Втрата ваги після 50 років може бути більш складною, особливо для супротивників здорового способу життя протягом усього життя. У той же час у цьому віці спостерігаються повільні зміни фізіологічних функцій та зниження пристосованості до внутрішнього та зовнішнього середовища.
Зі збільшенням віку також збільшується ризик розвитку хвороб, особливо цивілізаційних. Кількість води в організмі та концентрація білків у плазмі трохи зменшується, і відбувається втрата вітамінів, мінералів та мікроелементів.
Хоча потреба в енергії зменшується із збільшенням віку внаслідок настання менопаузи, зниження базального обміну, активної м’язової маси та енергетичних витрат, в цьому віці не потрібно худнути для схуднення.
Просто вивчіть кілька основних звичок, які дозволять знизити вагу
- Споживайте рослинні та тваринні білки у кожному прийомі їжі.
- Не перевищуйте рекомендовану кількість споживання корисних жирів, тобто. 30% загального енергетичного доходу.
- Збільште споживання клітковини - фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, горіхів та насіння.
- Запам’ятайте дієтичні добавки, особливо вітамін В12, вітамін С, вітамін D, вітамін К, фолієву кислоту, кальцій, залізо, цинк, мідь, магній.
- Переконайтеся, що у вас достатній режим пиття, віддавайте перевагу чистій воді.
- Займіться улюбленими фізичними навантаженнями щодня.
Яким продуктам віддати перевагу в меню?
- Кисломолочні продукти
- Листяні овочі
- Брокколі
- Цвітна капуста
- Овочі, особливо коренеплоди
- Фрукти, крім сухофруктів
- М’ясо курки та індички
- Бідна яловичина
- Риба
- Рослинні олії
- Цільнозернові злаки
- Бобові культури
- Горіхи
- Насіння
Понеділок
Сніданок: Цільнозерновий житній хліб з пісною індичиною шинкою, овочі
Перекус: Білий йогурт з насінням льону, апельсин
Обід: Запечена форель з вареною картоплею в шкірці
Оловрант: Яблуко, жменька горіхів
Вечеря: Овочевий салат з нутом та тахіновою пастою
Вівторок
Сніданок: Гречана каша з грушею та гарбузовим насінням
Перекус: Кефір, банан
Обід: Різотто з куркою та овочами
Вести: Свіжий сік буряка, моркви та стебла селери
Вечеря: Яловичий стейк із стручками квасолі
Середа
Сніданок: Яєчня з хлібом з непросіяного борошна, овочі
Перекус: Сир з насінням чіа, грейпфрут
Обід: Млинці з брокколі з часниковим діпом
Вести: Яблуко, жменька горіхів
Вечеря: Хумус з морквою та стеблом селери
Четвер
Сніданок: Овесні млинці з лісовими ягодами та високим відсотком гарячого шоколаду
Перекус: Ацидофільне молоко, банан
Обід: Тушкована куряча грудка з цільнозерновим рисом
Вести: Твердий сир нежирний, жменька горіхів
Вечеря: Овочевий салат з насінням кіноа та конопель
П’ятниця
Сніданок: Цільнозерновий житній хліб з тунцем, овочі
Перекус: Білий йогурт з насінням льону, яблуко
Обід: Китайський тофу з цільнозерновим рисом
Вести: Помело, жменька горіхів
Вечеря: Яловичий бульйон з коренеплодами та гречаною локшиною
Субота
Сніданок: Амарантова каша з яблуком, корицею та горіховим маслом
Перекус: Кефір, банан
Обід: Квасоля буріто з гуакамоле
Вести: Сир, жменька насіння соняшнику
Вечеря: Крем з брокколі з цільнозерновими грінками
Неділя
Сніданок: Цільнозерновий житній хліб з копченим лососем, овочі
Перекус: Сир з лляним насінням, апельсин
Обід: Піца з цвітної капусти з моцарелою та помідорами
Вести: Яблуко, жменька гарбузового насіння
Вечеря: Овочевий салат з бобами мунг та оливковою олією
ПОРАДА: Також спробуйте здорове меню для схуднення живота.