Ніколас Преса 1, Айтор Вірібай 2 і Аріц Урдампіллета 3
1 Дієтолог-дієтолог. Скалер. Учень Школи спортивного харчування - доктор Урдампіллета
2 Дієтолог-дієтолог ElikaEsport
3 Директор Школи спортивного харчування - ElikaEsport
ВСТУП
Скелелазіння - це вид спорту, який тривалий час займався дуже специфічна група людей, і, як правило, цим займалися рекреаційно на відкритому повітрі. Однак за останні роки кількість спортсменів, які займаються скелелазінням, зросла в геометричній прогресії, що призвело до того, що він став змагальним видом спорту, який у 2020 році буде включений до Олімпійських ігор у Токіо. Це спортивна дисципліна, яка вимагає високої інтенсивності зусиль при виконанні своїх рухів, а також розвитку певних груп м’язів та дрібної моторики (сила пальців і передпліч; дуже маленькі м’язи). При розробці керівних принципів для поліпшення працездатності альпініста, слід враховувати, що це може бути покращено завдяки гарній підготовці та правильному харчуванню.
В рамках цього виду спорту ми знаходимо різні змагальні способи: спортивне сходження, боулдерінг та швидкість, перші два найбільш практикуються. Кожен з них має конкретні фізіологічні та метаболічні вимоги, що обов’язково визначатиме дієтично-харчові рекомендації, яких повинен дотримуватися кожен альпініст. Щоб зрозуміти, як харчування може сприяти підвищенню продуктивності, спочатку необхідно знати, які фактори обумовлюють його в кожній модальності:
Загалом, ескалація буде зумовлена трьома типами обмежувальних факторів: 1) Фактори антропомаітрикос, два) Фактори міцності/опору Perifісмачно і 3) Метаболічні факторилікери/Енергітикос.
"Хоча, безсумнівно, головним обмежуючим фактором підйому є периферично-м'язовий, особливо на рівні м'язів згиначів пальців і передпліч, необхідно зробити аналіз усіх факторів".
Малюнок 2. Обмежувальні аспекти виконання в скелелазінні (власна розробка). Беручи до уваги обмеження в кожному способі, дуже важливо розробити правильну дієтично-харчову стратегію (власна розробка).
* Головним чином молочно-анаеробний компонент спортивного сходження означає велике значення СН в харчуванні альпініста. Однак важливо контролювати кількість, щоб уникнути надмірного накопичення глікогену, що призведе до непотрібної зайвої ваги. Харчування під час скелелазіння (тренування та змагання) здається фактором великого значення.
Малюнок 3. Склад тіла в скелелазінні: розвиток м’язів (власна розробка). При скелелазінні важливо здійснювати правильний контроль м'язового розвитку. Занадто велика гіпертрофія може призвести до зайвої зайвої ваги скелелаза, що обмежить продуктивність. Зміцнення певних груп м’язів, таких як згиначі кисті та ліктя або аддуктори плеча, а також уникнення м’язового розвитку тих м’язів, які менш задіяні, буде ключовим фактором у виконанні (власна розробка).
Щодо Фактора Сила/опір Perifісмачно дані показують, що між обома способами існують відмінності. Вони визначаються як типом маршрутів, що виконуються, так і конкурентними відмінностями між обома способами. Посилаючись на Сходження, альпініст виділяється тим, що має підвищена здатність м’язової витривалості, тобто він довше зберігає свою максимальну міцність, опір є одним з головних факторів, що визначатиме показники спортивного сходження, особливо на периферійний рівеньérico, ацидоз м’язів передпліччя.
Однак у режимі боулдерінгу обмежуючим фактором буде максимальна сила вибуху та швидкість розвитку цієї максимальної сили (що називається потужністю) (RFD). Таким чином, під час дослідження порівняння альпіністів з боулдерінгу з альпіністами з Депортиви було виявлено, що професійні альпіністи, що займаються боулдерінгом, отримали значно вищі результати як при максимальній силі м’язів-згиначів пальців (на 12% більше сили в положенні напівдуги та на 16% у носі) і в швидкості розвитку сили (RFD (на 38% швидше в положенні лука та 34% у носі) (Fanchini et al, 2013).
Нарешті, Метаболічні факториLico/Energітикос, вони визначать основні метаболічні шляхи, які використовуються в обох способах. Саме в залежності від переважного метаболічного шляху, харчові потреби під час фізичних вправ будуть відрізнятися від різних поживних речовин. Загальним та спрощеним способом для отримання енергії використовуються такі метаболічні шляхи залежно від інтенсивності вправи:
Щоб визначити, який тип метаболічного шляху використовується у кожному виді спорту, існують різні маркери, такі як ВОдвамакс Вироблено ФК та лактат під час фізичних вправ. Перші два маркери оцінюють силу/аеробну здатність спортсменів, тоді як лактат дозволяє оцінити, якою мірою використовується молочно-гліколітичний шлях і, отже, витрата вуглеводів.
Що стосується потужності/аеробної потужності, це здається важливим для альпініста, оскільки це полегшить відновлення. З іншого боку, значення лактату, виявлені в різних дослідженнях, схоже, показують, що Бачивa ГлюколіМолочна етика спеціально використовується у спортивному скелелазінні, Тим часом у Булідер залежить від довжини блоку: короткими блоками використовується метаболічний шлях Фосфагеновий шлях, поки довгими блоками що перевищують 20 секунд, Бачивa ГлюколіМолочна етика (La Torre, Serpliello and Merati (2009)).
З огляду на вищезазначене, ми можемо стверджувати, що a правильне харчування для альпініста потрібно:
- Підтримуйте або досягайте низького відсотка жиру в організмі (сума 6 M/F складок 30-40 або менше, що еквівалентно 5-6% жиру або менше у чоловіків і 8-10% у жінок) і низька маса тіла загалом.
- У способі боулдерінгу сприяйте правильному розвитку гіпертрофії м’язів у певних групах м’язів (згиначі пальців, аддуктори плечей, згиначі ліктя, основні м’язи та лопатково-м’язові м’язи), завжди намагаючись не перевищувати їх, щоб уникнути надмірної маси тіла.
- Фаворит правильне * заповнення резервуарів глікогену перед змаганнями, а також дозволяючи швидке отримання глюкози під час них.
* Правильне заповнення не призведе до повного завантаження родовищ глікогену - стратегії, яка була б більш типовою для видів витривалості, таких як марафон. Повне заповнення запасів глікогену може означати, що спортсмен набирає 1-1,5 кг зайвої ваги завдяки затримці води з глюкозою і що це впливає на кінцеві результати, накладаючи навантаження на альпініста. Отже, більше ніж попереднє навантаження глікогену, під час підйому може бути цікавішим приймати СН під час самої активності, що є ключовим втручанням у харчування в цей час, хоча існують неявні обмеження самої активності.
- Дозволити постійно отримувати глюкозу в крові для використання під час фізичних вправ, особливо під час спортивного сходження та меншою мірою під час боулдингу.
- Посилити відновлення після тренування як на рівні відкладень глікогену (у спортивному скелелазінні), так і для полегшення синтезу м’язової тканини (Боулдерінг).
- Дозволяють правильно розвивати периферичну м’язову витривалість і спробуйте знизити м’язову кислотність, яку цей вид спорту виробляє в передпліччі, особливо у спортсменів-альпіністів.
- У режимі боулдерингу спробуйте збільшити максимальну силу/потужність. Для цього цікавий правильний розвиток м’язової маси, що також дозволить збільшити відкладення креатину для посилення шляху фосфагену.
Малюнок 4. Дієтологічне втручання у спортивному скелелазінні та боулдерінгу (власна розробка). Відмінності щодо обмежень продуктивності в кожному способі обов'язково спричинять різні харчові цілі, а також індивідуальну та конкретну харчову стратегію для кожного виду спорту (власна розробка).
Дієтично-харчові втручання у спортивне сходження
Як вже було сказано, дієта для спортивного скелелазіння повинна дозволяти підтримувати низьку масу тіла разом з низьким відсотком жиру, зберігаючи при цьому високі запаси енергії, щоб мати змогу протистояти конкуренції з найбільшими гарантіями. Для цього дієта складе:
- Помірно з високим вмістом вуглеводів (HC)
У спортивному скелелазінні HC відіграватимуть основну роль у накопиченні у формі глікогену та пропонуванні спортсмену необхідної енергії для того, щоб зіткнутися зі сходженням. Однак надмірне споживання цього макроелементу може призвести до небажаного збільшення ваги через накопичення рідини та збільшення жиру в організмі. З цієї причини рекомендується споживання приблизно 5-7 г СН/кг ваги тіла у вигляді складного СН (фрукти та крохмаль, такі як картопля, крупи, такі як рис, кус-кус, лобода тощо).
- Помірний вміст білкової їжі
Джерело білка дозволяє відновити пошкодження м’язів, спричинені під час скелелазіння, яке, оскільки теоретично не надмірно велике, не призведе до великого споживання білка. Однак вони завжди повинні бути присутніми, щоб підтримувати необхідну м’язову масу та забезпечувати належне відновлення м’язів. Тип білкової їжі можуть бути бобові (для поліпшення засвоєння та засвоюваності, оскільки вони без шкіри), біле м’ясо, наприклад курка чи індичка, та риба, як біла, так і синя (з переважанням першої).
- З низьким вмістом жиру
Особливо насичені: уникайте продуктів, таких як жирне червоне м’ясо, ковбаси та жирні сири, і заохочуйте споживання мононенасичених жирів (оливкова олія, мигдаль або фундук, авокадо ...) та поліненасичених (волоські горіхи, жирна/жирна риба).
Дієтично-харчова інтервенція під час змагань у спортивному сходженні
Під час змагань буде важливо приїхати із запасами глікогену помірно завантаженими та мати негайну доступність цукру під час початку тесту, для чого це слід враховувати:
ЕРГОНУТРІЙНІ СНІДИ В СПОРТИВНОМУ СКЛАДЕННІ
Ергономічні допоміжні засоби, які можна взяти до уваги при спортивному скелелазінні, - це ті, які служать буфером для протонів, що викликають кислотність м’язів. Отже, B-аланін або бікарбонат/цитрат натрію * можуть застосовуватися з метою затримки настання м'язової втоми та підвищення стійкості до гліколітичних зусиль, таких як ті, що відбуваються при цьому виді фізичних вправ.
* Бікарбонат натрію, можливо, ми б його відкинули, оскільки він може затримувати рідину, і ми не зацікавлені в тому, щоб альпініст набирав вагу.
Дієтично-харчові втручання в BÚLDER
У боулдерингу метою буде досягнення певного розвитку м’язової маси, поряд із більшим накопиченням креатину через переважання метаболізму фосфагену. Крім того, уникнення надмірного набору ваги шляхом належного контролю цієї м’язової маси та жиру в організмі також буде ключовим з погляду харчування. Для досягнення цього до харчування слід підходити наступним чином:
- Помірно низьке споживання вуглеводів (СН)
Через меншу потребу у використанні глікогену під час фізичних вправ у такому способі споживання СН слід зменшити до 3-5 г СН/кг ваги, щоб уникнути непотрібного накопичення СН, що було б тягарем на скелелазі.
- Помірно високий рівень споживання білка
Споживання білка може становити близько 1,7 г білка/кг ваги. Це можна зробити, збільшивши споживання бобових, м’яса та риби. Крім того, потрібно буде збільшити споживання продуктів, багатих креатином, таких як нежирне червоне м'ясо (яловичина або свиняча корейка) та синя риба (тунець або лосось).
- Дієта з низьким вмістом жиру
Як і в спортивному скелелазінні, дієта альпініста повинна мати мало насичених жирів (жирне червоне м’ясо, жирні сири, ковбаси ...) та помірне споживання мононенасичених та поліненасичених жирів.
Дієтично-харчова інтервенція під час змагань у спортивному сходженні
Змагання у боулдерінгу, хоча воно і змінюється залежно від фази та змагань, виділяється тим, що проводиться в спробах приблизно п’яти хвилин з перервами на перерви однакової тривалості. Таким чином, правильна харчова стратегія під час змагань означала б:
- Не приймайте велику кількість СН серед днів до або за 3 години до змагань.
- Використовуйте ізотонічні напої з швидко поглинаючою СН (глюкозою та мальтодекстрином або амілопептином) і робіть невеликі ковтки на перервах.
- Вживайте гелі для повільного всмоктування (глюкоза в поєднанні з фруктозою) у перервах, щоб альпініст мав доступну глюкозу в крові, щоб справлятися з гліколітичними зусиллями та уникати можливої гіпоглікемії через споживання швидко всмоктуваної СН.
- Після тесту споживайте білки, отримуйте інформацію.
ЕРГОНУТРІЙНА ДОПОМОГА В БІЛДЕРІ
У боулдерингу, коли докладаються зусилля, де переважає шлях фосфагену, буде потрібно збільшити відкладення креатину в м’язі. Тому доповнення с Креатин моногідрат, Це може бути дуже цікаво в цій модальності, оскільки це сприятиме отриманню максимальної та вибухової сили. Крім того, Гідроксиметилбутират (ГМБ) Завдяки своєму антикатаболічному ефекту, його можна використовувати як рекуператор після тренувань та змагань з боулдерінгу, щоб сприяти відновленню пошкодженої м’язової тканини через типи м’язових скорочень, характерних для цієї дисципліни.
ВЗЯТТЯ
ЇЖА ДЛЯ ВИКОРИСТАННЯ
Периферична м’язова витривалість (передпліччя)
- Виправте попереднє завантаження глікогену (НЕ виконуйте повне завантаження)
- Доступна глюкоза в крові
- Фініки, Айва або солодка картопля
- Ізотонічні напої (7-9%) або злегка гіпертонічні (кока-кола, каш зі щіпкою солі та води ...)
- Гелі для швидкого поглинання (перед початком підйому та під час)
- Правильне навантаження глікогену (5-7 г CH/кг маси тіла/добу)
- Уникайте насичених та поліненасичених жирів
- Контролюйте споживання калорій
- Підтримуйте 6-10% (М-М) жиру в організмі
Відновлення під час сходження
- Капіляризація ніг (Тренувальна стратегія)
- Використання швидких абсорбційних гелів або барів
Відновлення після сходження
- Вуглеводи та білки у співвідношенні 3: 1
- Візьміть 1 г СН/кг ваги тіла
- Дуже важливо їсти солону їжу після фізичних вправ
- Візьміть рідкий йогурт
- Сендвіч з тунцем з айвою
- Концентрат білка (20-30г/день)
- Мальтодекстрин (на основі обсягу тренувань)
BULDER
Максимальна вибухова сила
Збільшення концентрації креатину: більше споживання червоного м’яса.
Підвищення концентрації креатину: добавки креатину
(Необхідно у випадку з вегетаріанцями).
Відсоток жиру з низьким вмістом (6-8% M-M)
- Правильне навантаження глікогену (3-5 г CH/кг маси тіла/добу).
- Уникайте насичених і поліненасичених жирів.
- Контролюйте споживання калорій
Відновлення між блоками
- Фініки, желе з айви та солодка картопля.
- У великих перервах (> 10 ') НЕ приймайте цукор занадто швидко (суміш глюкози з фруктозою) через ризик гіпоглікемії.
- Ізотонічний напій (7-9%): глюкоза, мальтодекстрин та амілопептин
- Комерційні гелі з швидким всмоктуванням (розриви + причини кислотності м’язів.
ЛІТЕРАТУРА
2 Alvero-Cruz, J. R., Giner Arnabat, L., Alacid Cárceles, F., Rosety-Rodríguez, M. Á., & Ordóñez Muñoz, F. J. (2011). Соматотип, жирова та м’язова маса елітного іспанського спортивного альпініста. Міжнародний журнал морфології, 29 (4), 1223-1230.
4 Міхайлов, М. Л., Младенов, Л. В., і Шеффль, В. (2009). Антропометричні та міцнісні характеристики бульдарів світового класу. Спортивна медицина, 13 (4), 231-238.