Привіт майбутні мами! Я вірю, що ти хочеш тільки найкращого для себе та своєї майбутньої дитини. Добре почати піклуватися про своє майбутнє потомство вже під час вагітності, щоб у вас була здорова і міцна дитина. Можна почати, наприклад, з харчування та законного вибору їжі. Тому я написав (короткий) огляд найважливіших для вас.
Харчування під час вагітності надзвичайно важливо, адже майбутня мама годує двох істот одночасно. Жіночий організм готується до вагітності, росту плода, пологів та годування груддю. Отже, це збільшує його енергетичні та харчові потреби. У першій половині вагітності в організмі накопичується більше жиру (підготовка до грудного вигодовування), а у другій половині вагітності плід і плацента інтенсивно ростуть.
Споживання енергії, збільшення ваги та ризик неправильного харчування
Значення (и) необхідної енергії (базальний метаболізм) зростає на 15-20%. На практиці це означає збільшити споживання енергії приблизно на 300 ккал. Однак енергію потрібно регулювати індивідуально відповідно до поживного стану (ІМТ) кожної жінки до вагітності.
Оптимальний приріст ваги під час вагітності повинен відрізнятися залежно від ІМТ жінки Від 7 до 18 кг. У жінки з нормальною вагою до вагітності (ІМТ 18,5 - 25) вага повинна збільшитися на 11-16 кг під час вагітності. Що може зробити збільшення ваги? Наприклад, затримка води в організмі, збільшення об’єму крові, збільшення грудей, навколоплідних вод, плаценти і, звичайно, самого плоду.
Гіпотрофія у вагітної жінки небезпечна для плода. Вони частіше зустрічаються у жінок, які недоїдають аборти, післяпологова смертність, вроджені вади розвитку або низька вага тіла при народженні. Жінки, залежні від наркотиків, алкоголю, сигарет, а також жінки з низьких соціально-економічних груп або ті, хто вживає альтернативні страви, включаючи вегетаріанство, зазнають ризику; жінки з ожирінням та жінки із захворюваннями шлунково-кишкового тракту (хвороба Крона, виразковий коліт, целіакія). Жінка з надмірною вагою або ожирінням повинна намагатися схуднути до вагітності або після припинення грудного вигодовування. Ніколи під час вагітності та годування груддю.
Які макроелементи повинна містити дієта для вагітності?
Необхідні білки
Рекомендоване споживання білка для вагітних становить приблизно 80 г на день. Білки, крім того, що вони є необхідною поживною речовиною для матері, необхідні для нормальний ріст плода та розвиток мозку. Вони грають роль гормонів, транспортних речовин (транспорт кисню плоду), антитіл (імунітет) та ферментів. Отримати їх потрібно від рослинні та тваринні джерела. Повинні утворюватися білки тваринного походження 50%. Вони є повноцінними (вони містять незамінні амінокислоти), і тому вони необхідні для розвитку мозку. З цієї причини під час вагітності не рекомендуються альтернативні дієти (веганство, вегетаріанство). Низьке споживання білка призводить до низької ваги при народженні. Відповідними джерелами білка є: нежирне (нежирне) м’ясо, риба, яйця, бобові, горіхи, молоко та молочні продукти.
Важливі вуглеводи
Рекомендована добова доза вуглеводів для вагітних та годуючих жінок становить 320 - 380 г на добу. Вуглеводи в раціоні повинні в першу чергу бути у формі полісахаридів, джерелами яких є крупи, хліб з непросіяного борошна, картопля, овочі та фрукти. Надмірне споживання простих вуглеводів пов’язане з великим збільшенням ваги та гестаційним діабетом (гестаційний діабет). Солодощі, випічка та підсолоджені пластівці для сніданку не рекомендуються .
Дієта також повинна містити клітковину, рекомендований прийом якої становить 25-30 г на добу. Клітковина міститься головним чином у цільнозернових зернових продуктах - цільнозерновому хлібі, макаронах або в овочах та фруктах. Нерозчинна клітковина прискорює проходження їжі через травний тракт і позитивно впливає на засвоєння поживних речовин. Розчинна клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів і таким чином надає профілактичний ефект проти гестаційного діабету.
Значні жири
Добова доза жиру вагітній жінці рекомендується дорівнювати 75 г. Дві третини отриманих жирів повинні бути рослинного походження, а третина - тваринного. Вживані жири повинні мати достатньо незамінних поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) - омега 6 та омега 3 ненасичених жирних кислот. Ці жирні кислоти сприяють розвитку мозку та зору плода, а також немовлят. Вживання омега-6 в раціоні є достатнім, необхідно зосередитися на омега-3 жирних кислотах: альфа-ліноленова кислота: волоська горіхова олія, зародки пшениці, льон, ріпак, соєва олія. EPA (ейкозапентаенова кислота) DHA (докозагексаєнова кислота) містяться в рибі та рекомендується щоденне споживання 350 - 450 мг може бути досягнуто споживанням жирна риба двічі на тиждень. У магазині ми також можемо знайти продукти, збагачені омега-3 жирними кислотами: маргарини, короп, випічка та яйця.
Не слід також забувати про холестерин, який впливає на розвиток мозку плода та дитини. Холестерин знаходиться в яйця, жирне м’ясо, м’ясні продукти та молочний жир. Недоречно вживати сало, жир, затверділі жири та масло.
Про те, яка риба підходить для вагітних, ви можете прочитати в статтях Риба a Риба та забруднювачі.
Які мікроелементи важливі як для вагітної жінки, так і для плода?
Вітаміни, мінерали та мікроелементи мають велике значення для розвитку плода та здоров’я дитини. Найкраще джерело - різноманітна, різноманітна дієта, що включає цільнозернові, овочі та фрукти.
Вітаміни
Вітаміни B a C. вони розчиняються у воді і не можна передозувати. У разі надмірного споживання ми виділяємо їх із сечею.
Вітамін B9 (фолієва кислота, фолат) - речовина, важлива для поділу та росту клітин і, отже, для росту плода. Дослідження показують, що до 60% вагітних страждають дефіцитом фолієвої кислоти, тому рекомендується профілактичний прийом під час вагітності за місяць до вагітності та протягом всієї вагітності. Джерела: глибокі овочі (капуста, капуста, брокколі), листові овочі та коренеплоди, горіхи, південні фрукти, цільні зерна, яйця, дріжджі.
Вітамін С (аскорбінова кислота) - підтримує імунітет, надає антиоксидантну дію і є важливим для синтезу колагену (білка, що входить до складу суглобів, зв’язок, сухожиль, нігтів, кісток або шкіри). Вітамін С руйнується при термічній обробці, тому рекомендується вживання сирих овочів і фруктів.
Вітаміни A, D, E, K вони жиророзчинні, і надмірне їх споживання (у таблетках) може призвести до передозування!
Вітамін А (ретинол) - Недостатня кількість цього вітаміну в організмі - гіповітаміноз, може спричинити порушення розвитку статевих органів плода. Надмірна кількість - гіпервітаміноз, може спричинити розлади нервової та серцево-судинної систем. Під час вагітності рекомендується опускати печінку та продукти з печінки (паштет).
Вітамін D (кальциферол) - забезпечує всмоктування кальцію в кишечнику і зменшує його виведення нирками. Гіповітаміноз викликає порушення кісткової тканини, дефекти емалі зубів і затримку росту плода - затримку росту. Джерелами вітаміну D є сонячне світло, жовток, морська риба, гриби шиітаке, молоко, збагачене вітаміном D.
Вітамін Е (токоферол) - своїми антиоксидантними властивостями захищає жири, гормони, ферменти та клітинні мембрани. Гіповітаміноз призводить до передчасних пологів, збільшує ризик викиднів і викликає анемію. Гіпервітаміноз викликає нудоту, блювоту, стомлюваність, головний біль, пов'язаний із порушеннями зору та порушеннями згортання крові.
Мінерали та мікроелементи
Кальцій (Ca) - молоко, молочні продукти, сардини, мак, лляне насіння, волоські горіхи, брокколі
Магній (Mg) - банан, курага та свіжі абрикоси, полуниця, ківі, малина, мандарини, диня, ожина
Залізо (Fe) - червоне м’ясо, жовток, шпинат, фісташки, волоські горіхи, петрушка
Йод (I) - морська риба, морепродукти, фрукти, овочі, крупи, м’ясо, молочні продукти, йодована сіль
Цинк (Zn) - червоне м'ясо, морепродукти, птиця, горіхи
Хром (Cr) - м’ясо, молочні продукти, буряк, цибуля, салат
Селен (Se) - горіхи, морепродукти, яблучний оцет, масло, коричневий рис
Мідь (Cu) - нут, кеш'ю, мигдаль, кунжут, гриби шиітаке, шпинат, капуста, морепродукти.