У суспільстві я сприймаю недостатнє споживання овочів та бобових. Можливо, ось уже десять років я стежу за тим, що люди мають у своїх кошиках для покупок та на касах. Я бачив, що в школі носили десяті однокласники. Я помічаю, яка їжа потрапляє на стіл у ресторанах і що вони забирають з вікон фуршету. Я бачу, що гості завантажують на тарілку на сніданок у формі шведського столу в готелях чи спа-центрах. Протягом кількох років я спостерігав на різних заходах, що, поки овочеві миски стоять повні та незаймані, підноси з делікатесами, сирами та бутербродами позіхають порожніми, коли прибувають перші учасники конференцій, гала-вечорів чи різних культурних заходів. І я часто бачив ті дивні погляди, які впиралися в мене, коли я витягував перець серед людей і кусав його, як яблуко ...
Перший крок - це почати ...
Їжте овочі та бобові культури, які важливі для людського організму, оскільки вони є багатим джерелом вітамінів, мінералів, мікроелементів та великої кількості різноманітних фітонутрієнтів, які можуть бути корисними для нашого здоров’я. Фітохімікати або також фітохімікати - це речовини рослинного походження, що характеризуються біоактивністю. Це означає, що вони «борються» з вільними радикалами та окислювальним стресом. Тому вони діють для запобігання розвитку певних захворювань, включаючи рак. Овочі та бобові також є джерелом клітковини, яка допомагає підтримувати нормоглікемію (нормальний рівень цукру в крові) та викликає тривале відчуття ситості. Він також надає захисну дію на розвиток серцево-судинних захворювань або декількох видів раку. Бобові також є джерелом білка .
Опинившись перед рішенням почати (більше) включати в свій раціон овочі та бобові, ми запитуємо себе, в якій формі їх найкраще їсти. Сире або варене? І який вид лікування є найбільш щадним, а який, навпаки, найменшим?
СИРО і всмоктуваність
З появою тенденції сироїдіння з'явилося переконання, що ти навряд чи можеш більше зробити для себе. Хоча ця тенденція приносить збільшення споживання овочів. Але чи справді кількість споживаних овочів є достатнім харчовим фактором? Відповідь - ні. Іншим важливим фактором є розсмоктуваність. Можливо, ви чули цей термін. Всмоктуваність говорить нам про швидкість всмоктування поживних речовин через травний тракт в організм. Ми збільшуємо засвоєння поживних речовин шляхом термічної обробки.
Мінерали та мікроелементи
Тепло виділяє кальцій, зв’язаний з овочами, і збільшує його поглинання. З 225 г сирого шпинату ми отримуємо 30 мг кальцію, а з вареного - до 245 мг кальцію. Термічна обробка також збільшує біодоступність заліза (з білої квасолі).
Ліпідемія - рівень жиру в крові
Термічна обробка спаржі, моркви, зеленої квасолі, цвітної капусти, баклажанів та коренеплодів, брокколі, шпинату, зеленого перцю, капусти, білокачанної капусти збільшує зв’язування жовчних кислот у кишечнику, а це призводить до зниження рівня холестерину в крові. Низький рівень холестерину в крові знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Фітохімікати
Готування на пару брокколі збільшує значення загальна антиоксидантна активність і корисні продукти розпаду глюкозинолати та ізотіоціанати. Ці продукти виявляють антиканцерогенну активність. П’ять хвилин варіння цибулі зберігають до 80% флавоноли. Приготування їжі збільшує вміст антиоксидантів лікопен в помідорах. Але це також спричинено випаровуванням води та концентрацією. Приготування селери, неочищеної моркви та стручкової квасолі збільшує їх антиоксидантні властивості.
Антихімічні речовини
Відомо, що овочі та бобові містять деякі небажані фітохімікати, які ми називаємо антинутріційними. Ми намагаємось позбутися цих речовин у їжі, і робимо це двома методами: замочуванням та варінням. Використання цих методів є достатнім та безпечним. Готуючи картоплю, ми можемо успішно позбутися алкалоїду соланін. Вони містяться в зелених листових овочах оксалати і горох містять фітинова кислота - вони пов'язують мінерали і тим самим зменшують їх поглинання, інгібітори протеази (протеази - це ферменти, що розщеплюють білки) та дубильні речовини.
Найкращий спосіб приготування бобових - це їх початкове пікірування. Тривалість замочування залежить від виду бобових культур (до 12 годин). Однак загалом, чим довше ви замочуєте бобові, тим коротший процес варіння. Важливість замочування бобів полягає також у денатурації білків та набуханні зерен крохмалю - що призводить до більш тонкої текстури. Додавання солі у воду ще більше покращить цей процес. Замочування у вуглеці усуває бікарбонат дубильні речовини і зменшує інгібуючу активність ферменту трипсину.
Після замочування настає варіння, коли через 10 хвилин варіння добре злити воду і не споживати її. Згодом необхідно використовувати нову чисту воду, споживати яку все ще безпечно. Як я писав у статті Лектинова містифікація, таким чином можна також позбутися цього безпечно антиеліктивні лектини з бобових культур.
Замочування бобових культур має ще одне значення. Через замочування складні вуглеводи групи частково розчиняються рафіноза. У нас немає ферментативного обладнання для розщеплення цих вуглеводів. Однак вони перетравлюються в кишечнику нашими кишковими бактеріями і виробляють гази. Це супроводжується дискомфортом у кишечнику, здуттям живота, а також перденням.
Він має термічну обробку і недоліки?
Як ви вже читали в тексті вище, термічна обробка овочів і бобових має багато переваг. Однак у теплової обробки є і недоліки - втрата тепла лабільними вітамінами та фітохімікатами. З цієї причини доречно і належним чином не опускати вживання сирих овочів. Однак це не означає, що тепло негайно знищить усі термостійкі речовини. Ми можемо підтримувати їх кількість за допомогою правильної і м’якої теплової підготовки їжі. Найбільш підходящим вибором є підготовка овочів над парою - поживні речовини зберігаються в овочах і не досягається висока температура, яка надмірно погіршить поживні речовини.