тіні Мінімальний добовий раціон
для вагітних і годуючих жінок
ЦЕЛОЗЕРНОВИЙ КОМПЛЕКС
ЗЕРНОВІ БІЛКИ
5 порцій на день 2 порції на день
(1 порція = 2 скибочки)
хліб або 1/2 по- 90 - 120 г м'яса)
лист вареної крупи)
· Хліб з непросіяного борошна · вівсянка · цільнозернові пластівці для сніданку · макарони з непросіяного борошна · млинці з непросіяного борошна · рис · пшоно · птиця · риба (бажано двічі на тиждень) · м’ясо, включаючи печінку та серце · свинина · баранина · зерна + бобові (горох, квасоля, арахіс вершкове масло, горіхи, сочевиця) · молочні продукти + зернові · молочні продукти + бобові
? ? ? ? ? ? ?
МОЛОКО-ЖОВТІ ФРУКТИ
ПРОДУКЦІЯ І ОВОЧІ
ЯЙЦЯ
6 порцій на день 5 порцій ЩОДЕННО
(1 порція = 180 г (1 порція = 1/2 склянки
молока, 60 г сиру, вареного або 1 склянка
1 яйце) сире)
· Молоко · йогурт · сир · морозиво · кефір · яйця · морква · гарбуз · Топінамбур · гарбуз · абрикоси · персики
ЛИСТОК НЕ НАСИЧЕНИЙ
ЗЕЛЕНІ МАСЛА
ОВОЧІ
2 порції на день 1 порція на день
(1 порція = (1 порція =
1/2 склянки вареного 1 - 2 пол. ложки)
або 1 склянка сирої)
· Салат · шпинат · ендівія · листя буряка · пагони люцерни · глибини (капуста, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, кольрабі) · спаржа · капуста ? Поліненасичені · соєва олія · соняшникова олія · сафлорова олія · кукурудзяна олія · Мононенасичена · арахісова олія · необроблене арахісове масло · оливкова олія · олія авокадоОба · кунжутна олія · олія ріпаку
ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНУ 1 порція на день (1 порція = 1 середній плід або 1/2 склянки ягоди (щотижневе споживання має становити приблизно 50% поліненасичених і 50% мононенасичених олій). ?
· Цитрусові (апельсини, грейпфрути, мандарини) · помідори · дині · ягоди · перець ? ПРИМІТКИ · Кожен вид їжі слід підраховувати лише один раз на день. Ви можете скопіювати цей стіл, обернути його у прозору упаковку та наклеїти на холодильник. Щодня перевіряйте кожну групу стираючим маркером · Пам'ятайте, що вам потрібна повноцінна дієта, навіть якщо вам не хочеться.
тіні Розгляд вітамінно-мінеральних добавок
(згадані вітаміни недоступні в Словаччині, але є подібні еквіваленти)
Вітамін В6 використовується протягом багатьох років для придушення ранкової нудоти. Коли жінку госпіталізують через важку ранкову нудоту, їй дають цей вітамін внутрішньовенно (у вену). Як уже зазначалося, крім групи вітамінів групи В, включаючи фолієву кислоту, для нормального метаболізму крові необхідні магній і хром.
Вітамін В6 набагато ефективніший і потенційно менше передозування при прийомі з іншими вітамінами групи В і магнієм, що дозволяє вітаміну В6 потрапляти в клітини, перетворюючи вітамін в активну, нетоксичну форму. Це загалом справжня істина про вітаміни - вони працюють разом. Наприклад, залізо краще засвоюється у присутності вітаміну С, а вітамін Е потрібно поєднувати з вітаміном А. Кальцій не може засвоюватися без вітаміну D, а кальцій повинен бути збалансований (збалансований) магнієм тощо, щоб організм міг ефективно використовувати його. Через ці та інші стосунки я вважаю, що доставка збалансованих полівітамінних та мультимінеральних препаратів є більш ефективною та безпечною, ніж модне неконцептуальне використання вітамінних таблеток. .
вітамін А 5000 МО
ß-каротин 5000 МО
вітамін D 400 МО
вітамін В1 75 мг
вітамін В2 75 мг
вітамін В6 100 мг
ніацин 100 мг
вітамін В12 75 мкг
вітамін Е 400 МО
вітамін С 1000 мг
фолієва кислота 800 мкг
біотин 300мкг
пантотенова кислота 75 мг
кальцій 800мг
йоду 150 мкг
інозитол 75 мг
цитрусові біофлавоноїди 300 мг
хром 100 мкг
залізо 30мг
магній 500 мг
мідь 2 мг
холін 75 мг
цинк 25 мг
марганець 10 мг
молібден 75 мкг
селен 100 мкг
тіні Питання та відповіді, пов’язані з налагодженням харчування
звички.
· Коли я вагітна, я не терплю деяких рекомендованих продуктів. Вони можуть бути такими ж добрими, як і вони, але мені від них нудно. Я повинен їх з’їсти?
Існує великий асортимент страв, які ви можете їсти, і тому немає жодних підстав змушувати вас їсти їжу, від якої нудить. Дотримуйтесь продуктів, які вам підходять, поки ситуація не покращиться. Набагато важливіше їсти те, що вам підходить, ніж взагалі нічого не їсти.
· Коли я вагітна, я не можу виносити молоко під час ранкової нудоти. Я ще можу отримати більше кальцію для себе та своєї дитини?
Якщо вам потрібно більше кальцію, ви можете почати приймати кальцій у таблетках. Краще приймати його в поєднанні з магнієм, оскільки сам по собі кальцій викликає нестачу магнію. Набагато важливішим, але часто нехтуваним, є той факт, що молоко є одним з найкращих джерел повноцінних білків у нас. Якщо ви не можете терпіти молоко, тоді їжте м’ясо, рибу, яйця або ретельно збалансоване зерно соєвого м’яса, щоб задовольнити потреби в білках. Їх потреба вища у другому та третьому триместрах, ніж у першому.
· Я помітив, що вживання кока-коли допомагає моїй ранковій нудоті. Коли цукор і кофеїн так шкідливі для ранкової нудоти, чому мені після них стає краще?
Вони допомагають один раз, оскільки вони спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові, а отже, ви почуваєтесь краще. Незважаючи на це, цукор та кофеїн сприяють довготривалим проблемам, оскільки підшлункова залоза реагує ненормально надмірною продукцією інсуліну, і рівень цукру в крові знову швидко падає.
· Фруктові соки допомагають вирішити проблему цукру в крові та задовольнити тягу до солодкого?
Я не думаю, бо фруктові соки містять багато простого цукру. Вам буде краще, якщо ви їсте чисті фрукти, які містять клітковини, що уповільнюють процес травлення. Як я вже згадував, фрукти можна їсти лише невеликими порціями як частину їжі.
· Мені слід турбуватися про цукор у кетчупі, заправу салатів чи домашній хліб?
Це не обов'язково. Ми не їмо кетчуп або заправки у великих кількостях, не їмо їх самостійно або натщесерце. Цукор у домашньому хлібі теж не буде такою великою проблемою. Основні "винуватці" проблем - торти, десерти, солодкі булочки, печиво та напої з написом "Світло" (зі штучною заміною цукру).
· Моя сестра гіпоглікемічна, і її дієта, призначена спеціалістом-дієтологом, включає вживання фруктів (яблук та дрібних фруктів) між основними стравами, щоб підтримувати рівень цукру в крові. Що ви думаєте про це?
Якщо ваша сестра вагітна, їй було б краще покращити рівень цукру в крові, як я рекомендував. По-перше, під час вагітності потреба в білках набагато вища, по-друге, до складу фруктів входить багато простого цукру, який стимулює роботу підшлункової залози. Якщо вона не вагітна і не в порядку, я не бачу жодних проблем у дотриманні запропонованої дієти, оскільки дієтолог вашої медсестри знає її конкретні потреби. Однак, якщо рекомендації дієтолога не приносять бажаного поліпшення, ви можете заохотити його спробувати дієтичні поради, наведені в цій публікації.
· Моя ранкова нудота така інтенсивна, що мені доводиться лежати. Однак, коли я довго встаю, повертаюся. Чи може вживання солоної їжі разом з іншими білковими продуктами дійсно допомогти мені довше стояти на ногах? За яким механізмом це відбувається? У мене артеріальний тиск 100/60.
Люди з низьким кров'яним тиском мають більше положення тіла (лежачи, стоячи), ніж інші. Крові легше потрапити в мозок, коли ви лежите, оскільки сила тяжіння діє в протилежному напрямку потоку крові до голови. А кров є носієм єдиного «палива» мозку - глюкози. Сіль утримує воду в організмі, що підвищує кров'яний тиск. Низький тиск іноді є наслідком недостатності надниркових залоз. Будучи здоровими, вони виробляють гормон, який підтримує сіль і, як наслідок, підвищує кров’яний тиск. Поради щодо покращення функції надниркових залоз див. У Додатку до цієї публікації, підзаголовку Як збільшити енергію та зменшити стрес - II. розділ.
тіні Дієта вагітних, що запобігає падінню рівня цукру в крові
З усієї інформації на сьогодні ми можемо створити 10 дієтичних рад, які мають на меті допомогти вагітним жінкам підтримувати рівень цукру в крові без різких падінь.
Будь ласка, пам’ятайте, якщо ви відчуваєте, що ваша ранкова нудота потребує медичної допомоги, зверніться за нею. Від вашого правильного рішення залежить ваше здоров’я, а також здоров’я вашої дитини.
1. Налаштуйте свій спосіб життя до того, як з’являться симптоми ранкової нудоти (ще не пізно, навіть коли перші симптоми вже з’явилися).
Найкраще скорегувати свої харчові звички до вагітності - це завжди легше запобігти, ніж лікувати. Це може позбавити вас багато клопоту згодом. Якщо ви не вагітні, ви можете пропустити другий і третій пункти, але дотримуйтесь інших, включаючи розділ про вітаміни та добавки. Якщо ви щойно пропустили менструацію і вагітні, приблизно через два тижні може з’явитися ранкова нудота. Почніть дотримуватися цих вказівок не відкладаючи, оскільки за два тижні ви зможете усунути багато шкідливих звичок. Якщо ви тільки почали нудити зранку, дотримуйтесь усіх вищезазначених принципів, скільки зможете - їжте, що можете і коли можете. Більшість жінок почуваються краще, коли вони є, навіть якщо їх відригує якась їжа. Зрештою, їсти не можна, крім їжі.
Їжте невеликими порціями рекомендованих комбінацій і їжте часто.
2. Не покладайтесь на свій смак. Смак не є хорошим орієнтиром у питаннях про те, як часто і скільки їсти.
Першою ознакою ранкової нудоти є втрата апетиту. Незважаючи на те, що у вас немає апетиту, він вам потрібен як ніколи раніше. Харчуватися добре, незважаючи на втрату апетиту, є профілактикою проти погіршення ранкової нудоти. Повторюю - якщо ви вже переживали ранкову нудоту, будьте уважні до себе, їжте, що можете і коли можете.
3. Їжте згідно годинника, особливо вночі.
Найбільшою причиною зниження цукру є тривале відсутність їжі. Вищезгаданий доктор Робертс зазначив, що гіпоглікемія може виникати і вночі.5 Я вважаю, і я вважаю, що 10-12 годин без їжі протягом ночі є головним фактором, який викликає "порочне" порочне коло - низький рівень цукру в крові - нудота - стійкість до їжі ... Перед сном добре їжте і їжте щось поживне навіть на ніч - принаймні один-два рази (наприклад, коли встаєте в туалет, якщо це необхідно). Протягом дня їжте легкі страви між основними прийомами їжі, щоб їсти кожні 2-3 години. Практикуйте це, навіть якщо нудота виникає лише ввечері.
4. Зберіть усі страви з білків, складних вуглеводнів та жирів (найчастіше в такому порядку).
Білки та жири уповільнюють травлення, тому цукор із складних вуглеводнів з часом вивільняється повільніше. Приклади їжі:
запечені сирі бутерброди, риба, тунець та сухарі, яйця та тости, арахісове масло та хліб, мюслі (вівсяна каша та крупи) з молоком, горіхи та родзинки, курка з рисом тощо. І навпаки, прийоми їжі з низьким вмістом складних вуглеводів недостатньо швидко підвищують рівень цукру в крові, тому не добре їсти яйця поодинці, горіхи поодинці, сам сир, особливо не через тривалий час без їжі. Звичайно, ці білкові продукти - відмінна їжа, яка потрібна вагітним жінкам, але споживайте їх разом із шматочком хліба, фруктами або іншим джерелом складних вуглеводнів.
5. Їжте солодкі фрукти лише з іншими стравами або як десерт, ніколи на голодний шлунок.
Як я вже згадував, прості цукри легко засвоюються і швидко підвищують рівень цукру в крові, що призводить до реактивної гіпоглікемії через надмірне вироблення інсуліну. Солодкі фрукти повні простих цукрів. Це означає такі фрукти, як яблука, апельсини, груші, персики, абрикоси, ананасова диня, червона диня, виноград та банани. Тому їжте їх як десерт після їжі та у відповідній кількості.
6. Майте на увазі, що штучно оброблена високоенергетична їжа швидко перетворюється на цукор у травному тракті.
Білий хліб, макарони з білого борошна, білий рис, сухарі, картопля фрі, картопляні чіпси та більшість упакованих сніданок зі злаками професійно називають складними вуглеводами, але оскільки вони були штучно перероблені, вони швидко перетворюються на цукор під час травлення. У розумних кількостях вони не викликають жодних проблем з білковою їжею і трохи жиру. Однак самі вони викликають падіння цукру в крові. Навпаки, цільнозернові необроблені продукти засвоюються не так швидко, і їх слід їсти з білками та жирами.
7. Десерти вибирайте відповідно до регулювання рівня цукру в крові.
Фрукти - найкращий десерт, оскільки містять різні вітаміни та мінерали. Але не забувайте їсти його з білком та продуктами, що містять трохи жиру. Морозиво, в свою чергу, постачає білок і кальцій. Оскільки він також містить трохи жиру, що уповільнює травлення, це прийнятно в менших кількостях. Якщо ви не можете відмовитись у десерті або іншими словами, якщо вам доведеться десерт, виберіть той, який містить багато горіхів, але все ж обмежте десерти 1-2 маленькими на день.
8. Вибирайте напої з кофеїном.
Кофеїн штучно підвищує рівень цукру в крові, саме тому люди його шукають. Однак водночас він спричиняє реактивну гіпоглікемію. Привчайте кофеїн поступово, протягом декількох тижнів, щоб уникнути головного болю. Одна-дві чашки неміцної кави на день повинні бути вашим абсолютним максимумом, але найкраще рішення - не пити жодної. Натомість пийте холодні або теплі трав’яні чаї (наприклад, малиновий).
Повністю виключіть штучний підсолоджувач Nutrasweet. Нутрас солодкий засвоюється як фенілаланова кислота, яка набагато сильніше впливає на секрецію інсуліну, ніж звичайна цукриста їжа, тому може погіршити гіпоглікемію.
9. Сіль за смаком.
Кров також забезпечує циркуляцію крові в мозку завдяки тому, що вона підвищує кров'яний тиск. Це може дуже допомогти жінкам із низьким кров’яним тиском. Солоні горіхи, супи, мариновані огірки, сир, оливки, сухарі, солений попкорн - це продукти, які спеціально допомагають цим жінкам. Якщо ви погано почуваєтесь стоячи - у вертикальному положенні, і навпаки, вам краще лягти, в цьому винен низький тиск. Тому це корисно для вас і принесе вам полегшення, якщо ви насолоджуєтеся солоним маскарадом між прийомами їжі.
Однак якщо у вас є якісь причини обмежити засолювання, заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем
придатність збільшеного надходження солі.
10. Не намагайтеся обмежити здоровий приріст ваги на ранніх термінах вагітності.
Це попередження може звучати іронічно для жінок, які страждають від ранкової нудоти і в результаті втрачають вагу. Ми живемо в суспільстві схуднення, і багато жінок відчувають тиск набирати вагу на ранніх термінах вагітності. Я вважаю, що безглузді турботи щодо набору ваги під час вагітності та згодом відмови від їжі є причиною низького рівня цукру в крові. На жаль, деякі лікарі також підтримують обмеження набору ваги, стверджуючи, що жінка матиме проблеми зі схудненням після пологів. Якщо у вас була нормальна вага до вагітності, це вважається нормальним для збільшення ваги близько 12 кг під час вагітності, з яких до 2 кг протягом перших трьох місяців.
Якщо ви приймете рекомендовані харчові звички, спрямовані на стабілізацію рівня цукру в крові, ви побачите, що ваша тяга до солодкого поступово починає згасати, і ви більше зосереджуєтесь на здоровій їжі, яка вам потрібна. Якщо ви виключите «нікчемну» їжу, яка викликає ефект гойдалки, у вас більше шансів нормально набрати вагу і нормально схуднути після пологів.
тіні З книги М. М. Шеннон - Плодючість, цикли та харчування
Як боротися з ранковою нудотою?
Що таке гіпоглікемія ?
Гіпоглікемія означає, що рівень цукру в крові нижче, ніж потребує організм. Цей стан, як правило, викликається гормоном інсуліном, рівень якого зростає під час вагітності. Зовні це проявляється:
· Сонливість навіть при достатньому сні
· Почуття психічної нестабільності та неуважності
· Головні болі, особливо вранці та пізно вдень
· Тремтіння, дратівливість і нервозність без причини
· Невідповідна гармонізація
· Прагнення до солодощів та/або кофеїну
Що викликає гіпоглікемію ?
Найпоширеніша причина - просто триматися подалі від їжі протягом тривалого часу. Через деякий час запаси організму вичерпуються, і відчувається один або кілька із перерахованих вище симптомів. Падіння цукру в крові спричиняє психічні коливання та виснаження, оскільки мозок потребує глюкози як свого «палива». Гормони організму реагують на стрес, спричинений низьким вмістом цукру. Вони намагаються штучно підвищити рівень цукру, впливаючи на печінку, але в той же час викликають такі побічні ефекти, як дратівливість, озноб, нервозність та потреба в надмірному підсолодженні.
Ще однією поширеною причиною є вживання десертів або солодощів без міри, особливо коли шлунок порожній. Спочатку ці продукти підвищують рівень цукру, оскільки містять легко засвоюваний цукор, але через кілька годин з’являються симптоми низького рівня цукру та смак до інших солодощів. Пояснення просте. Різке початкове підвищення цукру викликає викид інсуліну з підшлункової залози. Інсулін дозволяє цукру в крові потрапляти в клітини організму, і це призводить до падіння цукру в крові. Тож навіть багаторазове вживання цукру змушує підшлункову залозу реагувати на різке підвищення рівня цукру в крові. Підшлункова залоза знову виділяє інсулін, який значно знижує рівень цукру в крові і так званий реактивна гіпоглікемія, така як стрес на початково високому рівні цукру.
Чому важливо регулювати рівень цукру в крові?
Мозок людини потребує цукру як палива. Однак він не може ефективно використовувати його, якщо йому не вистачає вітамінів групи В і магнію, і тому навіть після незначного зниження рівня цукру організм реагує непропорційно різко, ніби це сильне, значне зниження. Тому це явище можна пояснити тим, що багато людей, які скаржаться на гіпоглікемію, мають нормальні результати в клінічних випробуваннях.
Наприкінці цього розділу я хотів би ще раз підкреслити, що під час вагітності рівень інсуліну природно зростає, що також спричинює зниження нормального рівня цукру в крові - гіпоглікемію. Щоб не створити порочного кола: низький рівень цукру - нудота - анорексія - низький рівень цукру - більше нудота ..., це необхідно в інтересах здоров'я та задоволення матері, а отже, і здорового розвитку очікуваної дитини, стимулювати рівень цукру в крові оптимальна дієта вітамінів і мінералів.