Але є також важливий аспект, який майже завжди залишається поза увагою: аспект харчування.
Це логічно, адже крім кількох загальних відомостей, ще кілька років тому ми майже не знали, як дієта та певні поживні речовини можуть впливати на процес відновлення після травми.
Однак в даний час дослідження виявили, що введення певних дієтичних заходів може сприяти лікуванню.
Деякі харчові стратегії, про які я розповім у цій публікації *, набувають більш-менш важливого значення залежно від виду травми, тяжкості, часу відновлення та ступеня необхідної іммобілізації.
Наприклад, у разі фібрилярного мікророзриву м’яза підколінного сухожилля спортсмен, незважаючи на необхідність припинити виконувати певні дії, може продовжувати бути більш-менш активним. Очевидно, що пару тижнів ви не зможете бігати у високому темпі, але серед іншого ви можете робити стаціонарний велосипед, еліптик, плавати, робити вправи з бодібілдингу. Щось подібне трапляється, якщо ви страждаєте від тендинопатії. Діяльність повинна бути змінена, але не `` зупинятися ''.
Зіткнувшись з таким типом травми - що дозволяє людині залишатися активним - малоймовірно, що спортсмен набирає вагу або збільшує свій відсоток жиру в організмі, і, крім того, дотримуючись хорошого плану реабілітації, не надто багато ризику втратити м’язи маси.
Отже, дієтичні втручання, в цих випадках, повинні бути в основному спрямовані на зменшення запалення та сприяння утворенню нової тканини та загоєнню. Що означає збільшення внеску білків високої біологічної якості, як ми побачимо пізніше.
З іншого боку, перед переломом кістки, операцією хрестоподібної зв’язки або хворобою, яка змушує їх залишатися в ліжку - наведемо кілька прикладів - спортсмен буде змушений провести більш-менш тривалий час період іммобілізації, і після цієї фази його діяльність залишатиметься обмеженою протягом сезону. Тому в цих випадках, якщо харчування не втручається, найімовірніше, спортсмен буде набирати жир, одночасно втрачаючи м’язову масу та функціональність через відсутність подразників, спричинених тренуванням.
Захисник "Баварії" Мюнхен Давид Алаба, нещодавно оперував меніск
Треба пам’ятати, що лише при іммобілізації більше 5 днів, крім атрофії м’язів, вже спостерігається втрата сили. Це відбувається тому, що за відсутності м’язових подразників розпад м’язових білків швидко збільшується, тоді як їх синтез зменшується, як на початковому рівні, так і після прийому їжі. Тому втрачається м’язова маса, сила та функціональність. Щось подібне відбувається з саркопенією (Wall et al., 2013).
За один день іммобілізації ви можете втратити до 150 грам м’язової маси, що еквівалентно втраті кілограма за тиждень (Wall & van Loon, 2013). Скільки разів ми бачили людей, які після періоду іммобілізації залишайтеся з ногою, як зубочистка!
За сім днів ви також можете легко набрати кілограм жиру в організмі. Прибуток, який не є дріб’язковим.
ХАРЧОВІ ЗАХОДИ
У цій ситуації в першу чергу необхідно запобігти набору атлету ваги через бездіяльність (або меншу фізичну активність). Очевидно, що якщо ви "стоїте" або більше неактивний, ви будете витрачати менше енергії (менше калорій), і якщо ви будете продовжувати харчуватися так само, як до травми, і вживати ті самі калорії, ви наберете вагу.
Тут стратегія чітка і відома: їжте менше, ніж зазвичай, щоб зменшити енергетичне споживання дієти потерпілого спортсмена.
Деякі заходи, які слід прийняти, такі: виключити продукти та продукти, що забезпечують вільний цукор ** (солодощі загалом, випічка, упаковані соки, безалкогольні напої, готові продукти ...); зменшити споживання жирів, особливо насичених; Також зменшіть споживання вуглеводів, особливо рафінованих (макарони, білий рис, білий хліб, крупи, картопля), а якщо їх вживають, цілі. Слід мати на увазі, що якщо спортсмен неактивний, потреби у вуглеводах будуть нижчими.
Очевидно, що рекомендується регулювати дієту та контролювати її з боку спортивного дієтолога.
По-друге, і що дуже важливо, необхідно забезпечити, щоб, поки спортсмен знерухомлений та/або неактивний, їх організм підтримував утворення (синтез) м’язових білків, який, як я вже зазначав вище, зменшується під час бездіяльності.
Мета - запобігти втраті м’язової маси або втраті якомога меншої м’язової маси, одночасно відновлюючи тканини, пошкоджені травмою.
Ми можемо підійти до цього з двох сторін:
Роботи по реабілітації щиколотки у воді
1. - За допомогою фізичної роботи та виконання певних вправ - залежно від виду травми та можливостей виконання пацієнта - у пошуках м’язових подразників, що дозволять стимулювати синтез білка. Наприклад: виконання ізометричних скорочень; проходження сеансів електростимуляції; виконання МАТ або техніки активації м’язів; вправи на попереково-тазову стабілізацію або CORE; робота у водному середовищі; пропріоцепція та ін. Коротше кажучи, реабілітаційні вправи, які будуть більш-менш вимогливими залежно від еволюції пацієнта.
2. - Збільшення споживання білків високої біологічної якості, а саме тих, що містять більшу кількість амінокислоти, званої `` лейцином '', що допомагає зупинити руйнування білків, що відбувається через бездіяльність, одночасно з тим, що сприяє утворенню нових м’язових волокон. Тобто він має анаболічний ефект.
Прийом 3 грамів лейцину, незалежно від того, виділений він чи міститься в білках, здатний активувати синтез м’язових білків.
Продукти харчування, що забезпечують нас білками високої біологічної якості, це: всі види м’яса (курка, кролик, індичка, телятина ...); риба, як біла, так і блакитна (риб'ячі жири забезпечують нас кислотами Омега 3, які також цікаві тим, що знижують запалення); яйця та молочні продукти.
Рекомендація полягає в тому, щоб їсти 4-6 прийомів їжі на день, розділяючи інтервал від 3 до 4 годин, і щоб вони забезпечували від 20 до 35 грамів високобіологічних білків, з яких 3 грами лейцину.
Ці вимоги ми можемо отримати, з’ївши, наприклад, 140 грам курки, індички або яловичини; або 170 грам риби.
Або якщо ми обираємо комерційну добавку, ми отримуємо її, приймаючи порцію від 25 до 30 грамів сироватки або препарату сироватки.
Інші цікаві поживні речовини
Омега 3: Тільки для їх протизапальної дії ці жирні кислоти повинні бути присутніми в раціоні спортсмена, і тим більше, якщо він отримав травму. Прийом 3–4 грамів на день жирних кислот Омега 3 (їх ми можемо знайти в 200-грамовому філе лосося) може діяти синергічно з лейцином, збільшуючи синтез білка
Джерелами Омега-3 є: блакитна риба (тунець, лосось, сардини, анчоуси, чичарро…); сухофрукти (волоські горіхи), авокадо або оливкова олія.
Навпаки, слід уникати насичених жирів (ковбас, жирних сортів м’яса, сирів, вершкового масла, паштетів ...) та „транс” жирів (маргаринів, перероблених харчових продуктів, промислової випічки) і не зловживати Омега 6 (соняшникова олія, кукурудза, соя ).
Вітамін D: Дуже важливо гарантувати адекватні рівні цього вітаміну, щоб гарантувати хорошу кальцифікацію кісток та синтез м’язового білка. Вітамін D відіграє важливу роль у відновлювальній здатності м’язів та підтримці сили.
Основним джерелом вітаміну D є сонячні промені. Якщо можливо, сонячні ванни деякий час є хорошим заходом для постраждалого спортсмена, але потрібно враховувати, що захисні креми ускладнюють синтез.
Продукти з вітаміном D містяться в деяких продуктах харчування, але в обмеженій мірі: риб’ячий жир (жир печінки тріски); блакитна риба; яєчний жовток, збагачене молоко та крупи, гриби шітакеї.
Отримати достатньо вітаміну D з їжею може бути важко. Тому деяким людям може знадобитися приймати його у формі доповнення.
Вітаміни групи В . Ми отримуємо їх, вживаючи в їжу всі види м’яса, риби, яєць, бобових, овочів, бобових, цільних злаків, нам гарантований внесок цієї групи вітамінів. В6 (піридоксин), зокрема, сприяє метаболізму білків і еритроцитів, основних факторів, важливих для відновлення м'язових травм, таких як фібрилярна сльоза.
Вітамін С: Забезпечення його надходження важливо завдяки його внеску в синтез колагену - фібрилярного білка, якого в достатку міститься в шкірі, кістках, хрящах і сухожиллях.
Споживаючи фрукти та овочі, ми гарантуємо ваш внесок. Серед продуктів, найбагатших на цей вітамін, ми маємо: полуницю, апельсини, мандарини, ківі, петрушку та взагалі всі види фруктів, овочів та овочів.
Дієтолог із спортивного харчування повинен оцінити, чи достатньо однієї дієти для задоволення харчових потреб пацієнта, чи потрібно вдаватися до добавки.
Креатин Це завжди постулюється як ефективна добавка для запобігання втрати м’язової маси та сприяння її зростанню, особливо при виконанні силових вправ, але також підтверджена її ефективність на етапі іммобілізації шляхом зменшення біохімічної та структурної деградації скелетних м’язів.
Також було виявлено, що він ефективний у боротьбі з саркопенією, тобто дегенеративною втратою м’язової маси та сили, що відбувається із старінням або при веденні сидячого життя.
Під час сну
Вживання перед сном їжі, яка містить повільно перетравлювані білки, такі як казеїн, дозволяє стимулювати синтез білка під час сну. Це звичайна практика серед культуристів.
Казеїн - це білок, що міститься в молоці (він становить 84% молочних білків) і перетравлюється довго. Тому він забезпечує нас амінокислотами на кілька годин.
Їжа, найбагатша на казеїн, - це сир, сир, сир, йогурт ... але для цього існують також добавки.
НАЗАД ДО ДІЇ
Коли спортсмен вже проходить більш-менш інтенсивні сеанси відновлення, нехай це буде відновлення функціональності, набір сили та м’язової маси, підвищення еластичності, відновлення спритності ... і поступове повернення до тренувань, їх дієта також повинна прогресувати та адаптуватися до ваших витрат енергії та робіть прийом відповідно до ваших графіків тренувань, типу сеансів, години відновлення тощо.
Маючи більші енергетичні витрати, ви повинні збільшити щоденне споживання вуглеводів, а також подбати про свою гідратацію.
Після тренувальних занять бажано зробити перекус, який містить від 20 до 25 грамів білка разом з 50 грамами вуглеводів, або у формі добавки (напою або коктейлю) або з їжею.
Приклад: Укус цільнозернового хліба (100 грам) з індичиною грудкою (80 грам) та знежиреним йогуртом.
Зручно приймати цей прийом відразу після фізичних вправ або протягом наступної години, щоб скористатися так званим „метаболічним вікном”, фізіологічним станом, при якому організм особливо сприйнятливий до захоплення поживних речовин, що сприяє відновленню енергії та м’язових процесів. ремонт.
** Безкоштовні цукри - це ті, які додають у їжу самі виробники, кулінари чи споживачі, а також природні цукри в меді, сиропах, фруктових соках та концентратах фруктових соків. Ті, що містяться у свіжих цілих фруктах та овочах, ні.
- Харчування, засіб від хронічного болю
- Харчування є ключовим фактором для одужання від Covid-19 ″
- Харчування для відновлення після пошкодження м’язів - Фізіотерапія, харчування, ортопедія,
- Макробіотичне харчування для немовлят Кокох
- Харчування Організуйте свій раціон найкращого часу доби для сніданку, обіду та вечері