після

Втрата ваги після 50 років може бути більш складною, особливо для супротивників здорового способу життя протягом усього життя. У той же час у цьому віці спостерігаються повільні зміни фізіологічних функцій та зниження пристосованості до внутрішнього та зовнішнього середовища.

Зі збільшенням віку також збільшується ризик розвитку хвороб, особливо цивілізаційних. Кількість води в організмі та концентрація білків у плазмі трохи зменшується, і відбувається втрата вітамінів, мінералів та мікроелементів.

Хоча потреба в енергії зменшується із збільшенням віку внаслідок настання менопаузи, зниження базального обміну, активної м’язової маси та енергетичних витрат, в цьому віці не потрібно худнути для схуднення.

Просто вивчіть кілька основних звичок, які дозволять знизити вагу

  1. Споживайте рослинні та тваринні білки у кожному прийомі їжі.
  2. Не перевищуйте рекомендовану кількість споживання корисних жирів, тобто. 30% загального енергетичного доходу.
  3. Збільште споживання клітковини - фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, горіхів та насіння.
  4. Запам’ятайте дієтичні добавки, особливо вітамін В12, вітамін С, вітамін D, вітамін К, фолієву кислоту, кальцій, залізо, цинк, мідь, магній.
  5. Переконайтеся, що у вас достатній режим пиття, віддавайте перевагу чистій воді.
  6. Займіться улюбленими фізичними навантаженнями щодня.

Яким продуктам віддати перевагу в меню?

  • Кисломолочні продукти
  • Листяні овочі
  • Брокколі
  • Цвітна капуста
  • Овочі, особливо коренеплоди
  • Фрукти, крім сухофруктів
  • М’ясо курки та індички
  • Бідна яловичина
  • Риба
  • Рослинні олії
  • Цільнозернові злаки
  • Бобові культури
  • Горіхи
  • Насіння

Понеділок

Сніданок: Цільнозерновий житній хліб з пісною індичиною шинкою, овочі

Перекус: Білий йогурт з насінням льону, апельсин

Обід: Запечена форель з вареною картоплею в шкірці

Оловрант: Яблуко, жменька горіхів

Вечеря: Овочевий салат з нутом та тахіновою пастою

Вівторок

Сніданок: Гречана каша з грушею та гарбузовим насінням

Перекус: Кефір, банан

Обід: Різотто з куркою та овочами

Вести: Свіжий сік буряка, моркви та стебла селери

Вечеря: Яловичий стейк із стручками квасолі

Середа

Сніданок: Яєчня з хлібом з непросіяного борошна, овочі

Перекус: Сир з насінням чіа, грейпфрут

Обід: Млинці з брокколі з часниковим діпом

Вести: Яблуко, жменька горіхів

Вечеря: Хумус з морквою та стеблом селери

Четвер

Сніданок: Овесні млинці з лісовими ягодами та високим відсотком гарячого шоколаду

Перекус: Ацидофільне молоко, банан

Обід: Тушкована куряча грудка з цільнозерновим рисом

Вести: Твердий сир нежирний, жменька горіхів

Вечеря: Овочевий салат з насінням кіноа та конопель

П’ятниця

Сніданок: Цільнозерновий житній хліб з тунцем, овочі

Перекус: Білий йогурт з насінням льону, яблуко

Обід: Китайський тофу з цільнозерновим рисом

Вести: Помело, жменька горіхів

Вечеря: Яловичий бульйон з коренеплодами та гречаною локшиною

Субота

Сніданок: Амарантова каша з яблуком, корицею та горіховим маслом

Перекус: Кефір, банан

Обід: Квасоля буріто з гуакамоле

Вести: Сир, жменька насіння соняшнику

Вечеря: Крем з брокколі з цільнозерновими грінками

Неділя

Сніданок: Цільнозерновий житній хліб з копченим лососем, овочі

Перекус: Сир з лляним насінням, апельсин

Обід: Піца з цвітної капусти з моцарелою та помідорами

Вести: Яблуко, жменька гарбузового насіння

Вечеря: Овочевий салат з бобами мунг та оливковою олією

ПОРАДА: Також спробуйте здорове меню для схуднення живота.