Ця спортивна практика, яка щодня набирає більше послідовників, включає декілька методів, залежно від того, де, як і чим це робиться:
- Де: камінь, лід, змішаний
- Залежно від того, як і з чим: ми можемо розрізнити штучне та вільне сходження
- Штучне сходження. Той, в якому використовуються штучні засоби для підйому на стіну (наступаючи на кілочки або пластини, тримаючись за експрес, щоб пропустити мотузку, використовуючи стремена для підйому ...)
- Вільне сходження, складається з підйому на стіну лише за допомогою рук і ніг, обладнання, яке контактує зі стіною, використовується для уникнення фізичних пошкоджень або смерті в разі падіння. У межах вільного скелелазіння існують різні дисципліни.
Дисципліни вільного скелелазіння
Класичний Це вільне сходження на загалом високі стіни. Страхування, що використовується при падінні, - це відновлювані елементи, які вводяться в тріщини, порожнини або природні елементи, такі як сумки, цвяхи, тріщини або друзі.
Сходження. У цьому випадку підйом здійснюється на стіни з нерухомими якорями, де альпініст може забезпечити себе під час вертикального просування.
Блокове сходження або боулдерінг. У цьому випадку це підйом через великі блоки скелі або не дуже високі стіни. При цьому типі скелелазіння не використовуються мотузки, а лише килимки або накладки, які розміщуються під блоками, щоб амортизувати падіння, не даючи альпіністу травмуватися.
Психоблок. При цьому типі підйому канат не використовується для забезпечення падіння, як це відбувається в блоці, однак, на відміну від цього, маршрути можуть перевищувати 15 метрів, і падіння відбувається безпосередньо у воду, як правило, у море.
У цій статті я зосереджуватимусь головним чином на скелелазінні та головним чином на спортивному скелелазінні, а також на його конкретних дисциплінах змагань.
Спортивні характеристики
У скелелазінні, як і в інших видах спорту, ми знайдемо тих, хто займається ним рекреаційно, тих, хто вважає його змагальним видом спорту. Однак, незалежно від того, чи є ваша практика епізодичною чи стилем життя сама по собі, метою буде досягнення максимальної ефективності: вивчити кроки та послідовності рухів за найкоротший час і успішно виконати кожен крок, використовуючи найменші фізичні зусилля. Що для цього потрібно? Техніка, рівновага, гнучкість, сила, силова витривалість, емоційна концентрація, а також здатність вибирати хвати та опори та синхронізувати рухи.
Фізичні характеристики
Були зроблені різні спроби описати антропометричні та фізіологічні характеристики альпіністів (Giles et al, 2006;. Grant et al, 1996;. Mermier et al, 2000; Sheel, 2004;. Watts et al, 2003)., загалом, для альпіністів було характерним a низький зріст, низька маса тіла, низький відсоток жиру та висока міцність зчеплення по відношенню до вашої маси тіла. Однак, хоча існують великі дослідження, залишається певна суперечка щодо того, які фізіологічні та антропометричні фактори є важливими для визначення продуктивності скелелазіння.
З антропометричної точки зору здається, що нижча маса тіла і менший відсоток жиру вони можуть допомогти зменшити силу, необхідну м’язам для підтримання положення та зміщення власної ваги, тим самим затримуючи втому. У той же час вважається, що для цього виду спорту важливим є не лише зріст, а пропорції тіла, так що обстежувані мають більший розмах рук і трикутний тулуб (нижче співвідношення таза до плечей) мало б певні антропометричні переваги, щоб врахувати їх для досягнення більш високого рівня спортивних результатів.
З іншого боку, слід вважати, що успіх у скелелазінні справа не лише в антропометричних та фізіологічних змінних особистість, але є результатом а складна взаємодія фізіологічних та психоемоційних факторів. Тобто, хоча можуть існувати певні антропометричні характеристики, які позитивно схильні до практики скелелазіння, вони не обов'язково потрібні для досягнення найвищого рівня продуктивності. Слід врахувати, що в скелелазінні, якими б вигідними не були фізичні якості, фактор "кокосовий горіх" може мати вирішальне значення для прогресу та вдосконалення в цьому виді спорту.
Конкуренція
Перші змагання виникли в результаті зустрічей або концентрації, в яких одні альпіністи вимірювались порівняно з іншими. Вони проводилися в природній породі, однак, в результаті впливу, спричиненого збільшенням кількості людей і частотою цих концентрацій, це почало здійснюватися в замкнутому контурі, як правило, скелелазних стінах.
Змагання проводяться у трьох категоріях; складність, блок та швидкість (перші дві мають аналогів із спортивного скелелазіння та спортивного скелелазіння). В Іспанії FEDME має компетенцію встановлювати щороку національний календар змагань.
На міжнародній арені до 2006 р. UIAA-Climbing, альпіністський комітет UIAA, відповідав за встановлення міжнародного календаря. З розподілом цього комітету нова міжнародна федерація, відповідальна за скелелазіння, встановить календар.
Навчання
Загалом елітні спортсмени зазвичай тренуються 20-25 годин на тиждень. На цих тренуваннях вони зазвичай охоплюють усі ключові елементи скелелазіння: силу, витривалість, гнучкість та техніку. Ці заняття зазвичай поєднують скелелазіння на стіну, тренажерний зал, специфічні силові тренування на стіні, тренування на опір ...
У випадку рекреаційного сходження, деякі заняття проводяться на скелі та в скелелазній стіні.
1. Фізичні аспекти
Здійснюючи правильне планування харчування, ми можемо досягти адекватної морфології та будови тіла для досягнення максимальних спортивних показників:
- Низька маса тіла. Серед елітних альпіністів значення маси тіла варіюється від 62,4 до 74,5 кг у чоловіків та близько 50-55 кг у жінок. Вага альпініста необхідна для того, щоб мати змогу ефективно підніматися на вертикальних маршрутах і навіть вертикальні зони, що зруйновані. результати не є звичними, хоча є певне дослідження, проведене на елітних альпіністах, яке, мабуть, свідчить про це у жінок, але ця асоціація не зустрічається в категорії чоловіків. Однак під час занять, коли вага тіла підвищується або тримається високою проти сили тяжіння, зайва вага може бути недоліком
- Низький відсоток жиру в тілі та переважання худої маси. Спортивні альпіністи мають принципово мезоморфний соматотип у чоловіків та ектомезоморфний у жінок (головним чином представлятиме інтерес м’язова маса верхньої частини тіла). У випадку жирової маси відсотки жирових відкладень становлять від 7,51% до 14, 40%. чоловіків та жінок відповідно серед елітних альпіністів, тому буде цікаво зменшити його та зробити якомога подібнішим. У спортсмена-рекреатора зниження відсотка жиру в організмі може допомогти поліпшити спортивну практику (майте на увазі, що це не буде єдиним фактором, і тренування є дуже важливим моментом), однак, немає місця, щоб захоплюватися наявністю таких же пропорцій, як і ті, хто робить це своєю професією. Зрештою, мета, в даному випадку, - розважитися спортом, а не заробляти на життя.
Незважаючи на те, що менша вага може допомогти в скелелазінні, не слід забувати, що основним для досягнення більших результатів у цьому виді спорту є досягнення адекватне співвідношення потужності до ваги. Тому втрата ваги може бути виправданою метою для деяких, крім цієї втрати може не обов'язково покращити співвідношення потужності до ваги.
A Недостатнє споживання може спричинити втрату м’язової маси, а також недостатнє покриття таких поживних речовин, як вуглеводи, білки, кальцій та залізо, що може призвести до втоми та ослаблення імунної функції. Рекомендується проконсультуватися зі спеціалізованим дієтологом, щоб визначити, чи потрібна така втрата ваги, та спланувати це індивідуально. Однак у цій статті я включаю деякі загальні рекомендації з цієї теми.
2. Планування та навчання харчування
Завданнями дієти для скелелазіння будуть:
До навчання під час скелелазіння ми повинні готувати їжу, яка забезпечує достатню кількість вуглеводів і рідин, а також білків, щоб запобігти голоду, низькому вмісту глюкози в крові та дискомфорту в кишечнику і повинна мати низький вміст жиру (пам’ятайте, що дуже жирна їжа може сприяти набагато повільнішому травленню, що може дуже дратувати під час занять спортом) Загалом, їжа перед тренуванням повинна містити від 1-2 г/кг вуглеводів/кг ваги, якщо їх вживати за 1-2 години до тренування, або 3-4 г/кг вуглеводи, якщо їх вживати за 3-4 години до відповідно. Наприклад, 50-кілограмова жінка, яка збирається піднятися о 10:00 ранку, о 8:00 ранку приготує сніданок, який забезпечує 50-100 г вуглеводів, а вечеря напередодні ввечері споживатиме вечерю із внеском 150-200 г вуглеводів. Кілька прикладів: на вечерю тарілка макаронних виробів/рису/картоплі з обсмаженими овочами та білками (риба, курка, індичка, кролик, тофу ...) та фруктовий салат на десерт та на сніданок знежирений сир, побитий мюслі та медом.
Під час фізичних вправ, якщо тренування триватиме більше години, необхідно буде вживати вуглеводи під час сеансу (приблизно 30-60 г/годину). Спортивні напої з вуглеводами та солями можуть не тільки допомогти вам підтримувати адекватний стан гідратації, але також можуть бути хорошим варіантом, якщо їжа не переноситься в шлунку під час тренувань.
Після фізичних вправ Важливо вживати їжу, яка забезпечує вас вуглеводами, білками та жирами, а також правильно гідратувати. Неправильне вживання їжі може призвести до контрпродуктивності для відновлення після напруги під час тренування, а також ускладнить тренування в найближчі дні.
3. Конкуренція та планування харчування
Однією з цілей тренувальної дієти є «тренування» змагальної дієти. Тобто, привчити тіло їсти певним чином, щоб під час змагань різні продукти/добавки були протестовані до і під час занять спортом. У цьому випадку тренувальна дієта є моделлю, якої слід дотримуватися до, під час та після змагань (будьте обережні з їжею після змагань, оскільки її зазвичай ігнорують, і важливо забезпечити належне відновлення після тренування)
4. Харчові проблеми, пов’язані із скелелазінням
ПРИКЛАД 1: "Обмежте дієту до максимуму, боячись набрати вагу"
Пошук худорлявого і худорлявого тіла, що допомагає підвищити рівень, у багатьох ситуаціях призводить до голоду. Однак потрібно пам'ятати про це недостатнє споживання енергії може спричинити не тільки дефіцит мікроелементів, але й втрату м’язової маси, і слід враховувати, що саме відповідне співвідношення потужність-вага пов’язане з більшими показниками в цій дисципліні. Важливо звернутися до спеціаліста з дієтології та дієтології, щоб визначити, чи необхідна втрата ваги, та скласти план харчування, який враховує ваші індивідуальні особливості (години тренувань, симпатії, антипатії, історія хвороби ...)
ВИПАДОК 2: "Проведення практично цілого дня на сходження, не їсти нічого або майже нічого"
У багатьох випадках сходження "ловить", змушуючи альпініста забути навіть про те, що він повинен їсти. Наприклад, при класичному скелелазінні маршрути дуже довгі і передбачають проведення багатьох годин, висячи на стіні, не встигаючи поїсти. Для того, щоб підготуватися до цих довгих днів напружених фізичних вправ, a адекватна фізична підготовка але також a гарне попереднє планування харчування що відповідає високим енергетичним вимогам, яких вимагає. Це не футбольна гра, яка триває 2 години і повторюється лише через 6 днів. В цьому випадку, швидке відновлення запасів глікогену в м’язах необхідно для затримки втоми.
Якщо підйом триватиме півдня або більше, ідеальним варіантом буде проведення хороша вечеря напередодні (див. попередній розділ) та a хороший сніданок, який є легким, а також енергійним (миска з молоком з какао та крупами, йогурти з мюслі, медом та бананом, тости з варенням та фініками, ...), що дозволяє продовжити наступний прийом їжі до пізнього дня. Ми можемо включити закуски, які легко транспортувати і які можна швидко з’їсти без необхідності зупинятися, щоб приготувати їжу (бари, зневоднені фрукти, фрукти, невеликі бутерброди, спортивні напої, ...) Таким чином ви можете дати все від себе в найнапруженіші дні
Випадок 3: "Використання всіх видів добавок для поліпшення спортивних показників"
У деяких альпіністів може виникнути спокуса звернутися до ергогенних добавок та засобів для поліпшення спортивних результатів. креатин Це може бути один з них, оскільки він має кілька переваг, які слід врахувати; При більш широкому скелелазінні, при якому при кожному ударі виконуються короткотривалі та високоінтенсивні вправи, це може бути цікаво, оскільки це покращує продуктивність.
Креатин - це Азотна сполука, яка існує в природі в скелетних м’язах. Крім того, креатин можна отримати з їжею в невеликій кількості у білках тваринного походження (свинина, яловичина та деякі риби, такі як оселедець, лосось або тріска) Зовнішнє споживання цього креатину збільшить його концентрацію на м’язовому рівні.
М’яз отримує енергію для скорочення м’язів в результаті розпаду молекули АТФ. Цей АТФ дуже обмежений і дозволяє кілька секунд інтенсивної активності (1-3 секунди). Тому, крім АТФ, наші клітини мають ще одну енергійну молекулу фосфату: фосфокреатин (фосфат + креатин). Ця сполука, також обмежена, дозволяє “ перезарядити »цей АТФ завдяки енергії, що міститься в його зв’язку, продовжуючи зусилля максимум до приблизно 15 секунд, поки його концентрація в клітині не вичерпається.
Додаючи креатин, можна збільшити його концентрацію на м’язовому рівні, це означало б, що ми могли б продовжувати зусилля високої інтенсивності довше і прискорювати відновлення, після цих зусиль АТФ; Сказано щодо підйому: це дозволить довше "натискати більше" на більш тверді блоки.
Тим не менше, не все - вигоди. Потрібно враховувати певні негативні аспекти: існує ризик виникнення судин у нирках, шлунково-кишковому тракті, м’язах та втрати апетиту. Крім того, внутрішньоклітинна затримка води збільшується, що призведе до збільшення ваги на 1-3 кг у перші дні споживання, що може бути непродуктивним, враховуючи, що мова йде про спорт, в якому більша вага передбачає більші труднощі.
Його використання є повністю прийнято у вегетаріанців через відсутність дієтичного споживання м’яса та риби (Burke DG et al, 2003), але слід враховувати, що в цьому виді спорту проведено небагато досліджень, щоб категорично підтвердити, що це справді сприятливо впливає на результати.
Звичайно, є багато речей, які залишилися в стадії розробки, але я сподіваюся, що ця стаття допоможе вам зрозуміти важливість харчування в цьому виді спорту і що поради, які я вам залишаю, допоможуть вам трохи більше наполегливо реалізувати свої проекти. Крижане сходження, велика стіна та альпінізм, особливо у заходах, які тривають кілька днів, я розгляну це в інших статтях через його більшу складність і не роблячи цю статтю занадто довгою та важкою.
На прощання присвятіть цю статтю групі дуже особливих та фанатичних людей, з якими я пробув у Альбарасіні, Фернандо Путксолу, Пепе, Альфонсо, Макі та іншим альпіністам з Теруеля з їх двома чудовими фразами: "Все для біцепса" Y "останній хіт".
Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.