Як Ви вимірюєте енергетичні потреби людини?

економічна

Потреби в енергії вимірюються в кілокалоріях (тисячах калорій). Калорія визначається як кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури граму чистої води з 14,5 ° C до 15,5 ° C, при нормальному тиску в одній атмосфері. Хоча зараз у фізиці Джоуль використовується як одиниця виміру (1 липня кал = 4,18 Джоуля), у їжі набагато стандартніше використовувати калорії як одиницю вимірювання енергії.

Може бути дивним, що це такий фізичний захід для вимірювання енергії, яку ми видобуваємо з їжею, але потрібно враховувати, що наш метаболізм здійснює різні хімічні реакції, щоб витягувати енергію з їжі та зберігати її в організмі. Тому харчування по суті є хімічним (біохімічним), і природно, що його природною одиницею виміру є калорія.

Яке споживання калорій потрібно людині?

Оскільки існує велика різноманітність людей, які різняться за віком, статтю, активністю, метаболізмом ... не існує чарівної кількості споживаних калорій.

Вага від 18 до 35 років Від 36 до 55 Більше 55

45 кг 1760 1570 1430
50 кг 1860 1660 1500
55 кг 1950 1760 1550
60 кг 2050 1860 1600
65 кг 2150 1960 1630
70 кг 2250 2050 1660
75 кг 2400 2150 1720

Вага від 18 до 35 років Від 36 до 55 Більше 55

60 кг 2480 2300 1900
65 кг 2620 2400 2000
70 кг 2760 2480 2100
75 кг 2900 2560 2200
80 кг 3050 2670 2300
85 кг 3200 2760 2400
90 кг 3500 3000 2600

Відповідно до фізичних навантажень вам доведеться додавати або віднімати з попередніх таблиць.

Неактивна або низька вага Помірна активність Інтенсивна активність

50 кг менше 480 + 240 + 480
60 кг менше 570 + 290 + 570
70 кг менше 670 + 340 + 670
80 кг менше 760 + 380 + 760
90 кг менше 960 + 430 + 860

Візьміть попередні таблиці з належною обережністю, оскільки вони є середніми показниками і тому не обов’язково відповідають кожному. В останньому випадку ваш лікар-ендокринник вкаже ваші щоденні потреби в енергії.

Крім калорій, що повинна містити дієта?

Він повинен містити: вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та воду.

Рекомендується, щоб дієта розподіляла свою калорійність:

- білки: від 12 до 15% від загальної калорійності

- жири: від 30 до 35% від загальної калорійності

- вуглеводи: від 50 до 60% від загальної калорійності.

Які продукти забезпечують білок?

білка Вони являють собою молекули, що складаються з лінійних ланцюгів амінокислот. Амінокислоти є «будівельними елементами білків», і для більшості живих істот їх існує 20: аланін, аргінін, аспарагін, аспартат, цистеїн, фенілаланін, гліцин, глутамат, глютамін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, пролін, серин., Тирозин, треонін, триптофан та валін. З них деякі можуть бути синтезовані (виготовлені) в самому організмі, але інші повинні бути отримані зовні через їжу: валін, лейцин, треонін, лізин, триптофан, гістидин, фенілаланін, ізолейцин, аргінін, метіонін.

Коли їжа позначає відсоток білків у фоновому режимі, ми отримуємо не сам білок, а амінокислоти, що входять до його складу, щоб утворити наші власні білки.

Наступні продукти багаті білком:

  • Сочевиця (23,5%)
  • Тунець (23%)
  • Горох (23%)
  • Сир Рокфор (23%)
  • Куряча грудка (22,8%)
  • Нарізки з індички (22,4%)
  • Хорізо, варена шинка (22%)
  • Консервовані сардини (22%)
  • Нежирна свинина (21,2%)
  • Нежирна яловичина (21%)
  • Гарненько (21%)
  • Сир Кабралес (21%)
  • Яловиче філе (20,7%)
  • Нежирна яловичина (20,7%)
  • Курка на грилі (20,6%)
  • Печінка (20,5%)
  • Скампі, креветки, креветки ... (20,1%)
  • Нут (20%)
  • Мигдаль (20%)
  • Пісна свинина (20%)
  • Кров'яна ковбаса (19,5%)
  • Дитина (19%)
  • Нут, біла квасоля (19%)
  • Морська риба, лосось (19%)
  • Баранина (18%)
  • Кіноа (18%)
  • Яєчний білок (11%)

Чи існують різні якості білка?

Так, оскільки для утворення наших білків нам потрібні певні пропорції амінокислот. Кожен вид має свої пропорції, і тому, споживаючи білки з іншого, пропорції амінокислот не є оптимальними.

Загалом, чим далі від нас в еволюційних галузях, тим більше різниться пропорція амінокислот і, отже, "якість" білка, який він вносить. Так, наприклад, овочі (лише одна) не містять усіх необхідних нам амінокислот, а отже, їх високий відсоток білків не означає високого відсотка утворення білка в нас. Вегетаріанські дієти повинні поєднувати різні овочі, щоб заповнити запас амінокислот (наприклад, сочевиця + рис). Окремий випадок - кіноа, яка містить усі необхідні амінокислоти, хоча в Іспанії її майже не вживають (це свого роду гібрид зі смаком сочевиці та рису).

Щодо м’яса та риби, найкращою якістю білка для людини є яєчний білок та молоко (казеїн). Небезпека білків тваринного походження (загалом не від риби) полягає в тому, що вони, як правило, супроводжуються жиром, званим холестерином, який дуже безпосередньо пов'язаний з ішемічними захворюваннями.

Які продукти забезпечують вуглеводи?

вуглеводи також відомі (помилково) як цукри - це біомолекули, що складаються з вуглецю, водню та кисню, основною біологічною функцією яких є швидке генерування енергії.

Вуглеводи поділяються на моносахариди, дисахариди (об'єднання двох моносахаридів), олігосахариди (об'єднання трьох-дев'яти моносахаридів) і полісахариди (об'єднання більше десяти моносахаридів). Моносахариди є основним джерелом палива для метаболізму, використовуючись як джерело енергії (глюкоза є найважливішою в природі), так і для біосинтезу. Коли клітини моносахаридів не потрібні, вони швидко перетворюються в іншу форму, таку як полісахариди.

Наступні продукти багаті вуглеводами:

  • цукор (99,5%)
  • рис (86%)
  • макарони (82%)
  • борошно пшеничне (80%)
  • каші для сніданку (79,7%)
  • мед (78%)
  • печиво (73,2%)
  • фініки, родзинки ... (71%)
  • варення (70%)
  • Картопля фрі (66,8%)
  • шоколадні цукерки (66%)
  • желе (65%)
  • кукурудза (64,7%)
  • молочний шоколад (60%)
  • білий хліб (58%)
  • нуга та марципан (57,4%)
  • пасти з айви та фруктів (57%)
  • сушений горох, сушена квасоля, нут (56%)
  • сушений інжир (53%)
  • біла квасоля (52,5%)
  • булочки, тістечка, макарони (50%)
  • цільнозерновий хліб (49%)
  • каштани (40%)
  • сушені сливи (40%)
  • чуррос (40%)
  • пельмені (38%)
  • піца (34,8%)
  • морозиво (25,4%)
  • кетчуп (24%)

Що таке "цілісні" продукти?

Їжа вважається невід’ємною, коли в її складі є щонайменше 51% цільних зерен. Вони, як правило, є менш обробленою їжею, оскільки вони мають цілісні зерна і, отже, мають складні вуглеводи (менше моносахаридів). Зазвичай вони багаті клітковиною та вітамінами, ніж їх нецільнозернові еквіваленти.

Існує міф про те, що вони мають менше калорій і тому є дієтичними. Це майже хибно майже у всіх випадках. Правда полягає в тому, що, маючи більш складні вуглеводи, їх всмоктування в організмі відбувається повільніше, тому вони, як правило, заповнюються довше, ніж не цілі еквіваленти. Тому вони не мають менше калорій, але можуть допомогти контролювати почуття голоду, що може допомогти при дієті для схуднення.

Які продукти забезпечують жир?

Grasa - загальний термін для різних класів ліпідів.

Залежно від типу жирних кислот, які переважно утворюють жири, їх класифікують як насичені, ненасичені та транс.

- Насичені сорти: більшість із них тваринного походження (бекон, жир, ...), але також є високий вміст насичених жирів у продуктах рослинного походження, таких як вміст насичених жирів: кокосова олія (92% ) і пальмової олії (52%). Цей тип жиру твердий при кімнатній температурі.

- Ненасичені жири: більшість ненасичених жирів походять з рослинного походження; ми можемо знайти оливу ріпаку з найбільшим відсотком (94%), сафлорову (91%), соняшникову (89%) та кукурудзяну (87%), які вважаються здоровими оліями. споживання людиною. Вони рідкі при кімнатній температурі і широко відомі як масла.

- Трансжири: їх отримують при гідруванні рослинних олій, від яких вони переходять від ненасичених до насичених. У них є трансжири, шортенинг, маргарин та будь-яка їжа, виготовлена ​​з цими інгредієнтами. Вони набагато шкідливіші, ніж насичені, присутні в природі.

Їжа з високим вмістом жиру:

  • Рослинні олії (99%)
  • майонез (85%)
  • Вершкове масло (80%)
  • Маргарин (80%)
  • Горіхи (60%)
  • бекон, чістора, фуа-гра, салямі, лонганіза (50%)
  • Сири тверді (40%)

Чому трансжири небезпечні?

Постійне споживання трансжирів призводить до збільшення рівня шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та зменшення корисного холестерину (ЛПВЩ). Його ефекти гірші, ніж ефекти, отримані з насичених жирів або холестерину в раціоні. Надлишок трансжирів сприяє розвитку атеросклерозу (звуження артерій, що ускладнює проходження крові), роблячи це небезпечним для здоров’я серця та артерій.

Хоча їх і вилучають з ринку виробники, їх часто можна побачити у: маргаринах, печиві та хлібобулочних виробах, попкорні в мікрохвильовій печі, промисловій випічці, цукерках, солоних та солодких закусках, морозиві, напівфабрикатах, соусах та значній частині продукти, що входять до того, що називають шкідливою їжею.

Які продукти містять вітаміни?

Вони є гетерогенними сполуками, необхідними для життя, які діють як каталізатори всіх фізіологічних процесів (безпосередньо та опосередковано). Більшість необхідних вітамінів не може синтезуватися організмом, тому їх потрібно отримувати за допомогою дієти, яку ми споживаємо.

Вітаміни можна класифікувати за їх розчинністю:

- Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K розчиняються у жирах та оліях. Їх вживають разом з продуктами, що містять жир. Враховуючи ємність зберігання цих вітамінів, щоденне споживання не потрібно.

- Водорозчинні вітаміни - це ті, що розчиняються у воді. У цю групу вітамінів входять вітаміни В1, В2, В3, В5, В6, В10, В12 та вітамін С. Надлишок поглинених вітамінів виводиться з сечею, для чого потрібно майже щоденне споживання, оскільки не зберігання залежить від дієта.

ВІТАМІН А: шпинат, брокколі, морква, абрикоси, насіння злаків, кукурудза, масло, вершки, яєчний жовток, олія печінки тріски, крес-салат, кульбаба та петрушка.

ВІТАМІН В1: дріжджі, соя, бобові, картопля, насіння злаків, цільнозернові продукти, насіння, молоко, горіхи, яйця, свинина, птиця, молюски, водорості, часник, петрушка та цибуля-порей.

ВІТАМІН В2: дріжджі, насіння злаків, соя, волоські горіхи, сухофрукти, гриби, молоко, яйця, печінка, м’ясо, птиця, петрушка, цибуля-порей та ягоди обліпихи.

ВІТАМІН В3: дріжджі, цільнозернові продукти, висівки, зелені листові овочі, бобові, яйця та печінка.

ВІТАМІН В6: салати та зелені листові овочі, морква, дріжджі, смажені страви, м’ясо, молоко та сир.

ВІТАМІН В10: дріжджі, шпинат, салат, цільнозернові продукти, м’ясо, печінка та жовток.

ВІТАМІН В12: яловичина, печінка та жовток.

ВІТАМІН С: картопля, перець, капуста, цитрусові, ягоди, салати, обліпиха, шипшина, петрушка, хрін та крес-салат.

ВІТАМІН D: овочі, рослинні олії, масло, маргарин, молоко, печінка, олія печінки тріски, риба, гриби.

ВІТАМІН Е: зелені листові овочі, рослинні олії, рослинні олії, соєві продукти, цільнозернові продукти, молоко, риба, смажена страва, яєчний жовток і крес-салат.

Які продукти містять мінерали?

Мінерали - це неорганічні компоненти їжі, тобто ті, що знаходяться в природі, не будучи частиною живих істот. Вони відіграють дуже важливу роль в організмі, оскільки вони необхідні для виготовлення тканин, синтезу гормонів та більшості хімічних реакцій, в яких втручаються ферменти.

Вони класифікуються на:

- Макроелементи: це ті, яких організм потребує у більшій кількості і вимірюється в грамах. (Натрій, калій, кальцій, фосфор, магній, хлор, сірка)

- Мікроелементи: вони потрібні в меншій кількості і вимірюються в міліграмах (тисячні частки грама) (залізо, фтор, йод, марганець, кобальт, мідь, цинк)

- Мікроелементи: які потрібні у дуже малих кількостях порядку мікрограмів (кремній, нікель, хром, літій, молібден, селен)

Продукти, багаті мінералами:

Скільки води слід пити на день?

Людині середнього зросту і нормальної ваги потрібно два літри на день. У густих людей додавайте один літр на кожні 11 зайвих кілограмів. Організм засвоює холодну воду легше, ніж воду кімнатної температури.

Як ви можете заощадити на кошику для покупок?

- Перше, що потрібно організувати і знати, що є, а що немає в коморі. Багато грошей йде на відходи у вигляді їжі із простроченим терміном придатності. Отже, холодильник, морозильна камера та комора добре замовляються з продуктами харчування, класифікованими в місцях без мертвих точок (те, що залишилося позаду, що ви не знаєте, що це ...). Завжди майте найближчий термін придатності перед тією ж їжею та найближче до вас.

- Складіть список продуктів, які слід замінити в холодильнику або в обов’язковому місці. Найпростіший спосіб провести в супермаркетах - імпровізувати покупку. Завжди чогось не вистачає, а завжди більше.

- Уникайте покупок голодними. Ми будемо брати з собою продукти, багаті вуглеводами та вуглеводами (чіпси, закуски, шоколадні цукерки ...). Купується з повним шлунком.

- Порівняйте ціни продажу. Але потрібно пам’ятати про факт: супермаркети виставляють гачкові вироби, щоб придбання було здійснено там у повному обсязі. Тому відокремте те, що може бути цікавим для одноразової покупки, від тих, що мають хорошу середню ціну. Інтернет http://www.carritus.com/ може допомогти вам порівняти ціни.

- Уважно перегляньте пропозиції. Іноді 3 × 2 не компенсує, дивлячись на ціну за одиницю, або сімейний формат не окупається. Коли є пропозиція і немає загрози закінчення терміну придатності продукту (наприклад, масла), завантажте товар, тому що це компенсує нам.

- Використовуйте сезонні продукти. Вони, як правило, приблизно на 20% дешевші, ніж поза ним.

- Упаковані або напівфабрикати не є здоровими в цілому (перероблені жири, натрій, цукор, надмірна кількість солі ...) та дешевими.

- Добре зберігайте їжу. Картопля і цибуля не повинні бути разом, оскільки картопля псується, відкриті банки з томатами і тунцем заповнюють кількома міліметрами оливкової олії, соляні банки з кількома зернами рису уникають вологості, фрукти ніколи не слід зберігати у вологому стані холодильник, оскільки це прискорює його погіршення. Морозильна камера також може стати чудовим союзником для економії.

- Готуйте з головою, обчислюючи порції того, скільки вони збираються з’їсти.

- Для заощадження та здорового харчування корисно мати квадрант на обід і вечерю. Щоб було відомо, що ви збираєтеся їсти кожен день тижня. Економте час і гроші.

- Вести облік витрат на харчування. Так само просто, як заощадити найбюджетніші, і раз на місяць додайте і подивіться, скільки ми витрачаємо. Зазвичай бувають сюрпризи, коли ви бачите всі витрати разом, а заощадження, що мають всю інформацію, згруповану разом, зазвичай вираховуються дуже легко. Якщо планування економить, бухгалтерія допомагає плануванню.

Скільки коштує прийнятна кількість їжі на людину на день?

При дієті без особливих потреб зазвичай достатньо 2-2,5 євро на людину на день для різноманітного, збалансованого харчування без недоліків.

Де ви можете знайти приклади збалансованого меню?

В Інтернеті є чимало прикладів добре продуманих меню. Періодично УКУ пропонує, наприклад, один. Щоб процитувати добре зроблене:

Де можна знайти смачні та недорогі рецепти?

Інтернет наповнений кулінарними книгами з включеними відео, щоб назвати декілька:

і зовсім недавній, але який вражає дуже незвичною якістю у цьому типі мереж:

Мені подобається це:

4 відповіді на "Харчування та економічне харчування"

Мені сподобалася стаття.
Щиро дякую за роботу, це мені дуже допомогло