуванні запас організму вітамінів, мінералів та мікроелементів може бути достатнім. У таких випадках запас вітамінів може бути порушений на початку весни, але виснаження складів також прискорюється хронічними захворюваннями, обмеженою рухливістю та поганим харчуванням. Ось чому важливо вводити додаткові вітаміни, мінерали та мікроелементи, з яких слід виділити вітаміни D і C (3). Здорове харчування характеризується збалансованістю, різноманітністю та помірністю.

Угорська рекомендація щодо харчування, опублікована в 2016 році, яка також має підтримку Угорської академії наук, представляє OKOSTÁNYÉR ® (4) зрозумілим та ефектним способом, а також вказівки щодо того, як їх споживати щодня та скільки збалансувати наш раціон залишитися. Ви можете дізнатись більше про рекомендації щодо харчування на веб-сайті www.okostanyer.hu, тоді як про важливість фізичних вправ ви можете прочитати у випуску Інформаційного бюлетеня Академії харчування за грудень 2019 року, опублікованому Національною асоціацією угорських дієтологів (MDOSZ) (5) . .

Спочатку епідемія коронавірусу важко навантажувала сім’ї з точки зору впровадження продуктів харчування, оскільки з березня годування батьків та дітей доведеться влаштовувати вдома. Найголовніше - це планування, організація, впорядкування, зменшення частоти покупок.

Планування, організація - мета якомога рідше ходити по магазинах

В Європейському регіоні ВООЗ кілька разів спостерігали перекуп. Панічна поведінка покупки може мати негативні наслідки, такі як зростання цін на продовольство, надмірне споживання їжі та нерівномірний розподіл продуктів. Тому важливо враховувати потреби себе та інших (2). Сплануйте їжу принаймні на тиждень, але до двох тижнів, подивіться на інгредієнти, розрахуйте кількість, необхідну для сім’ї. Напишіть список покупок! Організовуючи, майте на увазі, що в продуктовому магазині, де ви робите покупки, що продукти впорядковані, і напишіть свій список у такому порядку, тому вам доведеться менше часу проводити в цьому магазині. Зернові та сухі бобові культури довго зберігаються і є універсальними. Цілісні зерна, борошно грубого помелу, булгур, кус-кус, пшоно зберігаються кілька місяців, а також сприяють правильному споживанню клітковини.

Заморожені овочі та фрукти можна тривалий час зберігати в морозильній камері. Якщо у нас немає свіжих овочів або фруктів, ми можемо робити овочі на пару, запіканки, овочі або супи із заморожених. Молочні продукти (наприклад, йогурт, кефір, сир, сир) також можуть зберігатися при відповідній температурі зберігання до декількох тижнів. Роблячи покупки, давайте подивимось на термін придатності та якісний термін зберігання! Через тривалий термін придатності рекомендується купувати міцне молоко з молока. Ви можете забарвити список натуральними (несолоними) олійними (наприклад, горіхами, гарбузовим насінням, арахісом) та натуральними (без додавання цукру) сухофруктами. Вони також служать довго, але енергетичний вміст у них високий, тож давайте споживати їх помірковано.

У цей період міцні продукти харчування можуть бути добре включені, зменшуючи тим самим кількість покупок, а також підвищуючи продовольчу безпеку. "Мудрий коронавірус" (https://mdosz.hu/category/hireink/) може допомогти вам створити список покупок.

Плануючи правильний раціон, можна раціоналізувати відвідування магазину, надмірні покупки, виключаючи придбання непотрібної їжі, зменшуючи витрати та значно скорочуючи кількість покупок до одного разу на тиждень, два рази на тиждень. Крім того, ми можемо краще стежити за тим, наскільки наша дієта наближена до здорової дієти.

Баланс, енергетичний баланс

Наші щоденні потреби в енергії в основному визначаються метаболізмом сировини та щоденними фізичними навантаженнями. У нинішній ситуації ми менше рухаємось, виходимо на роботу, ходимо від зупинки до робочого місця і назад, для багатьох ми також пропускаємо регулярні групові тренування та заняття спортом. Це зменшує наші енергетичні потреби. У той же час споживання енергії може збільшитися через перебування вдома, можливу напругу через змінені життєві ситуації, нервозність або навіть частіші перекуси через більший вільний час, солодощі з більшим вмістом цукру та жиру, солоні закуски та закуски. Важливо під час карантину звертати увагу на свою вагу, раз на тиждень стояти на вазі, щоб переконатися у відсутності збільшення ваги. ВООЗ також звертає увагу на величину доз. Шукаю вказівки щодо того, що і скільки складають раціони здорової їжі для дорослих та дітей (2) .

В Угорщині на веб-сайті www.okostanyer.hu OKOSTÁNYÉR ® для дітей віком від 6 до 17 років «Калькулятор попиту на енергію та посібник із дозування їжі» допомагає батькам визначати кількість кожної їжі для своїх дітей з урахуванням статі, віку та фізичні навантаження (6). регулярне, 3-5-разове харчування, уникаючи перекусів, споживання більше овочів і фруктів, а також цільного зерна та хлібобулочних виробів допоможе створити відчуття ситості та підтримати нашу нормальну вагу тіла. Однак, виходячи з безлічі дрібних, ви можете побачити 100-200-270 додаткових ккал на день, і відійти не так просто. Якщо ми з’їдаємо на день на 270 ккал більше і виконуємо стільки ж, скільки раніше, це також означає + 1 кг приросту маси тіла на місяць! 200 ккал пл. більший вишневий пиріг; 7 сухарів; 3,3 дл 12% фруктового напою. Еквівалентно 270 ккал - це 2,5 скибочки неаполітанської + 2 дл безалкогольних напоїв; 1 порція пудингу + 2 домашні печива; 5 дкг попкорну + 2 дл безалкогольних напоїв; 5 дкг шоколаду. Небезпечно, якщо сидячий спосіб життя поєднується з багатою енергією дієтою (7) .

Ми також повинні підтримувати захисну систему нашого організму здоровим харчуванням

Природну стійкість організму можна покращити, якщо наш раціон містить потрібну кількість повноцінних білків, необхідних для структури та діяльності імунної системи, мінералів заліза, селену, магнію, міді, цинку, а також деяких вітамінів С, D, Е, А, вітаміни В2 (рибофлавін), В6 (піридоксин), В12 (кобаламін) та В9 (фолієва кислота) (8,9) .

Стійкість організму та імунну систему можна зміцнити, приймаючи різні вітаміни. Немає противірусного вітаміну, але функціонування наших визначальних клітин в захисних силах організму може вимагати більше зовнішніх ресурсів у разі зовнішньої атаки. У випадку з вітамінами С і D важливим є не їх особливий вплив, а загальна роль кондиціонера. Інший аспект полягає в тому, що посилений клітинний метаболізм також збільшує вироблення саморечовин, які можуть стати шкідливими у більших кількостях, і захищені від вітаміну С, селену та цинку, серед іншого. Тому важливо вживати достатню кількість вітамінів та мікроелементів, чого можна досягти на початку весни, приймаючи вітамінні добавки на додаток до природних джерел (7). .

Основними джерелами вітаміну С є цитрусові, ягоди, бруньки, брокколі, петрушка, перець, кольрабі, цвітна капуста. Чим темніше плід, тим вище вміст у ньому вітаміну С. Взимку, наприклад, квашена капуста є чудовим джерелом вітаміну С. Також слід подбати про те, щоб цей вітамін чутливий до тепла та світла, більша частина його втрачається внаслідок неправильного зберігання та неправильних технологій кухонних технологій. Вітамін D може надходити в організм з їжею, а може утворюватися там під впливом сонячного світла та ультрафіолетового випромінювання. У найбільшій кількості він міститься в морській рибі та печінці, але хорошим джерелом вітаміну D є молоко, молочні продукти, масло, яйця. Вітамін D, який утворюється в шкірі під дією ультрафіолетового випромінювання, є основним джерелом вітаміну D в організмі людини.

На додаток до вітчизняних режимів харчування, вживання вітаміну D, необхідного взимку, неможливе лише через зміну дієти (10). Серед мікроелементів селен і цинк допомагають імунній системі функціонувати завдяки своєму антиоксидантному ефекту. Цинком багаті яловичина, свинина та птиця, молочні продукти, зародки пшениці. Морепродукти, курка, цільні зерна, жовтки, гриби, цибуля і часник, а також сочевиця - хороші джерела селену.

Здорова флора кишечника, мікробіом, відіграє життєво важливу роль в імунній реакції організму на інфекцію та в підтримці загального стану здоров'я (11) .

Дієта, яка підтримує підтримку цілісності мікробів, насправді є не чим іншим, як збалансованим харчуванням, головним акцентом якого є кисломолочні кисломолочні продукти (кефір, йогурт, йогуртовий напій). На склад мікробіому кишечника людини впливає також прийом харчових волокон з пребіотичним ефектом, тому крім споживання кисломолочних продуктів, що вживаються щодня, споживання клітковини з різних джерел також є частиною дієти, що підтримує кишковий тракт флора. Рекомендований щоденний прийом клітковини для дорослих становить 25-30 г при достатньому споживанні рідини (принаймні 8 склянок рідини) (12). Пробіотики можна знайти навіть у ферментованих огірках та квашеній капусті шляхом бродіння.

Пребіотики, які є ексклюзивними поживними речовинами перших, сприяють зростанню пробіотиків та перевазі їх над шкідливими бактеріями. Багатими джерелами пребіотиків є топінамбур і коріння цикорію, червоний, цибуля-порей і часник, артишоки, бобові, вівсянка, пшениця, банани, стиглі сири, тобто в основному сирі фрукти, овочі, цільні зерна. Поліфеноли стимулюють проліферацію пробіотиків (13). Вони містяться в основному у фруктах, овочах, насінні: високий вміст поліфенолів, таких як ягоди, вишня, вишня, чаї, різноманітна цибуля, червонокачанна капуста, буряк, брокколі (14) .

Чаша вівсянки з йогуртом з живого борошна, сезонними фруктами або квашеною капустою з яблуками, оливковою олією, можливо, сезонний салат з пробитим часником та йогуртовою заправкою зі смаком базиліка - це делікатес, багатий про- та пребіотиками. Здорове харчування - запорука здорової флори кишечника. У разі надмірного споживання жиру та білків склад кишкової флори змінюється. Тому слід докласти зусиль для засвоєння адекватних джерел білка в межах збалансованої дієти, а з точки зору споживання жиру варто віддавати перевагу мононенасиченим та поліненасиченим жирним кислотам, які мають набагато кращий вплив на мікробіом, ніж насиченим жирним кислотам .

Дієта хронічних хворих на час коронавірусу

Важка форма захворювання в основному вражає людей старше 60 років та осіб з хронічним основним захворюванням (наприклад, високий кров'яний тиск, діабет, серцево-судинні, хронічні респіраторні захворювання, злоякісні пухлини). Дієта є важливою частиною терапії діабету та серцево-судинних захворювань. У старших віках діабетики, серцево-судинні захворювання, гіпертонія та рак мають підвищений ризик ускладнень або смерті від зараження вірусом COVID-19 (15). У випадку всіх хронічних захворювань дуже важливо дотримуватися заходів, пов'язаних з профілактикою коронавірусу, дотримуватися правильної дистанції, дотримуватися гігієнічних правил (16) .

При всіх захворюваннях, що вимагають дієти, важливо приймати дієтичні рекомендації, навіть з обмеженими фізичними вправами та покупками. Діабетикам дотримання призначеної дієти, узгодженої та обговореної з дієтологом, допоможе підтримувати рівень цукру в крові у встановлених межах. Чим частіше рівень глюкози виходить за межі контрольного діапазону, тим більше захисні сили імунної системи слабшають! І зараз мета - зміцнити імунітет. Регулярність допомагає не тільки в повсякденній діяльності, але і в усвідомленні кількості та строків прийому їжі. Зверніть увагу на рекомендації щодо споживання швидких і повільних вуглеводів, наприклад, включайте йогурт із живого борошна та фрукти протягом десяти годин або закуски в певний час. Овочі та цільні зерна не тільки допомагають утримати рівень цукру в крові, але й забезпечують організм пребіотиком. Якщо діабетик заразився коронавірусом, публікація рекомендацій Угорського діабетичного товариства (МДТ) для діабетиків може надати цільову допомогу (17) .

Дієта та підтримка імунної системи необхідні для всіх хронічних захворювань. Якщо комусь потрібна дієтична порада, важливо знати, що з огляду на епідемічну ситуацію, рекомендується тимчасово призупинити консультування в первинній та амбулаторній допомозі та віддати перевагу онлайн-формам (скайп, чат, можливо, по телефону). Рекомендується уникати або зменшувати режим "віч-на-віч" також у випадку консультування поза межами закладу (18) .

Час, проведений разом

На додаток до соціального відчуження, пов’язаного із спалахом COVID-19, сім’я проводить більше часу разом вдома, що відкриває нові можливості, наприклад, для спільного харчування та приготування здорових страв. Сімейне харчування - це можливість для батьків стати прикладом здорового харчування та зміцнення сімейних стосунків. У цей період збільшення домашнього часу також пропонує нові можливості для залучення дітей до приготування їжі/випікання їжі, ознайомлення їх із сировиною та отримання відповідних знань у таких сферах, як безпека харчових продуктів (включаючи миття рук, чищення поверхонь, правильне поводження з продуктами).