Травми м’язів та розтягнення м’язів нерідкі серед спортсменів, особливо завдяки високій активності та інтенсивності, необхідних для занять спортом. Частота травм м’язів охоплює 10-55% усіх травм, пов’язаних зі спортом, і, залежно від ступеня пошкодження м’язів, повернення до регулярних тренувань та спортивної участі, це може тривати до трьох місяців. Щоб мінімізувати час загоєння та відновлення м’язової тканини, спортсмени повинні враховувати основні поживні речовини у своєму раціоні.

язів

Згідно з одним дослідженням (Дебра Вайн, МС, РД, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D та Стейсі Сілофф), зосередженому на спортсменах-рекреаторах із хронічними розладами сухожиль, лікувальна група отримувала такі добавки: DHA, EPA, GLA, селен, Цинк, вітамін А, вітамін В6, вітамін С, вітамін Е та білковий комплекс мали 99% зменшення болю порівняно з 31% зменшенням у контрольній групі. Крім того, активність у спорті зросла в групі лікування на 42% порівняно з групою плацебо.

Ми вже говорили про це поліненасичені жирні кислоти (Ейкозапентаенова кислота або ЕРА, докоза-гексанова кислота або DHA та гамма-ліноленова кислота або GLA. Це жирні кислоти, які запобігають жорсткості клітин і діють як протизапальні речовини.

Наші дієти часто містять багато арахідонових кислот (молочні продукти, м’ясо, яйця, «рослинні олії сумнівного походження»), а також низький вміст EPA, DHA та GLA. Зі збільшенням споживання омега-3 цитокіни, прозапальні компоненти, що виробляються організмом, зменшуються. Щоб отримати переваги цих протизапальних ефектів, було показано, що високий рівень DHA зменшує запалення. Слід з’їсти дві унції жирної риби двічі на тиждень і зосередитись на рослинних оліях на відміну від насичених жирів (оливкова, льняна, соняшникова, вечірня первоцвіт, олія борщівника). Якщо ви віддаєте перевагу не їсти рибу, споживайте волоські горіхи, лляне або лляне масло, канадську олію (канол) та соєві олії. Його також можна доповнити омега-3 олія, планктонна олія, ліпозан або GLA.

Селен (olympia antox):

Селен важливий у функціонуванні багатьох ферментів, але у випадку пошкодження м’язів він відіграє життєво важливу роль у шляху глутатіонпероксидази та тіоредоксинредуктази. Ці шляхи є важливими для захисту від окисних ушкоджень і працюють з оптимальною ефективністю з достатньою кількістю селену. Харчові джерела селену включають тунець, тріску, індичку, яйця, часник та збагачені зерна, такі як вівсянка та хліб.

Цинк (оротат цинку):

Цинк необхідний для відновлення від ран та запалень, а також для належної імунної відповіді. Їжа з високим вмістом цинку включає йогурт, сочевицю, квасоля, горох, молоко, шпинат та морепродукти.

Вітамін А (каротиноїдний комплекс та риб’ячий жир):

Щоб травми м’язів зажили належним чином, важливо, щоб дієта включала вітамін А. Функції вітаміну А включають ріст клітин, розвиток, відновлення кісток та імунну функцію. Джерела їжі, багаті вітаміном А, включають моркву, манго, шпинат та болгарський перець. Слід враховувати, що будь-який жиророзчинний вітамін не можна вводити безперервно, оскільки він відкладається в тканині печінки. У випадку з вітаміном А, коли відкладення заповнені, кисті рук стають помаранчевими, і в цей момент ми повинні припинити прийом вітаміну А.

Вітамін В6 (комплекс В6 + і В-50):

Вітамін В6 необхідний для адекватного метаболізму білка та еритроцитів, що важливо для відновлення м’язів. Вітамін В6 часто міститься у збагачених продуктах, нуті, картоплі (зі шкіркою) та морепродуктах.

Вітамін С:

Вітамін С відіграє важливу роль у формуванні колагену, необхідного для міцності та гнучкості, а також допомагає відновлювати сухожилля, зв’язки та зміцнює кістки. Вітамін С можна знайти в таких продуктах, як цитрусові, помідори, брокколі та полуниця.

Вітамін Е:

Дослідження на тваринах показали, що вітамін Е (або альфа-токоферол) може зменшити кількість окисного стресу та запальних пошкоджень, які виникають при фізичних навантаженнях. Після дієти, багатої вітаміном Е протягом трьох тижнів, щури бігали на біговій доріжці протягом 60 хвилин. Вимірювали маркери окисного та запального стресу, і результати показали, що група лікування, яка мала високий вміст вітаміну Е, значно знизила рівень цих маркерів порівняно з групою, яка не отримувала фізичних вправ. Харчові джерела вітаміну Е включають зародки пшениці, оливкову олію, соняшникову олію, арахіс, мигдаль, виноград, червоне вино, шпинат та брокколі.

Білки (протіфіт, рослинофіт, амінофот, білковий порошок олімпії):

Під час відновлення м’язів зростають потреби в білках та енергії, а метаболізм порушується. При болях у м’язах менш важкі травми, потреби в енергії та білках зростають протягом 48 годин після травми. Крім того, збільшується окислення жиру і чутливість до інсуліну. При більш гострих ушкодженнях, таких як пошкодження м’яких тканин та скелетних м’язів, швидкість базального метаболізму (ММК) може бути збільшена на 32% протягом трьох тижнів. Крім того, висококваліфіковані спортсмени часто продовжують альтернативну програму тренувань, яка може створити негативний баланс азоту та збільшити потреби в білках. Рекомендації щодо білка - 1,2-1,8/кг маси тіла для спортсменів та тих, хто перебуває на одужання.