Наукові дані показують, що дисбаланс кишкової мікробіоти пов’язаний з розвитком захворювань - від ожиріння та діабету, до раку - і навіть з нашим емоційним благополуччям, оскільки це впливає не тільки на травну систему, але і на функціонування весь організм. Люсія Круглий Y Ісус Санчіс, експерти з дієтології та дієтології, що спеціалізуються на взаємодії, встановленій між ними мікробіота кишечника, харчування та здоров'я, та співавтори Харчування пребіотиків (Поточна платформа, 2017), книга, в якій вони пропонують поради та смачні рецепти для дотримання дієти на основі продуктів, багатих на пребіотики, таких як фрукти та овочі, пояснюють, що пребіотики можуть зробити для здоров’я нашої кишкової флори і чому це так важливо відмовитися від споживання ультрапереробленої їжі та прийняти такий тип дієти та інші здорові звички.
Що таке пребіотична дієта? Чи потрібно повністю виключати вживання певних продуктів, щоб залишатися здоровим?
Подібно до того, як нам - людині - потрібна їжа, мікробам, які ми зберігаємо в кишечнику - мікробіоті кишечника - також потрібні сполуки, які сприяють збільшенню їх різноманітності та сприяють присутності більшої кількості корисних мікробів; ось роль пребіотиків. І, на щастя, завдяки сучасним науковим знанням, а також завдяки здоровому глузду та знанню про наше минуле, ми знаємо, що в наших руках - годувати цих крихітних мікробів, які так багато можуть сказати про наше здоров’я найкращим чином.
Для цього в книзі ми пропонуємо практичний посібник, який допоможе нам скласти список покупок і знати, що ми повинні мати у своїх коморах та холодильниках, щоб забезпечити високе споживання пребіотиків. Крім того, читач знайде широкий вибір простих, смачних та доступних кожному рецептів, спеціально розроблених для догляду за травною системою та харчування мікробіоти кишечника.
Найкраща та найпростіша стратегія - це вилучити надмірно оброблені продуктові продукти з нашого списку покупок
Що стосується необхідності виключати їжу з нашого раціону, то важливо уникати, чим більше, тим краще, споживання їстівних продуктів, що переробляються ультра, і для цього найкращою і найпростішою стратегією буде їх повне виключення з нашого списку. шопінг, і з нашої комори, і з нашого холодильника.
Чи підходить цей тип дієти для всіх верств населення, включаючи маленьких дітей та людей похилого віку?
Пребіотичну дієту слід застосовувати з моменту введення їжі дитині і підтримувати її протягом усього життя. У таких суспільствах, як наше, де в більшості випадків нам пощастило мати всі види їжі в межах досяжності, ми повинні базувати свій раціон на овочах, фруктах і бульбах, а не уникати споживання продуктів, багатих корисними жирами, такими як горіхи, незаймані оливкова олія або синя риба.
Які переваги для здоров’я має збалансована мікробіота кишечника? Чи можна підтримувати цей баланс лише за допомогою пребіотичної дієти?
Зрозуміти тісний взаємозв’язок між нашими мікробами та нашим здоров’ям дуже просто, коли ми інтегруємо те, що з самого початку ми жили з ними, встановивши те, що ми називаємо мутуалістичним симбіозом, що означає, що ми потрібні один одному. Якщо хтось із двох захворіє (людина чи мікроби), інший захворіє. Звідси ми знаємо, що зміни мікробіоти кишечника пов’язані, серед іншого, з ожирінням, діабетом, раком, серцево-судинними катастрофами, аутоімунними захворюваннями, тривогою чи депресією; при тривалих і важких травленнях, що супроводжуються печією, рефлюксом, здуттям живота, газами або запорами; або при астмі та алергії.
Зміни мікробіоти кишечника пов'язані з ожирінням, діабетом, раком, серцево-судинними катастрофами, депресією, алергією ...
Повноцінне харчування має важливе значення для здоров’я та мікробіоти. Однак цього недостатньо. Відома фраза говорить “mens sana in corpore sana” (здоровий дух у здоровому тілі), що ми можемо говорити це як спереду назад, так і ззаду спереду; Іншими словами, фізичне, а також психічне та емоційне тісно пов'язані, також у випадку мікробіоти кишечника, через те, що ми знаємо як вісь мікробіота-кишечник-мозок. При всьому цьому ми можемо досягти повного і справжнього здоров’я лише тоді, коли наше тіло знаходиться в середовищі, в якому воно успішно розвивалося: сонце, поле, гори, море і, все це, у безперервному русі, з невеликим стресом і з гарним відпочинком.
Уникайте надмірно обробленої їжі та керуйте стресом
Про дієту дбають неодноразово, не замислюючись про те, які найздоровіші продукти для організму, а про ті, які роблять менше жиру або допомагають схуднути. Чи служить пребіотична дієта, як та, яку ви пропонуєте, також підтримувати лінію?
Черга буде стояти окремо, коли ми їмо справжню їжу; коли ми залишаємо осторонь ультра-оброблене та їстівне сміття, коли ми відновлюємо сутність нашого виду, здійснюючи фізичні вправи та рухаючись кожен день, приймаючи сонячні ванни, контактуючи з природою та добре висипаючись. І коли ми розуміємо, що не маючи здоров’я від шиї вгору і не контролюючи стресу, ми не зможемо підтримувати жодної лінії, тому що не зможемо їсти здорову їжу: наша голова буде кричати про цукор, нездорові жири, алкоголь, підключення до соціальних мереж, куріння та якась інша залежність.
Не контролюючи стрес, ми не зможемо підтримувати лінію, тому що голова буде кричати про цукор, жир, алкоголь, підключатись до мереж, палити ...
З цим чітким, так, пребіотична дієта включає лише якісні продукти, які разом із виконанням усього вищесказаного дозволять нам мати оптимальний склад тіла, функціональність та, загалом, здоров’я.
Щоб підтримувати лінію (і здоров’я), вам доведеться їсти справжню їжу і виключати з раціону ультраоброблену їжу.
Деякі експерти рекомендують розділяти їжу на чотири або більше прийомів на день і не пропускати сніданок - що також вважається дуже важливим прийомом їжі - для запобігання ожирінню та уникнення стрибків інсуліну. Однак ви кажете, що нічого не трапляється, якщо не поснідати. Яку схему та час прийому їжі ви рекомендуєте?
Найкоротша і точна відповідь, яку ми можемо дати, це: їсти голодним і пити спраглий У "Пребіотичному харчуванні" ми говоримо: "Якщо ви їсте два рази на день, це добре. Якщо ви також їсте три рази. І якщо у вашому «додатковому» харчуванні до трьох найбільш класичних, сніданку, обіду та вечері, ви збираєтеся вибирати справжні страви, то зробіть це. Але не їжте п’ять разів на день, тому що одного дня конклав експертів із субсидованим тиском вирішив, що до того часу люди повинні їсти п’ять разів на день ".
Якщо ви з нетерпінням чекаєте газованої води або пива, але навіть ковтка води не можете зробити, ви не спрагнені і не потрібно пити
Як дізнатись, чи ти голодний? Ну, наприклад, якщо ви хочете з'їсти конкретну їжу, скажімо, кава з молоком з парою печива або гарна тарілка спагетті карбонара, але ви не їсте ні яблука, ні груші, ні корисної їжі тарілка з брокколі з гарною заправкою з оливкової олії; ти не голодний, ти голодний і їсти не потрібно.
А звідки ти знаєш, чи ти спрагнеш? За невеликими винятками щодо проблем зі здоров’ям, це теж досить просто. Якщо ви з нетерпінням чекаєте газованої води або пива, але навіть не можете зробити ковтка води, ви не спрагнетесь і вам не потрібно пити. Або, звичайно, у вас є цукор або алкоголь моно, і що вам потрібно, це зробити скидання у своїх схемах винагород і відновити своє здоров’я.
Пробіотики для захисту кишкової мікробіоти
Відомо, що деякі ліки, такі як антибіотики, змінюють мікробіоти. Як ми можемо запобігти цьому у випадку необхідності проходити лікування для боротьби з інфекцією чи іншими захворюваннями?
Наркотики змінюють мікробіоти кишечника, і, як ми всі можемо собі уявити, у переважній більшості випадків вони не роблять цього позитивно. Що робити проти цього чи як запобігти цьому? На наш погляд, без сумніву, відправною точкою повинно бути вживання наркотиків набагато більш відповідальним та розумним способом, ніж ми робили до цього часу. І це відповідальність як медичних працівників (в Іспанії лікування антибіотиками вдвічі більше, ніж в інших європейських країнах), так і пацієнтів (ми не можемо ігнорувати самолікування або “прийміть це, що це дуже добре”).
Прийом пробіотиків перевіреної якості та ефективності може допомогти відновити шкоду, спричинену наркотиками в кишечнику
Звідти, і після прийому ліків лише у випадках реальної потреби та в крайньому випадку, завжди радиться кваліфікованим медичним працівником, прийом пробіотиків перевіреної якості та ефективності може бути нам дуже корисним. Зміцнити та відновити заподіяну шкоду за допомогою ліків у нервовому центрі нашої імунної системи, кишечнику та місці, де живе кишкова мікробіота. Крім того, як профілактично, так і під час лікування, проведення пребіотичної дієти є простим, корисним та смачним варіантом для досягнення та підтримки здоров’я та добробуту.
Фрукти, овочі або бульби є ключовими для благополуччя мікробіоти кишечника і разом з цим для нашого здоров'я.
Хороша їжа ... і краще
ООН оголосила 2016 рік Міжнародним роком бобових культур, щоб підвищити обізнаність про важливість включення цієї їжі до звичного раціону, але вони викликають у багатьох людей дискомфорт у животі та виділення газів. Які інші продукти харчування можна приймати для їх заміщення в цих випадках?
Бобові особливо актуальні серед вегетаріанського населення, особливо вегетаріанського або веганського, оскільки вони є основним джерелом білка, але решта населення отримуватиме високоякісні білки з продуктів тваринного походження, таких як яйця, м'ясо, риба, молюски та молочні продукти. Завжди маючи на увазі, що ми повинні робити ставку на їжу найкращої якості, з дикою та місцевою рибою та морепродуктами, м’ясом тварин, вирощених у дикій природі та годуваних травою та кормами, а також мати змогу отримувати молочні продукти без потреби і вибирати краще для ферментованих (сир і кефір краще, ніж йогурт) козла чи овець.
Деякі продукти від поганої репутації перетворилися на "корисні для всього". Це стосується кокосової олії. Що ви думаєте про вживання цього виду жиру в дієті?
Що в Іспанії немає сенсу споживати олію з далеких країн, будучи провідною країною у виробництві оливкової олії. Щоб подбати про своє здоров’я, про своїх дітей і про тих, хто прийде пізніше, недостатньо подбати про своє тіло, ми також повинні думати про планету, на якій мешкаємо.
Віргінська оливкова олія не має чим заздрити кокосовій олії, тому для регулярного використання найкраще продовжувати робити ставки на наше `` рідке золото ''
Окрім цього, незаймана (нерафінована) кокосова олія, хоча і мала погану репутацію завдяки великій дозі насичених жирів, ми знаємо, що це їжа з деякими цікавими властивостями: протигрибковою, антиоксидантною та протизапальною. Крім того, це не збільшує рівень холестерину та серцево-судинний ризик. У будь-якому випадку, оливковій олії не можна заздрити, тому для регулярного використання найкраще продовжувати робити ставки на наше рідке золото.
І чи існує така їжа, від якої ніколи не можна відмовлятися, або яку неможливо замінити з поживної точки зору для збереження здоров’я?
Хоча важливо знати, що існують такі режими харчування, як вегетаріанські, які потребують прикорму (у цьому випадку, принаймні вітамін В12), не існує їжі, яку не можна замінити іншою, щоб забезпечити правильне харчування людини. Однак існують такі групи продуктів харчування, як фрукти, овочі чи бульби, які, на наш погляд, набагато важливіші, і ми повинні забезпечити їх споживання. Не лише через його важливість для правильного харчування людини, але й для добробуту мікробіоти кишечника і, разом з цим, нашого здоров’я.