«Джерсі, шолом, автоматичне взуття ...», і ми їдемо на велосипеді! Якщо ви один з тих, хто захоплюється велоспортом, і ви прагнете підвищити свою працездатність, покращити відновлення і, звичайно, продовжувати насолоджуватися своїм видом спорту, наступна стаття може вас зацікавити

Почніть їздити на велосипеді

Якщо ви розпочали цю чудову спортивну діяльність і додаєте свої перші кілометри, ви переконаєтесь, що втома може стати помітним після перша година.

Точно, перші бари, де ми відчуваємо, що наша ефективність знижується, в більшості випадків, це після витраченого часу

початківців

Хто більш-менш припустився своїх помилок на початку, і я впевнений, що запитувати свого партнера, якісь дати чи енергетичні батончики, є одним із найпоширеніших ...

Важливість їжі

Завдяки правильному харчуванню ми зможемо заповнити витрачену енергію на додаток до елементів, що допомагають регенерувати та синтезувати м’язові тканини, деградовані фізичною активністю.

Без сумніву для досягнення максимальних результатів у будь-якому виді спорту дієта є основною опорою

Як правило, якщо ми їдемо на велосипеді, ми повинні передбачити загальну тривалість маршруту, якщо ми збираємось робити зупинки, наші закуски пити під час спортивного заняття ...

Дієта починаючого велосипедиста

Більшість людей, які думають про аеробні заходи, згадують про необхідність вживання великої кількості вуглеводів. Однак вони нехтують роллю жирів, коли вони є надзвичайно необхідними поживними речовинами.

Білок

Вони є групою продуктів, які забезпечуватимуть амінокислоти - елементи, що працюють на відновлення м’язів. Вони виконують необхідні функції як для цієї області, так і для величезної кількості фізіологічних операцій.

Існує група з них, відомих як основні амінокислоти, які можуть бути надані лише зовні, оскільки наш організм їх не синтезує.

Тому дуже важливо буде задовольнити добові потреби в білках, маючи змогу робити внески з різних джерел, і того, і іншого Тваринного походження або як рослинні білки.

Вуглеводи

Найбільш рекомендованими джерелами вуглеводів для велосипедистів будуть джерела складний тип, такі як бульби (картопля, солодка картопля ...), басмати або довгий рис, "справжній" хліб, крупи, такі як овес або жито, макарони з цільної пшениці ..., і завжди в супроводі свіжі овочі та зелень, а також сезонні фрукти.

Вони забезпечують енергію, яка буде накопичуватися в наших м’язах і яка буде використовуватися в інтенсивних курсах та зусиллях під час занять.

Тільки під час етапів (або для відновлення) рекомендується їсти прості вуглеводи, оскільки вони мають характеристики, які роблять їх більш сприятливими для цих моментів.

Жири

Його функція, крім очевидного споживання калорій, оскільки ми пам’ятаємо, що 1 г жиру забезпечує 9 ккал (більш ніж вдвічі більше, ніж вуглеводів), полягає в тому, що вони відіграють важливу роль у гормональному балансі.

До них належать джерела, що містять незамінні жирні кислоти, такі як Омега-3 і 6, які в основному містяться в жирній рибі, але також у насінні або деяких горіхах.

Оливкова олія екстра вірджин повинна бути в будь-якій якісній дієті. Вони є "інструментами" для нашого організму, оскільки вони поводяться як природні протизапальні засоби, і віддають перевагу здоров’я серцево-судинної та травної системи.

Що їсти перед їздою на велосипеді?

Якщо ми вирішимо поїсти перед велосипедною поїздкою, ми будемо шукати продукти, які будуть найбільш досяжними для нас. Це їжа воно не повинно бути рясним, також не передбачається намагання здійснити травлення. Це повинно дати нам хорошу дозу енергії, і перш за все, що ми можемо це зробити, коли ми вже розпочали свої зусилля.

З моєї точки зору, ця їжа не повинна відрізнятися від нашого звичного раціону, оскільки я думаю, що підтримувати здорові звички щодня - це не варіант, а перевірена передумова.

Приклади їжі перед їздою на велосипеді (приблизно за 2 години до цього):

Вівсяний торт і білі

Вони забезпечують вуглеводи з низьким глікемічним індексом, використовуючи вівсяні пластівці та варені, покращуючи тим самим їх засвоюваність. Для простого рецепту ми можемо додати від 30 до 60 г разом з 1-2 яйцями та 2-4 білками. Якщо ми віддаємо перевагу, ми вже можемо придбати препарат на основі цих двох продуктів, з особливістю того, що вимірювання вже зроблені і його зберігання не вимагає холоду, лише коли ми йдемо пити, ми готуємо його з водою, а потім готуємо в каструлю.

Сендвіч з тунцем

Для хліба ми можемо використовувати (бажано хлібобулочні, а не комерційні) жито, насіння, спельту ... разом із балончиком тунця в оливковій олії, а також за бажанням додати кілька скибочок помідора та салату.

1 білковий коктейль + арахісове масло + фрукти

Дуже швидко і практично. Ми можемо використовувати білок типу Концентрат сироватки, як Evowhey, нашого улюбленого смаку, столова ложка вишуканого арахісового масла (хоча мигдальне або кешью також підійде), а також фрукт, в даному випадку банан, хоча яблуко або будь-яке інше також.

Картопляний салат

1 зварена картопля, а попередньо охолоджена, нарізана кубиками + миска будь-якого сорту листя салату + соус Цацікі * + помідор черрі + 1 столова ложка оливкової олії. Якщо ми їмо картоплю холодним, ми можемо скористатися перевагами стійкого крохмалю.

* Рецепт можна знайти у "Здорових вечерях"

Правильне харчування - це ключ до продуктивності, крім того, ми ніколи не повинні забувати про зволоження і носити з собою воду

Важливість забезпечення

Всі ці велосипедні маршрути одного тривалість більше 3-4 годин як правило, як правило, включають невелику перерву, посередині сцени, до відновити сили, пити рідину і їсти дивну закуску. Очевидно, ми говоримо про велосипедні прогулянки, щоб насолоджуватися природи, поділитися одним хобі разом з нашими друзями ...

В іншій галузі, якщо метою є підготовка конкуренція або бажаючи трохи відійти, це також може принести нам користь.

Зупинившись на півдорозі, ти споглядаєш погляди, гідратуєш і продовжуєш ...

Що їсти в закусочній?

Тут ми можемо скористатися можливістю з’їсти їжу, яка є швидке травлення, і дайте нам Енергія продовжити марш або визначити курс для відправної точки. Найпоширеніші варіанти - батончики, фініки, родзинки або сухофрукти, фрукти, такі як банани, навіть трохи шоколаду ...

Тренування на велосипеді та піст

Вас може вразити той факт, що колеги, які довше їздять на велосипеді, пропускають сніданок і "проводять багато часу, не приймаючи їжі, поки добре не займаються фізичною активністю. Тренування натщесерце цілком можливо виконати в цій діяльності, Рекомендується лише, щоб у нас був доступний якийсь «енергетичний субстрат ...», але це більше психічна справа, ніж будь-що інше. Як тільки ви спробуєте піти на голодний шлунок, ви не можете кинути палити або, після поганого досвіду, ви можете не захотіти виконувати цю процедуру.

У будь-якому випадку, якщо ваша ідея полягає в тому, щоб піти на тренування рано вранці, переконайтеся, що ви добре «заряджаєте» свої запаси енергії страви, які ви їсте напередодні, з особливою увагою вночі

Додатки для початківців велосипедистів

Що таке ретрівер?

Іноді ми чуємо слово "рекуператор" і, очевидно, ми думаємо, що це доповнення для відновлення ... Ну, все на це вказує. Однак на велосипеді, як і на довготривалій діяльності, момент, який минає, є важливим, а отже, відновлення повинно починатися саме під час фактичного розвитку діяльності.

Отже, що краще для відновлення, ніж забезпечити необхідні поживні речовини, які ми втрачаємо на кожному етапі. Найголовніше, ВОДА. Життєво необхідно залишатися зволоженим, щоб уникнути будь-якого "налякування".

Запропонована схема полягає в тому, щоб мати з собою елементи, які допомагають нам підтримувати ефективність і, до речі, сприяють оптимальному відновленню. Так Я докладаю зусиль зараз, коли я повертаюся додому ...

Вуглеводи

Глікоген є основним джерелом енергії, що використовується велосипедистами, і, як ми знаємо, запаси обмежені. Якщо ваша ідея полягає в тому, щоб проїхати кілька кілометрів, ви можете їх не пропустити, але якщо ви не почнете знаходити схили на своєму шляху або просто йдете в "хорошому темпі", потреба в енергії цієї основи зросте.

Мінеральні солі

мінеральні солі або електроліти Вони є обов’язковим для кожного велосипедиста, що поважає себе. Якщо ви не хочете перевіряти те, що називається «пахара», краще попросіть їх супроводжувати вас на шляху. Коли ви їдете на велосипеді, повітря охолоджує вас, а отже, відчуття тепла зменшується. Однак ви потієте, і завдяки цьому механізму, який ваше тіло використовує для підтримки температури тіла на достатньому рівні, виводяться важливі речовини, від яких, серед інших фізіологічних процесів, залежить правильне скорочення м’язів.

Енергетичні батончики

Решітки, як правило, невеликі, щоб ми могли взяти їх із собою, не перешкоджаючи. Їх також слід легко пережовувати та ковтати, оскільки багато разів ми можемо взяти їх на велосипеді (не кидайте упаковку на землю ...). Вони забезпечують вуглеводи, здебільшого прості, і вгамовуватимуть голод, доки ми не дійдемо до місця призначення.

Гелі

Гелі - це двосічний інструмент. З одного боку, вони позбавлять вас від необхідності залишатися в жолобі до того, щоб вас підняли (якщо того дня ви були більш мотивованими, ніж потрібно), але з іншого боку, вам доведеться контролювати рівень глюкози, щоб уникнути гіпоглікемії. Цей тип добавки рекомендується приймати в крайньому випадку, тобто коли ми повернемось. Якщо ми не змагаємось, ми прагнемо підтримувати тривалі зусилля, уникаючи піків більшої інтенсивності, але це не заважає нам час від часу доводитися вдаватися до швидкопоглинаючого та діючого гелю, який виробляє "поштовх" і встигає слідувати шлях.

З іншого боку, ви завжди можете носити одного в спальні, і якщо через півгодини чи близько того ви відчуєте себе менш сильним, візьміть іншого ...

Сироватковий білок

Білок - дуже зручна і практична добавка для спортсменів. Це дозволяє нам забезпечити якісне харчування за допомогою освіжаючого та апетитного коктейлю, який після значних зусиль оцінений. Це допомагає заповнити кількість білків, яка нам потрібна в дієті, на додаток до деяких додаткових переваг, таких як внесок білкових фракцій або біоактивних пептидів, з перевагами для зміцнення імунної системи, поліпшення засвоєння та транспорту заліза, або боротьба із зовнішніми бактеріальними агентами.

Харчування та добавки для велосипедистів

Спеціальний пакет для велосипедистів

Не пропустіть можливість придбати спеціальний пакет для велосипедистів, який HSN підготував з найкращими добавками.