Харчування після вправ: рекомендації щодо тренувань на витривалість та витривалість

Автор: Дебра Вайн, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D Джорджіана Мітрус, MS

Спортсменів часто бомбардують журнальними статтями, рекламами та брошурами з заплутаними та ненауковими аргументами про оптимізація харчування після тренування. Небезпека таких аргументів подвійна: у цих рекомендаціях не лише не вистачає наукових доказів, але також часто не вдається розрізнити тренування на витривалість та витривалість чи силу. У цій статті буде подано короткий опис досліджень харчування після тренування, а також рекомендації з досліджень.

Тренування витривалості

Під час силових тренувань або тренувань на витривалість м’язи скорочуються під великим навантаженням, що різко зменшує запаси глікогену * (7). Згодом з’являється адаптивна реакція, що призводить до гіпертрофії м’язів * або збільшення м’язової сили та маси. Однак бажана гіпертрофія м’язів може з’явитися лише тоді, коли організм синтезує м’язовий білок з більшою швидкістю, ніж коли він метаболізує його (4). Синтез і метаболізм м’язів стимулюється тренуванням на опір, але якщо їжа не потрапляє всередину, відбувається катаболізм * (4).

Споживання вуглеводів після фізичних вправ підвищує рівень інсуліну в плазмі крові (3), зменшуючи тим самим білковий обмін, що вимірюється зменшенням екскреції сечовини та 3-метилгістидину (8). Незважаючи на те, що це безпосередньо не впливає на синтез м'язових білків, споживання вуглеводів після тренувань на стійкість необхідно для поповнення запасів глікогену та зменшення білкового обміну (4). Найвища швидкість накопичення глікогену в м’язах відбувається протягом першої години після тренування з опором, а годування вуглеводами відразу після тренування свідчить про спонукання до вищих показників зберігання глікогену протягом перших двох годин відновлення. Якщо вуглеводи не споживаються відразу після тренування, дуже мало глікогену відновлюється до моменту годування (1,2). Поточні загальні рекомендації щодо споживання вуглеводів відразу після фізичних вправ (0-4 години) складають 1,0 - 1,2 г/кг, які слід вживати в часті інтервали (1).

Синтез м’язових білків досягається вживанням білка/амінокислот після тренування, таким чином, досягаючи позитивного чистого балансу білка. Вживання великої кількості білка (30 - 40 г амінокислот) після тренування ефективно стимулює синтез м’язового білка (11), але навіть 6 г білка після тренування призводить до позитивного балансу азоту протягом двох годин, після чого баланс стає негативним, якщо не відновити згодовування білка (4). Щоб максимізувати адаптивну реакцію м’язів та збільшити швидкість синтезу м’язів, рекомендується споживати -15 грам білка після силових тренувань (4).

Фонове навчання

Дослідження тренувань на витривалість передбачають тривалі або високоінтенсивні аеробні вправи; це також показує переваги споживання вуглеводів та білків після тренування. Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів (-0,8 г/кг на годину після тренування) порівняно з їжею з низьким вмістом вуглеводів (-0,4 г/кг на годину після тренування) після інтенсивного бігу в гірській місцевості зменшує біль М'язові м'язи як вимірювали інтерлейкін-6 (6), а вуглевод-білковий комбінований напій після тренування знижував рівень протеїнкінази в плазмі крові у бігунів на дистанцію (5). Подібно до того, як при тренуванні на опір (вище) існує оптимальне вікно після тренування, в якому організм більш сприйнятливий до поживних речовин, спостерігається також збільшення припливу крові до м'язів, що вправляються, підвищена чутливість до інсуліну, поглинання амінокислот та синтез білка ( 9).

Конкретні рекомендації щодо споживання вуглеводів під час відновлення такі:

-1,2 г/кг. у найближчі чотири години після вправи та, залежно від тривалості вправи

-5 - 7 г/кг/день після тренування з низькою інтенсивністю середньої тривалості

-7 - 12 г/кг/день після вправ середньої та важкої інтенсивності та між ними

-10 і 12 г/кг/день для програм після екстремальних вправ (-4-6 годин/день) (1).

Споживання білка після вправ після витривалості має ефект, подібний до тренувань на опір. Велосипедисти на дієтах з високим вмістом білка (0,7 г/кг на годину після тренувань протягом 4 годин) порівняно з велосипедистами на дієтах з низьким вмістом білка (0,1 г/кг) знижували рівень креатинкінази, а також позитивний баланс азоту вночі та збільшували врожайність 60 годин потому (10). проковтнути
-34 г білка протягом 4 годин після вправа Це також зменшило відчуття втоми та болю в нозі у велосипедистів, які займаються фізичними вправами протягом 2,5 годин (9).

Поповнення запасів поживних речовин після тренування для максимізації продуктивності та збільшення відновлення не обов'язково означає прийом добавок. У таблиці 1 представлені різні ідеї закусок після тренування, які можна вживати окремо або в поєднанні, залежно від ваших конкретних вимог. Відповідайте деяким ідеям закусок відповідно до вашої ваги та типу тренувань, принаймні 15 грамів білка та 1,2 г/кг. вуглеводи відразу після тренування.

Вставка 1 Ідеї закуски для відновлення

Умови Вікіпедії

-* Глікоген - це полісахарид запасів енергії тварин, (а) утворений розгалуженими ланцюгами глюкози; він розчинний у воді, в якій утворює колоїдні дисперсії. Рясні в печінці та м’язах.
-* Катаболізм - це частина метаболізму, що полягає у перетворенні складних органічних або біомолекулярних молекул у прості молекули та зберіганні хімічної енергії, що виділяється у вигляді фосфатних зв’язків молекул АТФ шляхом руйнування молекул, що містять велику кількість енергії в ковалентні зв’язки, які його утворюють.
-Протеїнкіназа - це фермент, який модифікує інші білки (субстрати) за допомогою фосфорилювання/дефосфорилювання, а отже, активуючи або деактивуючи їх. Тому вони посідають центральне місце в каскаді реакцій на хімічний сигнал, що доходить до клітини: вони служать містком між другим месенджером (зазвичай цАМФ) та клітинними реакціями на подразник (активація або деактивація факторів транскрипції, для приклад).
-* Гіпертрофія м’язів - наукова назва, дана явищу збільшення розміру м’язових клітин, (а) [що передбачає збільшення розміру м’язових волокон і, отже, м’язів.

(до)? "Структурні зміни. у скелетних м’язах з вправами з великим опором ”, Luthi JM, Howald H, Claasen H, Rosler K, Vock P, Hoppeler H. lnt J Sports Med, 1986

Список літератури

• Мої 7 поживних секретів для втрати жиру за допомогою CrossFit - Харчування для CrossFit
• Дієтолог в Metepec - клініка для схуднення Sintergia Nutrición
• POWERGYM 10 ПРАВИЛ, ЩО ПРИДАЮТЬ ДОБРЕ ХАРЧУВАННЯ В ЗАЛІ
• 7 принципів високопродуктивного навчання
• Користь кави; ліофілізований для здоров'я, між холестерином та резистентністю f; sica