спорт

Ми знаємо, що надмірна вага призводить до надлишку вісцерального жиру, саркопенії та підвищеного ризику метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу, атеросклероз, серцево-судинні захворювання, високий кров'яний тиск та багато іншого.

Розглядаючи питання втрати ваги, ми повинні це робити, пам’ятаючи, що ми їмо, скільки їмо і в який час доби. Крім того, звичайно, фізичної активності, якою ми займаємося, якості нічного відпочинку та управління стресом.

У цій статті я хочу коротко поміркувати про те, як це впливає на здоров'я метаболізму, як у людей з надмірною вагою або ожирінням, так і у худих людей, час нашої їжі.

Для цього я буду спиратись на те, що два теоретичні огляди, опубліковані в 2019 році, говорять нам про важливість врахування часу прийому їжі для підтримки метаболічного здоров’я.

Почну з розробки цього огляду наукового журналу Міжнародний журнал молекулярних наук, що якщо грубо підсумувати, то можна зробити висновок, що:
- У тих, хто пізно обідає після 15:00, результати схуднення гірші.
- Вечеря пізно, понад 18-20 вечора, пов’язана із зміною денно-нічного ритму, апетиту та гормонів стресу. Це в довгостроковій перспективі несе більший ризик появи таких метаболічних захворювань, як цукровий діабет 2, серцево-судинні захворювання, саркопенія, артеріальна гіпертензія тощо.

Далі я збираюся детальніше розповісти про те, що вони викривають нас у цій публікації.

КОЛИ ЛЕПШЕ ЩО ЇСТИ?

- Вечеря після 18:00 до 20:00 має наслідки хронопорушення (зміна циркадних ритмів організму), але якщо ми також вживаємо велику кількість простих вуглеводів під час вечері, це має більший вплив на глюкозу та дисфункцію інсуліну. Навпаки, якщо велике споживання вуглеводів відбувається протягом ранку, це позитивно впливає на функціонування інсуліну.
- Вживання найкалорійнішої їжі на сніданок має кращий вплив на модулюючі параметри, такі як: базальна глюкоза, інсулін та грелін. Порівнюючи це з тим, що ви приймаєте найбільше калорій за вечерею.

ЗМЕНШИТИ ВІКНО ПОТУЖНОСТІ:

- Люди з надмірною вагою, у яких було 14-годинне вікно годування, зменшивши його до 10-12 годин, вже зменшивши вагу, навіть з’ївши таку ж кількість, повідомляли про більше енергії під час щоденної активності та покращення відчуття спокійного сну. Можливо, завдяки більшому споживанню глікогену в печінці та кращому використанню енергетичних запасів жиру в результаті подовження нічного голодування.
- Годування з обмеженим часом (TRF) має позитивні ефекти, але має кращі результати, коли години споживання їжі збігаються з годинами сонячного світла, максимум до 18-20 годин. Досягає позитивних змін чутливості до інсуліну, показників запалення, окисного стресу, артеріального тиску та відчуття апетиту.

ПОЄДНАННЯ З НАВЧАННЯМ:

- TRF ідеально поєднується з тренуванням, йому вдається зменшити вісцеральний жир, а також підтримує м’язову масу та допомагає нарощувати нові м’язи. У цьому Стаття Ви можете прочитати, який найкращий вид вправ для оптимізації зменшення вісцерального жиру, і в цьому відео Ви можете побачити, який тип тренувань був би ідеальним для тих, хто страждає на діабет 2 типу.

ВДОСКОНАЙТЕ СВОЮ НІЧНУ ВІДПОЧИНКУ:

- Акт передбачення часу обіду, у цій статті я детально розповідаю, тримання його подалі від сну і першого піку експресії мелатоніну дозволяє йому бути корисним інструментом для відновлення циркадних ритмів та покращення відпочинку. Особливо у людей похилого віку, які, як правило, менше виражають мелатонін і мають проблеми зі сном вночі.

Пора роздуматись про те, що вони коментують про час їжі в цьому огляд, опублікований журналом Nutrients.

ОБІД:

- Люди з надмірною вагою або ожирінням, які їдять обід після 15:00, мають менше зниження ваги, ніж ті, хто обідає раніше, близько 13:00, і це відбувається за тією ж схемою у тих, хто переніс баріатричну операцію.
- Обід після 15:00 зменшує засвоєння глюкози, окислення вуглеводів, підвищує рівень кортизолу в крові та змінює біоритм слинних бактерій, таких як фузобактерії, що впливає на зміну мікробіоти кишечника та підвищує ризик захворювання на запальні захворювання кишечника, такі як коліт або хронічний.
- Усі ці зміни матимуть більшу чи меншу частоту залежно від генетичної схильності кожної людини. Однак споживання їжі пізно змінить низку механізмів, які можуть генетично призвести до того, що людина в кінцевому підсумку виражає різні кишкові та метаболічні запальні патології.

ВЕЧЕРЯ:

- Регулярно вживаючи висококалорійну їжу під час вечері, вона несе за собою резистентність до інсуліну, підвищений рівень тригліцеридів у крові, компенсаторну гіперінсулінемію та всі проблеми, які з цього виникають (Ви можете побачити їх у цій статті). Завжди порівнюйте їх з тими, хто приймає найкалорійнішу їжу під час сніданку.
- Харчування в періоди, коли мелатонін зростає або повинен зростати, досягаючи свого першого піку. Це буде вечеряти після 20:00, це негативно впливає на засвоєння глюкози. Звичайно, тому що мелатонін фізіологічно викликає резистентність до інсуліну, щоб викликати сон. У довгостроковій перспективі це можливий пусковий фактор певної метаболічної патології.

ЧИ ВПЛИВАЄ ВСІХ РІВНО?

Хоча у кожної людини свій ритм мелатоніну - кортизолу, він розглядається як момент першого великого піку мелатоніну близько 22:00. Щоб дізнатися ступінь впливу взаємодії мелатоніну - глюкози в крові, було б цікаво вивчити фізіологічну криву мелатоніну.

Отже, очевидно, що пізня вечеря не вплине на тих, у кого пік мелатоніну починається після півночі, а також на тих, у кого він близько 19:00.

Прийом високої калорійності менше ніж за дві години до сну збільшує шанси ожиріння та метаболічних захворювань на п’ять. З іншого боку, усунення найвищої калорійності дня за 8-10 годин до сну покращує метаболічний стан людини.

Сніданок:

- Все вказує на те, що вживання великої кількості калорій на сніданок покращує результати програм схуднення.
- З іншого боку, пропуск сніданку щодня, тобто прийом їжі два рази на день (14:00 та 20:00), мав би протилежні наслідки, можливо тому, що для підтримання добової калорійності ми збільшимо калорії на вечерю.
- Нарешті, нам слід уникати снідати, як тільки встаємо з ліжка, було б ідеально зачекати від 2 до 4 годин, тим самим переконавшись, що мелатонін знаходиться на мінімальному рівні, таким чином ми уникаємо негативного ефекту від їжі з високим вмістом рівень мелатоніну (одночасний мелатонін - глюкоза в крові), який, як ми бачили під час вечері, є протипродуктивним при поглинанні глюкози в інсуліні та сприяє експресії генів, які можуть спричинити розвиток деяких метаболічних захворювань.

ВИСНОВОК:

Після детального огляду цих двох оглядів ми можемо зробити висновок, що для оптимізації програми схуднення або метаболічного оздоровлення потрібно пам’ятати про час їжі, тому, як я вже говорив на початку статті, те, що ми їмо, є основним але, можливо, перед тим, як впливати на кількість, може бути надзвичайно цікаво вплинути на терміни пострілів.

Узагальнюючи та уточнюючи весь цей перелік даних, які ці два теоретичні огляди подають нам кількома словами, ми могли б сказати, що:

- Більш калорійна їжа краще, якщо ми відсунемо її за 8 - 10 годин до сну.
- Вище споживання вуглеводів краще вранці - опівдні.
- Снідайте між 2 - 4 годинами після вставання.
- Пообідайте з 13:00 до 14:00 та вечеряйте з 18:00 до 20:00.
- Якщо ми вирішили їсти два рази на день, краще пропустити той, який є найближчим до сну. Можливо, з огляду на все, що ми пояснювали, було б краще, якщо ми розглянемо прийоми їжі два рази на день, це повинно бути о 8 - 10 ранку (залежно від того, коли ми встаємо) та о 16 - 18 вечора.