6 січня 2020 р.

фізичних вправ

Надмірна вага під час занять спортом?

70 відсотків маси тіла залежить від харчування, і лише 30 відсотків від руху, тому хтось може мати зайву вагу, незважаючи на велику кількість рухів. Одного спорту недостатньо для схуднення, він працює лише у поєднанні з професійною дієтою. Тому потрібно звертати увагу на свій раціон навіть при регулярних фізичних вправах. А саме, щоб було достатньо енергії для пересування, але ми не скидали результат тренувань.

Поширеною помилкою є думка, що якщо хтось робить зарядку, він може з’їсти більше, бо все одно рухається вниз. Це неправда. Потрібно брати до уваги додаткову енергію, але навіть якщо ми приймаємо ту саму кількість, нам стане краще від спорту, але ми не будемо худнути. Професійна дієта це означає, що наше тіло втрачає жир, утримує м’язи та має достатньо енергії для руху. За допомогою професійної дієти та фізичних вправ ви не можете схуднути, хоча швидкість схуднення може, звичайно, різнитися від людини до людини.

Якщо ви все одно не починаєте худнути, можливо, ви захочете спробувати правильний метод., і чи дотримуємось ми всього. Якщо відповідь позитивна, можливо, ви захочете пройти ендокринологічне обстеження, ознайомитися з показниками щитовидної залози та отримати трибальну інсулін та цукрове навантаження.

Важливо усвідомлене планування

Потрібно визначити мету, чи хочемо ми схуднути, зберегти свою вагу або, можливо, наростити м’язи. Якщо ви націлені на підтримку ваги або бодібілдинг, ви, звичайно, можете вживати більше калорій залежно від кількості доставленої енергії. Якщо втрата ваги є нашою метою, то ми більше не можемо їсти, оскільки наша мета - збільшити дефіцит калорій, а наше тіло замінює його жиром.

Поширеною помилкою є недооцінка кількості калорій у їжі та завищення калорій, спалених вправами. Нам потрібно точно знати, скільки калорій ми вносимо в наш організм і скільки ми спалюємо під час фізичних вправ. Останнє визначається інтенсивністю та тривалістю руху.

Якщо ми виконуємо кардіоподібні вправи з низькою інтенсивністю, то організм має достатньо енергії, щоб покрити його від жиру. Якщо ви виконуєте вправу з більшою інтенсивністю або вибираєте форму силових тренувань, вам потрібно додати додаткові поживні речовини до і після тренування, щоб воно не доходило до м’яза, з якого ви можете швидко набратися енергії під час такого тренування.

Якщо ми правильно підберемо їжу для тренування, ми найкраще вплинемо на неї, тобто у нас буде енергія для тренування, і ми втратимо жир.

Як їсти?

Для спортсменів, які інтенсивно займаються фізичними вправами не менше 150 хвилин на тиждень, рекомендується скласти дієту з денним відпочинком, низькоінтенсивною та високоінтенсивною дієтою для тренувань, кожна з необхідною калорійністю та складом поживних речовин. Як правило, варто дотримуватися трьох основних прийомів їжі, між якими проходить 4-6 годин.

На сніданок і вечерю вибирайте продукти, багаті на білки та вуглеводи. Обід повинен бути для нас найбільш поживною їжею, тут ви також можете вибрати страви, багаті білком і вуглеводами з низьким вмістом глікемічного індексу. Для тренування, залежно від інтенсивності, покладіть закуску до їжі.

В основному, якщо метою є втрата ваги, ви повинні отримувати 1500 калорій на день для тренувальних днів для жінок та 1800 для чоловіків. У святкові дні це може бути на 200-300 калорій менше. Необов’язково вибирати додатковий прийом їжі для низькоінтенсивного тренування, але якщо ви тренуєтесь з більшою інтенсивністю, вам слід включити 150-калорійну їжу за годину до неї, а потім 150-300-калорійну їжу, що містить обидва білки і вуглеводи.

Деякі харчові добавки настійно рекомендуються, оскільки навіть при професійній дієті неможливо забезпечити все, що може знадобитися організму, при підвищених фізичних навантаженнях. Вони потрібні, якщо хтось тренується серйозніше, тобто зазвичай рекомендується рухатися більше 150 хвилин на тиждень. Правильне заміщення рідини також важливо під час фізичних вправ.

Чим довше і інтенсивніше воно рухається, тим важливішим є правильний тип заміщення рідини, інакше організм зневодниться. Випивайте півлітра води за півгодини до тренування, а під час тренувань пийте воду постійно. У разі інтенсивних тренувань, де підвищене потовиділення, також важливо приймати плюс сіль, яку найпростіше приймати у формі таблеток солі.

Потрібно знати, що неправильно розроблена непрофесійна дієта також може призвести до поганої фізичної працездатності та втрати м’язів, а для більш серйозних спортсменів погане харчування може мати серйозні загрози здоров’ю. Наприклад, поширеною помилкою є не поповнення використаної енергії, поповнення запасів глікогену після тренувань. Таким чином ми втратимо м’язи, а через деякий час у нас не буде сил тренуватися.